פציעות ספורט: אימון יתר או אימון עצים?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

בשנים האחרונות אנו עדים לסוגי אימונים שונים ומגוונים, חלקם מתבצעים בעצימות נמוכה, יחסית, ואילו אחרים בעצימות גבוהה מאוד (אחד השכיחים בהם – קרוספיט). אז מדובר על תוכנית אימונים תובענית מבחינת הדרישות הגופניות, המאופיינת בהוצאה קלורית רבה בפעילות הגופנית, הפרשה רבה במיוחד של הורמונים אנאבוליים (לרבות טסטוסטרון) ועוד. אך כל זאת בעיקרון היבטים חיוביים, מה שעלול להיות דווקא שלילי שבאימונים ברמה גבוהה במיוחד ייתכנו מצבים של תופעת אימון יתר ובד בבד ישנה סבירות רבה יותר לפציעות!

אימון יתר: לפעמים יותר זה הרבה פחות. צילום: MAX DIGITAL

במה מאופיין אימון יתר?

אימון יתר מאופיין משילוב עומסים ולחצים פיזיים ופסיכולוגיים ובעת שהמתאמן לא יכול לעמוד בלחצים הללו ישנה השפעה פיזיולוגית שלילית. התופעה מכונה, כאמור, "אימון יתר" (Overtraining). הדבר מתרחש במרבית המקרים  בשל שילוב של לחצים פסיכולוגיים שמקורם בתחרויות או אימונים רבים במיוחד וכן שילוב עם לחצים סביבתיים כגון: לימודים, מבחנים, עבודה ומטלות רבות נוספות שתורמות כמובן להגעה למצב כה קיצוני בו חלה קריסה של מערכות הגוף השונות.

נציין ונאמר כי ספורטאים מרגישים לעיתים קרובות ירידה ועלייה ביכולתם הגופנית וחשוב לדעת שלא כל עייפות או חוסר מוטיבציה להתאמן הנה אימון יתר. התופעה מאופיינת בעיקר בדברים הבאים: עליה בדופק המנוחה שלא ממחלה או התרגשות, ירידה בתאבון ובמשקל, הפרעות שינה, עצבנות לא מוסברת ונטייה לרגשנות יתר וכן חוסר מנוחה (אי שקט), חוסר מוטיבציה, חוסר ריכוז, דיכאון, ומערכת חיסונית חלשה (רגישות למחלות ווירוסים). ברם, נציין שלעיתים ספורטאים ברמה גבוהה הסובלים מסימפטום אימון היתר, ובחשיבה מוטעית חושבים שככול שיוסיפו אימונים כך ישתפרו. הם אינם נותנים חשיבות למנוחה וההתאוששות, שבזמן המנוחה הגוף משפר עצמו ונבנה בהתאם לאופי האימון ובכך מחמירים את הבעיה. בקצרה נזכיר שהדרך היעילה ביותר להימנע או למזער את הסיכוי להימצא במצב של אימון יתר היא לעבוד על פי שבעת הכללים שלהלן:

 

אימון יתר: אם יש ספק, קחו מנוחה אל תוסיפו אימונים.

1. יש לתכנן את עומס האימונים בקפידה (האימון היומי, השבועי, החודשי והשנתי) ובהתאם לתקופתיות (משלב ההכנה ועד שלב התחרויות או מטרת היעד).

2. יש להיצמד לעקרונות הבסיסיים של הכושר הגופני עם חשיבות רבה לעקרון ההדרגתיות.

3. יש להשתמש בשיטת התקופתיות (פריאוידציה) בה עוברים במהלך האימונים משלב לשלב (נפח, כוח, סבולת, חוזק וכו') ומשיטה לשיטה.

4. ככלל לאימון או שניים קשים חייבים להתלוות אותו מספר ימי מנוחה או אימונים מתונים (30%-60% מהמקסימום).

5. יש לשים לב לצריכת הפחמימות במהלך האימונים ובטח בתקופת ההתאוששות.

6. חשוב לאפשר אימונים קלים (30%-60% מהיכולת המרבית האישית) ואף מנוחות מלאות לאחר ימי אימון קשים ולהימנע מרצף של אימונים קשים ואינטנסיביים.

