10 כללים לפיתוח השרירים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram
גוף שרירי ומפוסל אינו רק תוצאה של אימונים קשים בחדר הכושר, אלה באמצעות שילוב של טכניקות חדשות, גיוון בשיטות האימון ושינוי הצורה בה אנו מתאמנים. קיימים רק עוד כמה כללים עליהם נצטרך להקפיד, רגע לפני שאנו צועדים בגאווה עם גוף בנוי לתלפיות. כך בונים את השרירים נכון, 10 כללים עליהם לא תרצו לוותר.
מאת: שי אלנקרי
פיתוח שרירים: כללי ברזל
1. תתחילו לאמן את הרגליים
לא סתם החלטתי לפתוח עם זה. מניסיון אישי, מרבית המתאמנים בחדרי הכושר נוהגים לזנוח את הרגליים וזאת מכיוון שהן אינן נגלות לעין כמו כל שריר אחר בפלג גופנו העליון. אז מה עושים כשמגיע הקיץ וצריך לחשוף את זוג הקיסמים? ראשית, אם ישנו חוסר פרופורציה מובהק בין פלג הגוף העליון לתחתון וגם אם טרם, עליכם להפעיל את שרירי הרגליים בדיוק כמו שאתם מפעילים כל שריר אחר בגוף. נעשו אינספור מחקרים בנושא והממצאים שעלו היו כי אימון רגליים לא רק יפתח ויחזק את השרירים עצמם אלא גם ידוע כאימון המעודד הפרשת GH (הורמון הגדילה) המסייע גם לפיתוח מסת השריר, ותתפלאו….לא רק בפלג הגוף התחתון. הקפידו לכלול בתכנית האימון שלכם תרגילים כמו סקאווטים ולאנצ'ים כתרגילים עיקריים, תרגילים אלו הם האבא והאמא של תרגילי הרגליים וזאת מאחר והם מערבים יותר ממפרק אחד בתנועה ומכניסים לעבודה יותר ויותר סיבי שריר לפעולה.
2. תזונה מאוזנת
הקפידו על תזונה נכונה ומאוזנת במהלך היום עם דגש על חלבונים ופחמימות מורכבות. הקפידו לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות, צרכו מספיק מים במשך היום ושימו דגש על אכילת ירקות ופירות, וזאת בכדי לספק לגוף את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לצורך קיומי. אל תחסירו מהגוף, אחרת הוא ילחם בכם חזרה.
3. חלון הזדמנויות
חלון ההזדמנויות הוא למעשה הזמן לאחר האימון בו השרירים זמינים לבנייה מחודשת ולאספקה תזונתית לאחר העבודה הקשה של השרירים. עליכם לשלב ולצרוך פחמימה וחלבון כשעה עד שעה וחצי מתום האימון. אכלתם רק אחרי שעתיים? פספסתם את חלון ההזדמנויות. ניצול אספקת המזון בזמן חלון ההזדמנויות תנתב את המזון אל השרירים ולא ייאגר כשומן. ניתן לשלב אכילה של סנדביץ' טונה, יוגורט עם פרי / גרנולה או סנדביץ עם ביצה וקוטג'.
4. משקולות חופשיות
אימון במשקולות חופשיות מאפשר טווחי תנועה גדולים יותר ופועל על מספר גדול יותר של סיבי שריר. התוצאות באימון עם משקולות חופשיות טובות יותר ומאתגרות מאשר לשבת במכונה ופשוט לדחוף או למשוך. יתרון נוסף באימון עם משקולות חופשיות הוא הדרישה מאיתנו לעבוד על יותר שרירים מייצבים ועם יכולת לבצע טווחי תנועה גדולים יותר. לצורך כך תעדיפו להיפטר ממכונות הכוח המקובעות. השינוי החדש והרענון בסוג האימון יתרום רבות לשינוי בהתפתחות השרירים.
5. תרגילים מורכבים
אם ברצונכם לבנות יותר שרירים עליכם להפעיל כמה שיותר סיבי שריר. ככל שתפעילו יותר סיבים כך הגירוי יגדל יותר ומסת השריר תתפתח בהתאם. תרגילים מורכבים הם תרגילים שמערבים יותר ממפרק אחד בתנועה, ולכן הם מפעילים קבוצות שרירים רבות יותר מתרגילי כושר מבודדים. לדוגמא: תרגילי הסקוואט והלאנץ' הם תרגילים מורכבים לכשעצמם הפועלים על יותר ממפרק אחד, אבל ניתן לקחת את זה צעד אחד קדימה ולשלב זאת בצורה שבה תוכלו לבצע את תרגיל המכרעים (לאנץ') יחד עם לחיצת כתפיים או את הסקוואט יחד עם כפיפת מרפקים.

