מה הדופק שלכם: כיצד לקבוע דופק מטרה לאימון?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

דופק מטרה לאימון הוא המדד לפעילות גופנית אותה נבצע, והוא תלוי במספר פרמטרים כמו גיל, סוג האימון, ובדופק המנוחה. דופק המטרה הוא אלמנט חשוב מאוד באימון, שלפיו נדע את דרגת השיפור שלנו.

 

אז מהו בכלל דופק מטרה?

בכדי להשיג את מטרות האימון עלינו להקפיד על ביצוע אימוני כושר ברמת קושי ובאיכות המתאימה למטרה האישית. איכות האימון האירובי נמדדת באמצעות דופק הלב. אחד המדדים החשובים באימון הוא קביעת והצבת דופק מטרה. ככל שקצב הלב גבוה יותר כך גם עצימות האימון גבוהה יותר. כדי לחשב את דופק המטרה יש לקבוע ראשית את הדופק המרבי אשר מהווה את קצב הלב המרבי בו הלב שלנו יכול לפעול. ממציאת הדופק המרבי המתאמנים יפיקו תועלת גבוהה יותר מהאימון בין אם מדובר במתאמנים חובבניים או ספורטאים מקצועיים.

אחד המדדים החשובים באימון הוא קביעת והצבת דופק מטרה. צילום: MAX DIGITAL

איך מחשבים את דופק המטרה?

 

אפשר לעשות זאת במעבדות לבדיקות מאמץ ואפשר גם להעריך זאת באמצעות נוסחאות( מדויקות יותר- מדויקות פחות). לפי הנוסחה החזויה הקלאסית, כדי לקבל את הדופק המירבי לוקחים את המספר 220 (אצל גברים) ו-226 (אצל נשים) פעימות לדקה ומפחיתים בגיל. לדוגמה, דופק מירבי של אדם בן 40 הוא 180 ( עפ"י החישוב הבא :180 = 220-40).  תחום הדופק של מאמץ מתון נע בין  65%-75% מהדופק המירבי. למעשה, אצל אותו אדם בן 40 ינוע תחום הדופק בין 117 (180X 0.65) פעימות בדקה ל-135 (180 0.75X) פעימות בדקה. אם אתם מתאמנים מתחילים מומלץ לשמור על טווחי דופק הנעים בין 55%-65% מהדופק המקסימאלי, תצטרכו להתקדם ולעלות את הקצב בהדרגתיות, אם אתם רק מעוניינים לשמור על הכושר הגופני תצטרכו לעבוד על טווחי דופק של 65%-75% ואם תרצו לשפר את הכושר הגופני תצטרכו להגביר את הקצב אל עבר ה- 75%-85% מהדופק המקסימאלי.

 

ישנה נוסחה נוספת הנקראת "נוסחת קארוונן" אשר אינה מחשבת דופק מרבי אלא דופק מטרה. הנוסחה קולעת במעט יותר מאשר נוסחת החיזוי הקלאסית של 220 פחות הגיל.

וזו הנוסחה כפי שהיא:

RHR + __% x (MHR-RHR) =RHR +__% x (HRR) = THR

 

או במילים אחרות:

נוסחה זו מחשבת את דופק המטרה בצורה קצת שונה. בואו ניקח לדוגמא בחור בן 30 שאלו הם נתוניו:

 

דופק מרבי חזוי 220-30=190, דופק במנוחה 60. רזרבת הדופק המתקבלת היא: 140 פעימות לדקה. עכשיו יש לבחור דופק מטרה לאימון. נניח והבחור כבר מתאמן תקופה והא מתכנן לבצע את האימון על דופק מטרה של 85%, להלן הנוסחה: 140X 85%) + 60= 119+60= 179). כך כמובן עם כל דופק מטרה אותו יבחר.

 

איך מחשבים את הדופק במהלך האימון?

 

במהלך השנים האחרונות ראינו שינויים טכנולוגיים רבים בתחום הכושר. המודעות לכושר גופני ובריאות עלתה בקרב האוכלוסייה ובעקבות כך הביאה עימה פיתוחים מעניינים כדוגמת שעוני הדופק שעושים את החיים קלים יותר לאלו הפעילים שבינינו. שעון הדופק יכול לסייע במציאת טווחי הדופק המומלצים (ללא צורך בחישובים, מחשבונים או נוסחאות) ובבקרה על שמירת הדופק לאורך האימון. במילים אחרות: אפשר להפסיק את החישובים והמספרים, פשוט לתת לשעון לעשות זאת עבורנו.