7. יש לעקוב אחר כל שינוי לרעה בדופק בזמן האימון (עליה מעבר לנורמה האישית), הרגלי שינה, עצבנות ועייפות שאינם מוסברים.

 

ואיך מוטיבציית יתר קשורה לפציעות?

פציעות, למרבה הצער, שכיחות למדי באימונים שונים בכלל ובחדר הכושר – בפרט. מסתבר שישנם גורמים תורמים להיארעות פציעות אצל מתאמן אחד לעומת מתאמן אחר. לדוגמה, מוטיבציית המתאמן. כשהמוטיבציה לאימון גבוהה במיוחד ייתכנו מצבים שהמתאמן יבצע אימונים רבים מדי במהלך השבוע, ירים משקלים באימון התנגדות שאינם מתאימים לרמתו הגופנית, יימנע מגיוון האימון (בצורה שתפחית עומס מהמפרקים השונים), יבצע אימונים ממושכים מדי וייתכן שמסיבות שונות גם לא יקפיד על התפריט המתאים עבורו לשם השגת מטרת האימון ומכאן הדרך לפציעה בהחלט קצרה יחסית.

משתנה נוסף הנו המנוחה הנדרשת באימון העצים עצמו ובין האימונים. גם במקרה זה חשוב לציין שאי הקפדה על הכללים בהחלט עלול לתרום להגברת מספר הפציעות. מנוחות קצרות באימון או בין האימונים מעלים עומס על מערכות הגוף ולא תמיד הדבר מתאים למתאמן ממוצע. לכן, בטרם בוחרים צורת אימון המתאימה למתאמנים מתקדמים ממש חשוב לאמץ תוכנית אימונים ראשונית ובהדרגתיות להעלות הדרישות. לדוגמה ניתן להביא אימונים הנערכים בסף האנאירובי או עד הדופק המירבי (לדוגמה – אימון עליות, אימון מדרגות ועוד). או אז, אימונים כה עצימים וקשים מבחינה גופנית מתאים שייערכו לא יותר מפעמיים בשבוע לספורטאים מקצועיים ופעם אחת לכל היותר למתאמן 'מן השורה'. אי הקפדה על כך וביצוע אימונים רבים יותר בהחלט עלול לזרז את תופעת אימון היתר וכמובן להגביר הסיכוי לפציעות.

היזהרו ממוטיבציית יתר, היא יכולה להוביל גם לפציעות

על חשיבות אורך האימון

 

אורכם של האימונים חשוב ורלוונטי במיוחד כשמדובר באימונים עצימים. מכיוון שבתנאי עייפות הסיכוי להיפצע עולה באופן ממשי. לכן, לדוגמה, לבצע אימון אירובי בטווח דופק של 70-60% לא דומה כלל ועיקר מביצוע אימון אירובי בדופק אירובי-אנאירובי בטווח של 100-80%…במקרה זה משך אימונים רב מדי ישפיע כמובן על הגוף ועולה הסיכון לתנאי עייפות קשים ואף פציעה.

 

על חשיבות מנחי הגוף באימוני התנגדות עצימים

מנח הגוף באימונים עצימים חשוב במיוחד כשמדובר באימוני התנגדות. או אז, ישנה נטייה לבצע קומפנסציות (פיצויים) במפרקי הגוף השונים וכמובן שהדבר לא מומלץ כלל ועיקר. למותר לציין שבמקרים מסוימים שמדובר בספורטאים מקצועניים הפיצויים נעשים בחזרות האחרונות בתרגיל ובאופן מושכל ולא צפויה בעיה בדרך כלל אך במרבית המקרים, כשעסקינן במתאמנים 'מן השורה' לא נמליץ גם שהאימון עצים במיוחד לבצע התרגיל במנח גוף לא מדויק מכיוון שעולה במקרה זה הפוטנציאל לפציעה.

ואיך יש קשר לתזונה?

לתזונה יש קשר ישיר להשגת תוצאות בכל רמות המתאמנים. בעיקר שמדובר באימונים קשים, או שהספורטאי כבר חווה תופעת אימון יתר. לכן ניתן לומר שככל שהאימון עצים יותר, ממושך ובתדירות אימונים רבה במהלך השבוע לתזונה יש משקל רב במיוחד. ניתן לציין שיש קשר בין תפריט תזונתי לפציעות ואי הקפדה על כך, לא רק תשפיע לשלילה על התוצאות, אלא גם עלולה להוביל לפציעות מסוגים שונים בשל חסרים של אבות מזון או ויטמינים ומינרליים הכרחיים.

כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) ופציעות

לעיתים מתרחשים ב- 72-24 שעות לאחר אימון התנגדות (מכונים: DOMS-Delay onset of muscle soreness). נציין ונאמר שכאבים בכלל מהווים מנגנון הגנה של הגוף וישנן סיבות להופעתם. הדבר תלוי בסוג הכאב, משכו, סוג האימון המתבצע ועוד.

2 סוגי כאבים עיקריים מאימון כוח / משקולות

1. כאבים הנוצרים כתוצאה ממתח שרירי של הגוף כולו או ממפרק בודד אחד במהלך האימון ומספר שעות לאחריו. כאבים אלה חולפים זמן קצר יחסית לאחר סיום המאמץ וניתן להרגיעם על ידי הנחת שקית קרח מעל האזור הכואב. אם באימון הבא חוזר אותו כאב מומלץ לא לבצע זמנית את אותו תרגיל.

 

2. כאבי שרירים מאוחרים הנוצרים כ-24 שעות לאחר האימון מאופיינים בנפיחות וביכולת תנועה מוגבלת ונעלמים עד 3-4 ימים לאחריו.

כאב: מנגנון ההגנה של הגוף. הקשיבו לו. צילום: MAX DIGITAL

במקרה הראשון מדובר בכאבים שמקורם עלול להיות קשור באחד מהמבנים של המפרק אותו מפעילים כגון: שריר, גיד, רצועה וכדומה. אם הכאב מופיע תמידית בעת ביצוע התרגיל/ים  באותו מפרק וכן באותו מנח גוף מומלץ להתייעץ ברופא אורטופד, פיזיותרפיסט או מומחה אחר בנושא.

 

מעניינת העובדה שבכיווצים אקסצנטריים (בו השריר פועל תוך כדי התארכות) תופעת הכאב המתואר שכיחה במיוחד . לדוגמה: בעת כפיפת מרפקים- בעת הורדת הידיים מטה לכיוון הקרקע מתרחש הכיווץ האקסצנטרי).

אז למה כואב לי?

כאבי שרירים משמעותיים הנגרמים עקב הכיווץ האקסצנטרי, מתרחשים בעיקר לאחר ריצה של למעלה מ-30 דקות בירידה של 10 מעלות ויותר. דוגמאות נוספות הן בירידה של מדרגות רבות, נחיתות ממקום גבוה למקום נמוך ועוד. למותר לציין שככל שהאדם מיומן יותר הוא יחוש פחות בכאבים עם חלוף הזמן. בחלק מהמחקרים עולה שניתן להפחית את חומרתה של הבעיה במידה ומתבצע חימום טרם הפעילות. רצוי שהחימום ישלב תנועות דומות לפעילות העצימה הצפויה וישלב בעיקר כיווצים קונצנטריים קלים בהם השריר פועל תוך כדי התכווצות (זהו הכיווץ הנפוץ באימון המשקולות). כמו כן ביצוע פעילות קלה יחסית, למרות הכאבים, וכן הרפיה לאחר האימון תביא להקלה בכאבים שאינה אחידה אצל כל המתאמנים. מכל מקום, הדרגתיות באימון חשובה ומקלה על הכאבים הצפויים בעקבותיו .

 

שיטת אימון המדגישה את הכיווץ האקסצנטרי באימון משקולות הנה 'חזרות שליליות' (Ngative repetition ) כשהמתאמן מבצע את הסט באימון המשקולות מספר שניות בזמן רב יותר (פי 2 ) מהכיווץ הקונצנטרי. במקרה זה שכיחה במיוחד התופעה של כאבי שרירים מאוחרים. שיטה זו מבוצעת בעיקר אצל מתאמנים מתקדמים ומפתחי גוף.

 

סוג הכיווצים ומידת השפעתם על כאבי שרירים

* בכיווץ אקסצנטרי – כאבי השרירים שיהיו בעקבותיו – חזקים יחסית לסוגי הכיווצים האחרים.

