רגע לפני שריקת הפתיחה של המונדיאל, ובתור מדינה שכבר עשרות שנים נשארת מחוץ למסיבה הגדולה, החלטנו שעלינו המסיבה לא תפסח. קבלו 8 תרגילי כושר לשרירי הגוף וכן…הכל בעזרת כדור כדורגל….

כך תבצעו נכון:

תרגיל מספר 1 שכיבות סמיכה:

לא משנה איך תעבדו עם הפושאפ המסורתי, עם רגליים ישרות או עם ברכיים על הרצפה, עדיין תוכלו לחזק את פלג גופכם העליון הכולל את החזה, הזרועות, הכתפיים ואת שרירי הליבה (שרירי ה-CORE ). בתרגיל הזה הכנסנו את הכדור כמשטח לא יציב המוסיף אתגר לעבודה. מקמו את כפות הידיים ברוחב ומתחת לכתפיים ורדו עם גופכם קרוב לרצפה. נסו לא להוריד את הבטן כפיצוי על תנועה קטנה יותר אלה לשמור על מנח גוף ארוך. קשה מידי? הורידו את הברכיים? עדיין קשה? היפטרו מהכדור…

תרגיל מספר 2 פשיטת גו בשכיבה על הבטן:

שתי ידיים לפנים אוחזות בכדור – נתקו מעט את החזה, הידיים והכדור בלבד, כדי להקל על התרגיל תצטרכו לשחרר את הכדור ולמקם את הידיים לצידי הגוף, עכשיו נסו להתרומם מעט עם החזה. בצעו כ-10-12 חזרות, 2-3 סטים.

תרגיל מספר 3 טוויסט:

שבו על הרצפה, הרגישו את עצמות הישבן מתחפרות. זקפו את הגב, שחררו את הכתפיים (הרחיקו אותן מהאוזניים), יישרו את הידיים ואחזו בכדור, עכשיו התחילו אט אט לרדת עם הגב לאחור יחד עם נשיפה והכנסת הטבור לתוך הגב. אל תתנו לבטן המורדת לצאת החוצה! מהמצב הזה נסו לבצע הטיה קלה מצד לצד  במשך 15-20 שניות כאשר הידיים ישרות לפנים. רוצים לעלות את הקושי? נסו לנתק רגל אחת באוויר ותערערו את שיווי המשקל. קשה לכם מידי? הישארו בהטיה קלה של הגב לאחור, ללא תנועה של הידיים ועם שתי רגליים על הקרקע.

תרגיל מספר 4 פלאנק:

הפלאנק הוא תרגיל סטטי נהדר הפועל על מרבית שרירי הבטן והגב העמוקים. עברו לעמידת שש על הברכיים, מקמו את הכדור מתחת לאמות, נתקו את הברכיים מהרצפה והחזיקו את הגוף באוויר. הקפידו על נשימות סדירות ומנח צוואר בהמשך לעמוד השדרה. למתחילים מומלץ להחזיק כ-10 שניות בשלב הראשוני ולמתקדמים גם יכולים לבצע 60-30 שניות. שימו לב שזהו לא הפלאנק הרגיל שכולנו מכירים עם האמות על הרצפה, כאן נכנס לפעולה גם הכדור, ששוב מוסיף לנו עניין, אתגר וערעור לשיווי המשקל. חיזרו על התרגיל כ- 3-6 פעמים.

תרגיל מספר 5 Shoulder Bridge:

שכיבה על הגב, אגן וגב ניטראליים, בירכיים כפופות, ועכשיו נסו למקם את כפות הרגליים על הכדור. שמרו על 90 מעלות בין השוק לירך. ידיים ישרות לצידי הגוף כשכפות הידיים מופנות כלפי מטה, תוך שמירה על ייצוב השכמות. בנשיפה – אגן וגב עולים מעל המזרון עד לקו השכמות, ליצירת קו מהשכמות אל הברכיים. בצעו כ- 12-15 חזרות בתרגיל, 2-3 סטים.

תרגיל מספר 6 לאנץ' (מכרעים):

התחילו בעמידת מוצא כאשר הגב זקוף וחזה פתוח. קחו צעד גדול לפנים, ורדו עם משקל הגוף מטה תוך כדי הכריעה. בירידה מטה נסו להעביר את הכדור מתחת לירך תוך כדי התנועה.  שימרו על שיווי משקל, מבט לפנים ותנועה גדולה. קשה מידי? וותרו על הכדור? קל מידי? וותרו על הכדור אבל הוסיפו זוג משקולות לצידי הגוף בהתאם ליכולת האישית בעת ביצוע התרגיל. בצעו 2-3 סטים של 10-12 חזרות.

תרגיל מספר 7 כפיפות בטן עם העברת כדור:

שכבו על הגב, הרימו את הרגליים וצרו 90 מעלות בין השוק לירך. עכשיו נתקו את השכמות והתרוממו כ-30 מעלות מהרצפה יחד עם הכדור והעבירו אותו מתחת לירכיים מצד אחד לשני ורדו חזרה עם השכמות למצב ההתחלתי. כך תבצעו 2-3 סטים של  8-10 חזרות מימין לשמאל ו-8-10 חזרות משמאל לימין. קשה להעביר את הכדור? קחו אביזר קטן יותר כדוגמת כדור טניס או אפילו את שלט הטלוויזיה.

תרגיל מספר 8 גלגלו לכם כדור- סקוואט מול קיר:

השעינו את הגב התחתון על כדור שממוקם כנגד קיר, ועמדו כשכפות הרגליים ממוקמות ברוחב המותניים. שמרו על גב ישר, ועכשיו התחילו לכפוף ברכיים ותנו לכדור להתגלגל במעלה הגב לכיוון הכתפיים עד לקבלת זווית של 90 מעלות בברכיים. שמרו על הברכיים מאחורי אצבעות הרגליים. חזרו למצב התחלתי ובצעו שוב כ-2-3 סטים של 8-10 חזרות. מתקדמים יכולים לרדת גם עד זווית של 45 מעלות ואף להוסיף משקולות לידיים.

בחשוב להקפיד על מנוחות של 30-60 שניות בין תרגיל לתרגיל. על כל מקרה מומלץ להתייעץ עם רופא ולקבל אישורו לעיסוק בפעילות גופנית.

מאת: דביר אלנקרי