מחזירים את תרגיל המתח לחיים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

יותר ויותר בתי ספר מורידים את הדרישות במבחני שיעורי הספורט ואחד הראשונים להיפגע הוא תרגיל המתח. ללא ספק זהו התרגיל מספר אחד בכל הקשור בבניית כח משיכה וזכאי לתואר "מלך תרגילי הגב". זהו התרגיל היעיל ביותר הן לשיפור הכח והן לבניית מסת שריר בדרך לצורת ה-V הכל כך נחשקת. בעיית ההשמנה העולמית הופכת בימינו גם לשאלת הביצה והתרנגולת: האם ההשמנה גורמת לנו לעשות פחות או האם העובדה שאנחנו עושים פחות ומעדיפים חיים נוחים יותר הן מבחינת פעלתנות והן מבחינת תזונה גורמת לנו להיות שמנים?

מתח: בדרך לצורת ה-V הנחשקת?

הידעתם שכוחות אכיפת החוק בארה"ב עולים בהדרגה בקוטר הנשק מ 9 מ"מ ל0.45 בשל מצב ההשמנה שרק תופסת תאוצה? בקצב הזה רובי הציד יהפכו יהפכו לנשק אישי של כל שומר בסופר.

בחזרה לעניינו, לתרגיל המתח אופציות מעולות רבות, עליהם אפרט בהמשך. 2 אופציות נפוצות ביותר ובהן הראשונה היא מתח באחיזה רחבה, כאשר כפות הידיים פונות הרחק מכיוון הפנים (PULL UP) והשנייה היא מתח באחיזה ברוחב כתפיים ובה כפות הידיים פונות אל כיוון הפנים (CHIN UP).

ההבדל העיקרי בין השניים הוא שבאחיזת רוחב הכתפיים (CHIN UP) שרירי הזרוע הקדמית (דו ראשי ) ושריר החזה מעורבים הרבה יותר בתרגיל בהשוואה למתח באחיזה הרחבה (PULL UP).

קיים דיון עתיק איזה מן השניים "טוב יותר". ובכן, התשובה היא: שניהם טובים. לכל אחד מהם יתרונות פונקציונליים הן בתנועה והן בהפעלת יחידות מוטוריות שונות בשרירי הגב. ככל שאדם יהיה מאומן יותר ביכולות שונות של אותם השרירים כך סך השיפור בגודל וכח יהיה גדול יותר. לעומת זאת כאשר מדובר בכח פונקציונלי ספציפי כגון טיפוס הרים, אני לא מדמיין מטפס מצליח ב-CHIN UP. לעומת זאת באמנויות לחימה כגון ג'ודו, יש צורך בכח משיכה מגוון כאשר שורש כף היד מופנה בצורות שונות. פעמים רבות נדמה לנו כי ה-PULL UP, בו האחיזה רחבה יותר כאשר כפות הידיים פונות הרחק מכיוון הפנים של המתאמן הוא בחירה "טובה" או "קשה" יותר. בפועל, שניהם טובים אך לכל אחד מהם יתרונות משלו.

 

הסיפור המדהים ביותר עליו שמעתי הוא על מטפס הרים מפורסם שהצליח לעשות מתח ב30 שניות (!) עלייה איטית ורצופה ו… 30 שניות ירידה איטית ומכוונת. אם זה לא מספיק אז דעו גם כי הוא ביצע את כל זה ביד אחת בלבד ואם כל זה לא מרשים אתכם מספיק אז אוסיף ואציין שהוא החזיק רק ב-2 אצבעות של אותה היד. אם חשבתם שהוא עשה את כל זה כשהוא אוחז במוט מתח כלשהו אז טעיתם. הוא נתלה על קצה קרש קפיצה בבריכה ריקה.

 

אימון על מכונות ואפשרויות נוספות

3 מכונות פופולריות לשרירי הגב הן: מכשיר הגרביטון, מכונת החתירה בישיבה ומכשיר משיכת הפולי העליון בישיבה. מכונות אלו טובות כגיוון אך בסיס אימוני הגב חייב להתמקד סביב תרגילי המתח השונים. אופציה מוכרת נוספת היא חתירה בעזרת מוט בעמידה בהטייה לפנים. אופציה זו פחות אהובה עליי מפני שהיא אינה מאפשרת גיוס כח מירבי מפני שמערכת העצבים עסוקה בשליחת כח לשרירי זוקפי הגו והרגליים כמייצבים בתרגיל. חלופה מעולה לתרגיל זה היא חתירה יד-יד בהטיית הגוף לפנים בהשענות על ספסל. אופציה זו תוריד את הצורך בשימוש בשרירי השרשרת האחורית ותפנה יותר כח למשיכה עצמה ולכן תאפשר שימוש במשקלים גדולים יותר.

 

פולי עליון בישיבה: משפרת או לא משפרת מתח?

מתח קלאסי או מכונות כוח ייעודיות?

1. בהשוואה לתרגילי המתח השונים, מכונת החתירה מספקת טווח תנועה קטן ולכן מפעילה פחות יחידות מוטוריות (אלו הם איזורים שונים בתוך השריר אשר חייבים לפעול על מנת לעודד חיזוק בזווית העבודה שלהם).

2. הגרביטון ומשיכת הפולי העליון בישיבה אינם מעודדים הפעלת שרירים מייצבים בכתפיים ובאגן כפי שתרגיל המתח עושה מפני שהגוף תחום ומיוצב ע"י המכונה.

