עוסקים בפעילות אירובית ולא יורדים במשקל? כל הסיבות

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

טיפוס במכשיר הסטפר, הליכה במסילה, רכיבה באופני כורסא, פעילות בקרוס טריינר ועוד, כולן פעילויות הנעשות על ידי רבבות מתאמנים, ולכולם ציפיות רבות: הפחתת משקל, צמצום ההיקפים, שיפור הכושר הגופני, הפחתת גורמי סיכון למחלות שכיחות ועוד. האם כל אלה באמת מתרחשים? לא בטוח.

 

הפחתת משקל על מנת להשיג תוצאות

לא מספיק לבצע רק פעילות אירובית אלא לא פחות חשוב גם להקפיד על כמות הקלוריות היוצאות מול הנכנסות. כשהאדם נמצא במאזן קלוריות חיובי (קרי מכניס כמות קלוריות רבה מזו שהוא שורף), תחול עלייה במשקל. כלומר, תזונה מושכלת הנה חיונית במקרה זה ורק אז ניתן יהיה להבטיח תוצאות טובות. בנוסף, יש חשיבות רבה להרכב המזון והעיתוי בו הוא נצרך. לפני פעילות אירובית חשוב לאכול חטיף או פרי עד שעתיים לפני לערך, ובמידה והפעילות ממושכת יחסית (60-30 דקות) גם אחרי.

 

 

פעילות אירובית.צילום: CC BY Chris Hunkeler
לא רק פעילות אירובית.גם תזונה. צילום: CC BY Chris Hunkeler

 

איך קצב הלב קשור לירידה במשקל?

 ככול שתחול עלייה רבה יותר בקצב הלב התרומה לירידה במשקל תעלה. הנחיה זו תינתן בהסתייגות למתאמן הלוקה במחלת לב, יתר לחץ דם ועוד. במקרים כאלה יש לפעול לפי הנחיות הרופא המטפל.

 

 

כיצד משפרים את הכושר הגופני?

על מנת לשפר את הכושר הגופני (לרבות הכושר האירובי) חשובה האינטנסיביות והתדירות של האימון הגופני. לא כל פעילות גופנית תביא לשיפור. לדוגמא: ביצוע פעילות אירובית בדופק נמוך מדי כגון 60%-55% מדופק לב מרבי (דופק לב מרבי מוגדר כ- 220 פחות הגיל ו- 226 פחות הגיל לנשים) לא תתרום באופן ממשי לשיפור הכושר האירובי. למותר לציין שנוסחה זו הנה בסיסית ומקובל להשתמש כיום בנוסחאות אחרות מדויקות יותר. על מנת לשפר את הכושר האירובי מומלץ לשהות בטווח של 80%-60% מהדופק המרבי (אנשים מאומנים במיוחד מבצעים לעיתים אימונים באינטנסיביות גבוהה עוד יותר) מספר פעמים בשבוע הנע בין 6-3 פעמים. מספר אימונים מועט יותר לא אפקטיבי דיו על מנת לחולל שינוי משמעותי בכושר האירובי.

 

מהו המנח המומלץ בזמן הפעילות האירובית?

הישענות עם הגוף על מסך המכשיר או על המעקים הקדמיים או הצידיים גורמת להפחתת העומס בפעילות האירובית המתבטא בירידה בקצב הלב. למותר לציין שבמקרה זה , המכשיר האירובי אינו מזהה את השינוי במנח הגוף וחישוב הקלוריות (הממוחשב) לא משתנה ממתאמן למתאמן.

 

מיומנים יותר בסוג הפעילות? תשרפו פחות קלוריות!

ככול שהאדם מיומן יותר בסוג הפעילות אותה הוא מבצע, מספר הקלוריות אותן הוא מנצל בעת הפעילות – פוחת. לדוגמא: רכיבה על אופניים בסגנון לא מדויק כרוכה בהוצאה קלורית גבוהה יותר לעומת ביצוע רכיבה באופניים המתבצעת במיומנות גבוהה.

 

פעילות אירובית צילום: עומס מנוס (צלם הבית)
מיומנים יותר – שורפים פחות. צילום: עומס מנוס (צלם הבית)

 

האם למשקל הביגוד והנעליים יש השפעה על כמות הקלוריות הנשרפות?

כשעסקינן בריצה, הליכה, רכיבה באופניים שאינן נייחות ובכל פעילות גופנית אירובית אחרת בה יש ניתוק של כף הרגל מהקרקע, למשקל הלבוש השפעה על מספר הקלוריות שנעשה בו שימוש: ככל שהמשקל רב יותר – עולה ההוצאה הקלורית, ולהיפך. זו הסיבה שרצים למרחקים ארוכים, או רוכבי אופניים משתמשים בביגוד והנעלה קלים במיוחד.

 

רוצים לרדת במשקל? האם להתאמן באינטנסיביות גבוהה?

לא בהכרח. מתאמנים לא מעטים פוקדים את חדרי הכושר והסטודיו ומבצעים במקרים רבים את הפעילות האירובית בקצב לב גבוה במיוחד שכלל לא מתאים להם. הציפייה במקרה זה הנה להפחתה מוגברת במשקל. האומנם? חשוב לדעת שההבדל בין ביצוע פעילות אירובית בקצב לב של 70% מהמרבי לבין ביצוע פעילות אירובית המתבצעת בקצב לב של 80% בהיבט של הוצאה קלורית – לא משמעותי ועשוי להסתכם ב- 150-75 קלוריות בממוצע (תלוי במשך הפעילות, בסוגה ועוד. הדבר אינו משמעותי באם התפריט התזונתי לא ייבנה בקפידה.

 

בשורה התחתונה

פעילות אירובית חשובה במיוחד וחיונית לשם השגת המטרות שהוזכרו לעיל, אך ללא תשומת לב למשתנים כגון: תדירות האימון, האופן בו הוא מתבצע, והתפריט התזונתי אולי נשפר את הכושר הגופני אך לא נפחית במשקל.

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.