סקוואט: תכנית האימון לא מושלמת בלעדיו

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram
הוא נקרא גם המלך של תרגילי חדר הכושר ויש מספיק סיבות טובות לכך. אפשר לאהוב אותו ואפשר גם לשנוא אותו אבל לסקוואט יש כל כך הרבה יתרונות שיכולים לעשות את ההבדל בתכנית האימונים. מה היתרונות? איך מתחילים? ולמה כדאי? הכירו את הסקוואט: התרגיל שבלעדיו אף תכנית אימון לא תהיה מושלמת.
הסקוואט הוא אחד מתרגילי הכושר הפופלאריים לחיזוק שרירי הרגליים, כשבמקור היה בעיקר תרגיל למפתחי גוף ולספורטאים תחרותיים ובהמשך גם לשיקום פציעות. היום, אין אחד שלא יודע כי התרגיל הזה חייב להיכלל בכל תכנית אימון ואם אתם עדיין לא יודעים, כל הסיבות לכך לפניכם.
סקוואט כנגד משקל. צילום:MAXDIGITAL
סקוואט: איך מתחילים לעשות?
הסקוואט הוא אחד מהתרגילים הטובים והמסוכנים ביותר כאחד. אל תוותרו על החימום לפני תחילת ביצוע התרגיל, דילוג על כך יכול להוביל לפציעות לא רצויות. כשמדברים על סקוואט מדברים כל הזמן על עבודה עם משקלים, אבל עצרו רגע אחד לפני שאתם מעמיסים משקל, למדו את הטכניקה, בצעו את התנועה עם מוט קליל או עם משקל הגוף בלבד. זכרו כי גם נשיאת משקל הגוף היא עבודה בפני עצמה.
על איזה שרירים פועל הסקוואט?
הסקוואט הינו תרגיל מורכב ורב-מפרקי הפועל על שלושה מפרקים: ירך, ברך וקרסול. בעקבות ההפעלה של שלושת המפרקים ישנה הפעלה של מספר רב של קבוצות שרירים בו זמנית, וזה אחד מהיתרונות הבולטים. הסקוואט מפעיל את שרירי הרגליים הכוללים את שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורית, שרירי הישבן ושרירי השוק (התאומים).
 

סקוואט: מפעיל מספר רב של קבוצות שרירים בו זמנית

האם ביצוע של סקוואט יפגע לי בברכיים?
הדעה הרווחת בקרב האוכלוסייה היא כי סקוואט פוגע בברכיים. הסקוואט הוא תרגיל נהדר בו משתמשים בעולם הפיזיוטרפיה כדי לשקם פגועי ברכיים וזאת מאחר והתרגיל הינו מתרגל את התנועה הפונקציונאלית השמישה והשיגרתית ביותר בחיי היומיום (ישיבה-קימה). אנשי מקצוע כדוגמת אורטופדים, פיזיוטרפיסטים ומאמני כושר יודעים שטענה זו שגויה, וכי ביצוע נכון של התרגיל רק יכול להוביל לתוצאות טובות יותר מכל תרגיל רגליים אחר. חשוב לזכור כי אלו שלא יודעים לבצע את התרגיל ידווחו על פציעות ספורט ואלה שייבצעו בצורה נכונה יוסיפו עומס חיובי על מפרק הברך, דבר שישפר את יציבות המפרק ויגן מפני פגיעות אפשריות.
איך מבצעים נכון את התרגיל?

את הסקוואט ניתן לבצע כנגד משקל הגוף, עם מוט או עם משקולות יד. נכון להיום ישנו קו מנחה לביצוע מסורתי של הסקוואט כפי שנקבע באקדמיה לספורט האמריקאית ACSM ובשאר מוסדות הספורט השונים בארץ ובעולם. ראשית, חשוב לשמור על מנח אגן תקין עם מעט סיבוב אגן לפנים, כפות רגליים מקבילות ברוחב הכתפיים עם הטייה קלה כלפי חוץ. חשוב לשמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה כאשר עצמות הישיבה (כן…יש כאלה) מובילות את התנועה.למתחילים מומלץ להתחיל עם משקל הגוף בלבד. במידה והחלטתם להשתמש במוט, הניחו אותו על שרירי הטרפז העליון, במידה והחלטתם להשתמש במשקולות יד, החזיקו אותם לצידי הגוף. אחרי שהפנמתם את העמידה ולמדתם את מנחי הגוף, עכשיו תוכלו להתחיל להזיע. כופפו את הירך והברכיים, רדו למצב של שפיפה נמוכה (90 / 60 או 45 מעלות במפרק הברך- תלוי כמובן ביכולת המתאמן), שמרו על מבט לפנים ולא כלפי מטה לאורך כל התנועה (כדי לשמור על שיווי המשקל), שמרו על כפות הרגליים במלואן על הרצפה ועלו למצב ההתחלתי. את מרכז הכובד תוכלו לשמור במרכז הרגל אך עדיף לרכזו לעבר העקבים.
 

סקוואט קדמי: משקל לפנים

 

אם טרם השתכנעתם למה כדאי לבצע את התרגיל, לפניכם 5 סיבות נוספות לכך:
 

1. הסקוואט מפעיל את כל שרירי הרגליים – הכל בתרגיל אחד!
2. הסקואט שורף הרבה יותר קלוריות מכל תרגיל אחר – מעלה את הדופק ומפעיל מספר רב של קבוצות שרירים בו זמנית.
3.נחשב לאחד מתרגילי הישבן הטובים ביותר. מסייע בחיזוק, חיטוב ומיצוק.
4.לא רק הרגליים – הסקוואט מחזק גם את מרכז הגוף ואת זוקפי הגב.
5.יחד עם עבודת שרירי הרגליים, הירכיים, הבטן והגב התחתון, הסקוואט דורש מהגוף הרבה מעבר לכל תרגיל אחר, דבר המסייע לגירוי מערכת הגדילה ולהפרשת הורמונים המסיעיים בפיתוח כוח והגוף על כל חלקיו. במילים אחרות, הפעלת שרירי הרגליים תעזור לכם גם בהתפתחות פלג הגוף העליון.
 

 

מאת: דביר אלנקרי

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.