3. תרגילי המתח מחזקים את שרירי הבטן בצורה יעילה מאד ונחשבים יחד עם הסקוואט, הדד ליפט, לחיצת המוט בעמידה וההנפות האולימפיות לאחד מתרגילי הבטן הטובים ביותר. כאשר אדם שלא ביצע מתח זמן רב מנסה זאת שוב לראשונה, פעמים רבות הוא יתאמץ כ"כ עד שאפילו ירגיש ששרירי הבטן "נתפסים". האמת, לא חשוב כמה כפיפות בטן מסורתיות אתם מסוגלים לבצע. כל עוד לא ניסיתם מתח במשך זמן אתם בהחלט יכולים לצפות להרגיש אותם כמה ימים לאחר הנסיון הראשון.

4. עקרון הספציפיות – משיכת פולי בישיבה אינה משפרת מתח. בדיוק כמו בריצה בהליכון, כאשר האדמה זזה תחת רגלינו אין העברה ישירה לשיפור הריצה לעומת אדמה שאנו זזים מעליה.

בתרגיל זה הידיים נעות אל עבר שאר הגוף בעוד שתרגיל המתח מכריח אותך לנוע אל עבר נקודת האחיזה.

מתח: התרגיל מאפשר טווח תנועה גדול יותר

3 תרגילי הגב הטובים ביותר

הרשימה הבאה מורכבת על סמך פונקציונליות ספורטיבית ומתן גירוי מירבי לשיפור כח, טווח תנועה והיפרטרופיה. אם יש לכם דעות שונות אשמח שתשאירו תגובה.

 

1. מתח לסטרנום: תרגיל זה פורסם לראשונה ע"י וינס גירונדה. ניתן להשתמש באחיזת פול-אפ או צ'ין-אפ והמטרה היא לגעת בעזרת החלק התחתון של החזה במוט. לאורך שלב המשיכה יש להשעין את הגוף לאחור כך שתהיו במצב כמעט אנכי כאשר החזה נוגע במוט. טווח התנועה בתרגיל זה הוא הגדול ביותר בהשוואה לכל תרגיל מכונה או מתח שונה.

 

2. מתח באחיזת מיד-פוזישן צרה (כפות הידיים פונות אחת כלפי השנייה), מינימום ברוחב הכתפיים: על גרסה זו למדתי מצ'ארלס פוליקוין. מכיוון שלכופפי המרפק יש יתרון מכני בסוג אחיזה זה, זו האופציה בה ניתן כנראה לרוב האנשים להפעיל את מירב הכח ולמשוך את הכמות הגדולה ביותר של התנגדות. מבדקי EMG  מראים שבאחיזה צרה הסיבים התחתונים של שריר הרחב גבי מגויסים יותר מבאחיזה רחבה יותר. כמו כן, ידוע כי סיבים אלו מורכבים בעיקר מסיבים מסוג 2 אשר אחראים הרבה יותר על כח מאשר סיבולת. לכן מומלץ לעשות תרגיל זה בטווח חזרות נמוך עם משקל תואם.

 

3. חתירה לצוואר בישיבה כנגד פולי: כאשר מבצעים תרגיל חתירה, ככל שהזרועות יהיו קרובות יותר אל הגו כך תגבר מעורבותו של שריר הרחב גבי. לעומת זאת, ככל שגובה המרפקים בחתירה יהיה אופקי יותר כך תגבר פעילותו של שריר הכתף (דלתא) האחורי. לכן בתרגיל זה, אשר מטרתו העיקרית היא להפעיל את השרירים העליונים בגב, יש למשוך את הפולי אל גובה הגרון כאשר המרפקים מורמים לצדדים ונמצאים בגובה הכתפיים. מכורי לחיצת חזה ויד קדמית למיניהם נוטים להראות כמו הגיבן מנוטרדם במקרים רבים מפני ששרירי הגו כולו אינם מאוזנים והשרירים המפותחים יותר בקדמת הגוף מושכים את חגורת הכתפיים לפנים. זהו תרגיל מעולה שיתרום לאיזון בעיה נפוצה. טיפ: רצוי להשתמש בחבל על פני מוט כלשהו על מנת להוריד את הסטרס הנוצר על שורש כפות הידיים.

 

2 התרגילים הראשונים ברשימה הם ברמה גבוהה מאוד. כמובן שהעובדה שחלקכם לא יצליח לבצע אותם כהלכה בהתחלה לא צריכה לגרום לאף אחד להתייאש אלא לתת פוש רציני יותר. התמורה שתקבלו תהיה ענקית ותהיה שווה כל טיפת זעה. יש קודם כל לשלוט בתרגילי הצ'ין-אפ והפול-אפ הבסיסיים ואז לנסות ולעלות מדרגה. זכרו: בינוניות היא סוג האנוכיות הגדולה ביותר.

למתחילים שביניכם אמליץ ברגע שהגעתם לכמות הכח המינימלית להתחיל לעבוד על שיפור המתח מן הבסיס. לתרגילי חתירה כאלו ואחרים יש מינימום העברה לשיפור בתרגילי המתח. קיימות שיטות רבות שיעזרו למתחיל, הנה אחת מהן לפניכם:

 

לכתבות נוספות של רובין יפים

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.