על חשיבות החזרות באימוני התנגדות

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

התעמלות ללא תכנון ומטרה ברורה היא פעילות גופנית. התעמלות מתוכננת ומותאמת מטרה ומגבלות אישיות היא אימון גופני.

נהוג לחשוב שכל פעילות עדיפה על חוסר בפעילות וברוב המקרים אכן כך הדבר. העניין הוא, שכאשר מעוניינים בהצלחה מקסימלית, כלומר בתוצאות הטובות ביותר תוך כדי מזעור הסיכויים לפציעה, יש לבחור בצורת אימון מותאמת אישית לאדם ולמטרתו האינדיבידואלית.

לא חשוב לאיזה תחום אימוני התנגדות אתם מתחברים יותר, לעבודה עם משקולות או כנגד משקל גוף, קיים מכנה משותף לכולם והוא אופי החזרות בכל תרגיל נתון. החזרה היא אחד הפרמטרים החשובים, אם לא החשוב ביותר, בכל תכנית אימונים ויש להתייחס אליה בהתאם.

צילום: CC BY Amber Karnes

 

מספר נקודות חשובות המתאימות לכל מתאמן, החל במתאמן הביתי ועד למפתח הגוף המקצועי:

 

1.טכניקה היא מעל הכל

אם אינך בטוח בטכניקה הטובה והמתאימה ביותר עבורך בתרגיל נתון, גש למאמן המוסמך לכך ובקש הנחייתו. טכניקה שגויה עלולה להעמיס על שרירים לא נכונים ואף לסכן בפציעה ובכך להאט או למנוע את התקדמותך. ביצוע נכון חייב להתייחס לנקודת ההתחלה והסיום בתרגיל, תנוחת המתאמן וביצוע התרגיל עצמו, הן טכנית והן בטיחותית.

 

למטרות גדילה במסת שריר או ירידה בשומן התמקדו בהרגשת השרירים העובדים, לא במשקל המורם

כאשר זוהי מטרתכם, התמקדו בכיווץ רצוני של השריר העיקרי אליו התרגיל מיועד. לדוגמא, בכפיפת מרפקים כנגד משקולות יד, נסו "לעשות שריר" תוך כדי השלב האקצנטרי* והקונצנטרי*בתרגיל.

קונספט זה קל יותר בתחילה לביצוע בתרגילים חד-מפרקיים כגון פשיטת וכפיפת מרפקים. המטרה כאן היא כיווץ רצוני של השריר העיקרי בתרגיל בזמן ביצועו, בדומה לאדם ש"עושה שריר"בבייספס (שריר הדו-ראשי בזרוע) על מנת למדוד את היקפו. למשל, נסו לכווץ את שריר הדו-ראשי בזמן כפיפת מרפקים כנגד משקולת יד.

 

בנוסף, עבודה מהירה מדי גורמת לאנרציה לעשות חלק ניכר מעבודת השרירים ולסט עצמו להיות קצר מדי. התמקדו במהירות קונצנטרית כזו שתאפשר מקסימום התנגדות והרגשת השריר העובד.העדיפו משקלי עבודה אשר יאפשרו הרגשת השריר וכיווצו הרצוני לאורך כל טווח התנועה בתרגיל, ללא שום סיוע ע"י תנופה או פיצוי בעזרת שרירים שונים. אפילו אם דבר זה יכריח אתכם להשתמש בהתנגדות נמוכה ממה שהייתם רגילים עד כה.

* השלב האקצנטרי בתרגיל הוא השלב בו השריר מתכווץ תוך כדי התארכות, כמו בשלב הירידה בסקוואט או בשלב הירידה לרצפה בשכיבת שמיכה.
* השלב הקונצנטרי בתרגיל מתרחש כאשר מצליחים להתגבר על ההתנגדות כמו בכפיפת מרפק כנגד משקולת יד או בשלב הקימה לעמידה בסקוואט.

 

2. לכח ועצמה, התמקדו במהירות

למטרות אלו התמקדו בהאצת ההתנגדות בתרגיל נתון, מבלי לחרוג מהגבול הטכני והבטיחותי של התרגיל. בגדול, התמקדות במהירות ביצוע מקסימלית מביאה ללמידת עבודה מהירה ומתפרצת,אשר משפרת את היכולת להזיז את הגוף והתנגדות חיצונית לו מהר יותר ולכן מאפשרת להתגבר על התנגדות גדולה יותר. מנגד, עבודה איטית מלמדת את המח והשרירים לנוע באיטיות ולכן תהיה מנוגדת למטרות אלו.

 

 

בשורה התחתונה

ניתן לזהות כי הסט נגמר או שההתנגדות גדולה מדי ברגע שמתרחשת אחת או כמה מהאפשרויות הבאות:

 

1. טווח תנועה מלא אינו מתאפשר יותר.

 

2. כאשר אתה נאלץ לפצות בעזרת שרירים שונים מאלו שהתחילו את החזרה הראשונה, בין אם ביצירת מומנטום כגון בהתנדנדות על מוט המתח על מנת להקל על עלייה נוספת, ובין אם בכפיפת כתף על מנת להשלים עוד חזרה בכפיפת מרפקים.

 

3. כאשר המהירות האקצנטרית בתרגיל מהירה ממה שאתה מסוגל לשלוט עליו.

 

במצבים מסוימים ולמטרות מסוימות, עבודה איטית תתאים גם לספורטאי או מתאמן חובבני המעוניין בכח ומהירות (בעיקר בשלבי הכנה מוקדמים לעבודה כבדה ומהירה יותר ולעונת פעילות).מנגד, עבודה מהירה יכולה לתרום גם למי שמעוניין במסת שריר ו"שריפת" שומן. אך כאשר מעוניינים בתוצאות המהירות והטובות ביותר, רוב זמן האימון צריך להתנהל לפי אופי החזרות בהתאם למטרת המתאמן.

 

החזרה היא פרמטר קריטי להשגת תוצאות מקסימליות, שלטו בהן או שהן ישלטו בתוצאות שלכם!

 

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.