6. זמני אימון ומנוחות
באימון כושר מתרחשים תהליכים מקבילים: תהליכי בנייה ותהליכי הרס. באימון ארוך מידי תהליך ההרס גובר על תהליך הבנייה ולכן האימון מתחיל להיות פחות אפקטיבי. הקפידו על זמני אימון קצרים הנעים בין 45-60 דק' לכל היותר.  לא מעט מחקרים מצאו שאימונים קצרים הם אימונים יעילים יותר. יחד עם זאת גם על זמני המנוחות צריכים להקפיד, מנוחות של 45-60 שניות בין סט לסט. מנוחות של פחות מדקה גם כן מעודדות הפרשת הורמון גדילה (GH) דבר שבהחלט יעזור לכם לעלות את מסת השריר ולהפחית את אחוזי השומן.
7. גוונו בשיטות האימון
דאגו גם לשלב בתכנית האימון שלכם מספר טכניקות כמו: פירמידה (עולה או יורדת), סופר סטים (ביצוע תרגיל אחד ומיד אחריו ללא מנוחה תרגיל אחר), דרופ סטים (ביצוע סט והגעה לכשל, ולאחר מכן מייד הורדה משמעותית במשקל וביצוע סט נוסף לכשל) ועוד. שימוש בטכניקות אלה יפיחו חיים בתכנית האימונים ויגרו את השרירים בצורה שונה, דבר שיעודד גם את התפתחותם.
8. שינוי תכנית האימון
כבר הזכרנו בטיפ הקודם את חשיבות הכנסת העניין והגיוון בתכנית האימונים, אבל כאן לא רק מספיק לשנות את טכניקות האימון אלה לשנות את התכנית כולה. החליפו את תוכנית האימון כל 4-6 שבועות. החליפו חלק מהתרגילים, החליפו את סדר התרגילים, שחקו עם מספר החזרות, המשקלים והחליפו בתכנית האימון את השילוב בין קבוצות השרירים. לפעמים השינוי הקטן יכול לעשות את השינוי הגדול….

9. מנוחה ושינה
הימנעו מלהתאמן על אותם קבוצות שרירים יום אחרי יום. גם אם אתם מתאמנים שניים-שלושה או אפילו ארבעה אימונים בשבוע, עדיין רצוי שתתכננו את ימי האימונים בכדי שלא יהיו התנגשויות. מגיעים לחדר הכושר בתכיפות גבוהה יותר? מגיעים יום אחרי יום? התאימו תוכנית אימון חדשה, תוכנית אימון מחולקת הלוקחת בחשבון את הגעתכם לחדר הכושר בתדירות זו. לא לשכוח שזמן המנוחה בין האימונים הוא הזמן הטוב ביותר של הגוף לשיקום ולבנייה מחודשת, ולכן אם תלחמו בשרירים ולא תאפשרו להם מנוחה, הם יחזירו מלחמה.
10. סבלנות, התמדה והרבה אמונה
אני תמיד אומר וגם אחזור: היו סבלניים, התוצאות לא מתרחשות בין לילה. תתמידו באימונים אל תפספסו ואל תדלגו – כל אימון קובע. האמינו בעצמכם ובתוצאות אליהם אתם מסוגלים להגיע, אם לא תאמינו, אז מי כן?
מאת: שי אלנקרי

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.