* בכיווץ איזומטרי – סטטי (בו השריר מתכווץ ללא תנועה נראית לעין) הכאבים בעקבות אימון חלשים יותר יחסית לכיווץ אקסצנטרי.

בכיווץ קונצנטרי – הכאבים עקב אימון חלשים יותר יחסית לשני הכיווצים האחרים.

 

חשוב לציין שהכאב הנגרם לאחר הפעילות אינו קשור לעלייה ברמת ריכוז חומצת החלב בדם. לדוגמא, לאחר ריצה בירידה, רמת חומצת החלב נמוכה מאשר לאחר אימון המשלב כיווצים קונצנטריים ואיזומטריים בהם רמת ריכוז חומצת החלב  בדם גבוהה.

 

כאבי שרירים מאוחרים והקשר לפציעות

כיצד נדע להבחין בין כאב שריר מאוחר וטבעי לבין כאב שריר אשר עלול להתפתח לפציעה? כפי שנאמר, בעקבות אימון עצים ובייחוד אקסצנטרי, נחוש באותם כאבי שרירים מאוחרים. ישנם כאבים אשר עלולים להופיע זמן מסוים לאחר הפעילות ולהוות סמן לפגיעה מבנית בעקבות עייפות יתר או שימוש יתר. לשם ההתייחסות הנכונה נדרש להקשיב לגופינו ולאותם כאבים, ניסיון ספורטיבי קודם יעזור כמובן אך נוכל גם לציין מספר סמנים אוביקטיביים אשר יבדילו בין כאב תקין ללא תקין. כאב שריר מאוחר יופיע באופן די אחיד לאורך כל השריר וילווה בעייפות שריר ספציפית ו"טובה" כתוצאה מאותו אימון עצים. כאב אשר אינו תקין ומהווה נורת אזהרה יוכל להופיע בכמה צורות:

1. כאב מקומי דוקר בשריר אשר החל להתפתח תוך כדי המאמץ. כאב דוקר יוכל להעיד על מתיחה או קרע קטן אשר יחייבו טיפול ומנוחה מתאימה לאחר התייעצות עם איש מקצוע. כאב מסוג זה יטריד גם בתוך הפעילות לעומת כאב שרירים מאוחר (DOMS) אשר יפחת בפעילות.

2. כאב "שורף" אשר משתנה בעצימותו ללא חוקיות מיוחדת יוכל להעיד על מעורבות עצבית. במקרה זה נדרש לבדיקה מקיפה ע"י מומחה כמו רופא ספורט, אורתופד או פיזיותרפיסט.

3. כאב סביב מפרק (ירך, ברך, קרסול וכו'), לעיתים עמוק יותר, יעיד על מעורבות של מבנה אשר עובר בסמוך למפרק כגון גיד, רצועה, קפסולה (הרקמה הרכה אשר עוטפת את המפרק) או סחוס. כאב מסוג זה יתכן ויתפתח מוקדם בתוך הפעילות או מיד לאחריה. במנוחה נרגיש בהטבה יחסית וגם במקרה זה הכאב יהיה ממוקד.

באופן כללי כל כאב לא תקין יתגבר מאימון לאימון ללא התייחסות נכונה. מעבר לכך, יש לזכור שאימון עצים המתרחש במקרה של כאבי שרירים מאוחרים עלול להתפתח לפציעת שימוש יתר ותגובה דלקתית. כאב שריר מאוחר אמנם מציין עייפות שרירית "טובה" אך מצריך זמן התאוששות. אימון דינמי קל במצב זה יהיה בטוח ויעיל יותר. בכל מקרה של כאב המופיע ויוצר הגבלה בפעילות או פוגע באיכות הפעילות יש לפנות לאיש מקצוע מתחום רפואת הספורט כמו אורתופד או פיזיותרפיסט.

 

הכותבים:

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.

אביחי סורוקה (MscPT) מטפל בפציעות ספורט, שריר ושלד. פיזיותרפיסט בכיר ב"מדיקס" מרכז לרפואת ספורט, בעבר פיזיותרפיסט בקבוצות הכדורגל מכבי חיפה ומכבי נתניה וכיום באיגוד הטניס הישראלי.

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.