 

 

פשוט תנו לשעון לעשות לכם את החיים קלים יותר. צילום: max digital

אז מי באמת צריך אחד כזה?

ידוע כי אימון עם שעון דופק יכול לעזור לנו לייעל את האימון ואפילו לשמור על טווחים מומלצים. אצל מתאמנים מקצועניים זהו כלי עבודה לכל דבר, ואצל מתאמנים מן השורה זהו מצרך חיוני.

למה?

מעוניינים לשפר את הסיבולת האירובית? את הכושר הגופני? תצטרכו לקבוע דופק מטרה ולשמור עליו לאורך האימון. האם ניתן לעשות עצירות "לצורך חישוב הדופק"  מעת לעת בזמן ריצה? רכיבה על אופניים? כמעט ובלתי אפשרי, לא נוח, והורס את המומנטום של הפעילות. חשוב לזכור כי כן, אך ורק עבודה בטווחי דופק נכונים תוביל אתכם לתוצאות. לדוגמא: אדם המבצע צעידה יומית על אותם מהירויות ודפקים למשך שנים, לא יוכל להתלונן על כך שאינו משפר את הכושר הגופני או שאינו יכול לרוץ למרות שמבצע פעילות גופנית כל יום. בכדי לשפר את הסיבולת לב ריאה, יצטרך אותו אדם לעבוד בדפקים גבוהים יותר (לא גבוהים מידי כמובן) ולכן יש מקום לעבודה עם שעון דופק שייתן את דופק המטרה ויסייע לו לשמור עליו לאורך האימון.
שעון דופק ייתן לכם את טווחי הדופק המומלצים בהתאם למטרה, יתריע בפניכם על דופק "נמוך מידי" או "גבוה מידי", למעשה, זהו המאמן האישי שלכם לאורך כל הפעילות.

ואם מדובר בדופק גבוה מהתרגשות?

אל בהלה. מסתבר שיש אנשים שהדופק שלהם לפני אימון או תחרות גבוה יותר מהרגיל ויכול להיות אפילו במנוחה באזור ה- 150-170 פעימות לדקה – כל זה רק מהתרגשות. כשהאימון מתחיל הם הדופק דווקא יורד. כך שלפעמים רק מהתרגשות אנו יכולים להיות בדופק שאינו משקף את כושרנו הגופני.

איך מחלקים את רמת האינטנסיביות?

 

– 0.5-0.6 – רמת אימון נמוכה
– 0.6-0.7 – רמת אימון ממוצעת
– 0.7-0.8 – רמת אימון גבוהה
– 0.8-0.9 – רמת אימון מקסימלית
*קצב הלב במנוחה + (רזרבת פעימות הלב x רמת האינטנסיביות באימון) = דופק המטרה של האימון.

כל אחד ודרגת הקושי, המאמץ והרמה האישית שלו

איזה שעון לקנות?

בישראל ניתן למצוא את שעוני הדופק של פולאר, גרמין, סונטו, טיימקס, מוטורולה, נייקי ועוד. רוב מותגי שעוני הדופק שהוזכרו מציעים גם מספר שכלולים נוספים המתאימים לכל ענף וענף. זה מתחיל בשעון המראה את הדופק בלבד, ממשיך בשעונים המראים את שריפת הקלוריות באימון, המרחק, מהירות הריצה/הדיווש, הקצב, גובה הטיפוס, מפת המסלול ועוד. מכאן אנו למדים שתחום שעוני הדופק מציע מגוון רחב לכלל המתאמנים, החל מהחובבנים העושים זאת למען בריאותם וכלה במקצועניים העוסקים בזה לפרנסתם. חשוב לזכור, כי שעון דופק נחוץ ותורם לפעילות הגופנית על מנת להגיע למקסימום התוצאות באימון. תוכלו לחפש בין המבחר הרחב של השעונים לפי קטגוריות של רצים, רוכבים, טריאתלטים, מתאמני חדר כושר ומתאמנים חובבנים מן השורה. מומלץ לעשות סקר שוק, לקבל המלצות מכאלה שכבר מתאמנים עם אחד כזה, וחשוב להתאים את הדגם בהתאם למטרות האישיות שלכם.
בהצלחה!

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.