דופק מטרה לאימון הוא המדד לפעילות גופנית אותה נבצע, והוא תלוי במספר פרמטרים כמו גיל, סוג האימון, ובדופק המנוחה. דופק המטרה הוא אלמנט חשוב מאוד באימון, שלפיו נדע את דרגת השיפור שלנו.

אז מהו בכלל דופק מטרה?

בכדי להשיג את מטרות האימון עלינו להקפיד על ביצוע אימוני כושר ברמת קושי ובאיכות המתאימה למטרה האישית. איכות האימון האירובי נמדדת באמצעות דופק הלב. אחד המדדים החשובים באימון הוא קביעת והצבת דופק מטרה. ככל שקצב הלב גבוה יותר כך גם עצימות האימון גבוהה יותר. כדי לחשב את דופק המטרה יש לקבוע ראשית את הדופק המרבי אשר מהווה את קצב הלב המרבי בו הלב שלנו יכול לפעול. ממציאת הדופק המרבי המתאמנים יפיקו תועלת גבוהה יותר מהאימון בין אם מדובר במתאמנים חובבניים או ספורטאים מקצועיים.

איך מחשבים את דופק המטרה?

אפשר לעשות זאת במעבדות לבדיקות מאמץ ואפשר גם להעריך זאת באמצעות נוסחאות( מדויקות יותר- מדויקות פחות). לפי הנוסחה החזויה הקלאסית, כדי לקבל את הדופק המירבי לוקחים את המספר 220 (אצל גברים) ו-226 (אצל נשים) פעימות לדקה ומפחיתים בגיל. לדוגמה, דופק מירבי של אדם בן 40 הוא 180 ( עפ"י החישוב הבא :180 = 220-40).  תחום הדופק של מאמץ מתון נע בין  65%-75% מהדופק המירבי. למעשה, אצל אותו אדם בן 40 ינוע תחום הדופק בין 117 (180X 0.65) פעימות בדקה ל-135 (180 0.75X) פעימות בדקה. אם אתם מתאמנים מתחילים מומלץ לשמור על טווחי דופק הנעים בין 55%-65% מהדופק המקסימאלי, תצטרכו להתקדם ולעלות את הקצב בהדרגתיות, אם אתם רק מעוניינים לשמור על הכושר הגופני תצטרכו לעבוד על טווחי דופק של 65%-75% ואם תרצו לשפר את הכושר הגופני תצטרכו להגביר את הקצב אל עבר ה- 75%-85% מהדופק המקסימאלי.

ישנה נוסחה נוספת הנקראת "נוסחת קארוונן" אשר אינה מחשבת דופק מרבי אלא דופק מטרה. הנוסחה קולעת במעט יותר מאשר נוסחת החיזוי הקלאסית של 220 פחות הגיל.

וזו הנוסחה כפי שהיא:

RHR + __% x (MHR-RHR) =RHR +__% x (HRR) = THR

או במילים אחרות:

נוסחה זו מחשבת את דופק המטרה בצורה קצת שונה. בואו ניקח לדוגמא בחור בן 30 שאלו הם נתוניו:

דופק מרבי חזוי 220-30=190, דופק במנוחה 60. רזרבת הדופק המתקבלת היא: 140 פעימות לדקה. עכשיו יש לבחור דופק מטרה לאימון. נניח והבחור כבר מתאמן תקופה והא מתכנן לבצע את האימון על דופק מטרה של 85%, להלן הנוסחה: 140X 85%) + 60= 119+60= 179). כך כמובן עם כל דופק מטרה אותו יבחר.

איך מחשבים את הדופק במהלך האימון?

במהלך השנים האחרונות ראינו שינויים טכנולוגיים רבים בתחום הכושר. המודעות לכושר גופני ובריאות עלתה בקרב האוכלוסייה ובעקבות כך הביאה עימה פיתוחים מעניינים כדוגמת שעוני הדופק שעושים את החיים קלים יותר לאלו הפעילים שבינינו. שעון הדופק יכול לסייע במציאת טווחי הדופק המומלצים (ללא צורך בחישובים, מחשבונים או נוסחאות) ובבקרה על שמירת הדופק לאורך האימון. במילים אחרות: אפשר להפסיק את החישובים והמספרים, פשוט לתת לשעון לעשות זאת עבורנו.

אז מי באמת צריך אחד כזה?

למה?

ואם מדובר בדופק גבוה מהתרגשות?

איך מחלקים את רמת האינטנסיביות?

איזה שעון לקנות?