כך תעצבי ידיים כמו של מדונה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

אם המשאלה שלכן היא לעצב ידיים כמו של מדונה (או כמו של כל כוכבת אחרת) המסלול אינו פשוט, אבל התוצר הסופי יפצה אתכן על תלאות הדרך. לדבריה של הכוכבת: החיטוב המושלם והמראה השרירי הוא שילוב של אימוני כושר, הכוללים ביקראם יוגה, פילאטיס, אימוני משקולות ותזונה חכמה (עליה תוכלו לקבל 10 טיפים חשובים).

 

פעילה כמעט ללא הפסקה. צילום: cc by Robson Silva

לפניכם 5 תרגילים לחיזוק הזרועות, כל מה שתצטרכי זה זוג משקולות, גומייה, כדור גדול ויצאנו לדרך…

תרגיל 1- פשיטת מרפק בישיבה על כדור עם משקולות

פשיטת מרפקים על כדור

מומלץ להשתמש במזרן יוגה לפני תחילת העבודה עם הכדור בכדי למנוע החלקה.

שבי על הכדור, צרו בסיס נוח עם הרגליים, פיסוק ברוחב הכתפיים, גב זקוף, בטן אסופה, יד אחת אוחזת משקולת יד ויד שנייה מספקת תמיכה למרפק מאחורי העורף. התחילי כאשר היד ישרה כלפי מעלה ולאט לאט התחילו לכופף את היד כלפי מטה עד ליצירת זווית של 90 מעלות במרפק. בצעי 10 חזרות של 2-3 סטים. הקפידי על הוצאת האוויר בזמן המאמץ (כאשר היד עולה מלמטה למעלה). תרגיל נהדר לשרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי). ניתן להשתמש במשקולות המתאימות לך ולעלות את המשקלים בהתאם להתקדמותך ויכולתך האישית.

תרגיל 2- פשיטת מרפקים בשכיבה על כדור כנגד משקולות

פשיטת מרפקים בשכיבה על כדור פיטבול

התחילי בישיבה על כדור בקצה המזרן, קחי 4-5 צעדים קדימה עד כאשר השכמות נוגעות בכדור והישבן, הגב התחתון והירכיים מנותקים באוויר. אם קשה ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה מלאה על מזרן. החזיקי את המשקולות ושמרו על הידיים ישרות מעל המצח. התחילי לכפוף את הידיים עד ליצירת זווית של 90 מעלות במרפק. ממצב זה פשטי (יישרי) את המרפקים חזרה למצב ההתחלתי. בצעי בין 12 ל-15 חזרות, 2-3 סטים. במקביל לחיזוק שרירי הזרוע האחורית את מרוויחה גם עבודה של הישבן וזוקפי הגב המשמשים כמייצבים בתרגיל.

תרגיל 3- כפיפת מרפקים בשכיבה כנגד גומייה

כפיפת מרפקים בשכיבה על הגב עם גומיה

התחילי בשכיבה על המזרון. קחו גומיית כושר וכרכי אותה סביב כפות הרגליים. אחזי בידיות הגומייה אחיזה תחתית, הצמידי מרפקים לצידי הגוף והתחילי לכפוף את המרפקים תוך כדי נשיפה, שמרי על בטן אסופה, צוואר בהמשך לעמוד השדרה (לא להרים את הצוואר) עם קצב עבודה קבוע ולא מהיר. בצעי כ-15 חזרות של 2-3 סטים. רוצה התנגדות חזקה יותר? מרגישה שאת החזרות האחרונות את מבצעת בקלות מידי? ניתן לקצר את הגומייה כבר באזור כפות הרגליים או להשתמש בגומיית כושר בעלת התנגדות חזקה יותר. חייבים להקפיד על התנגדות מספקת ולא על עבודה קלה. את התרגיל ניתן לבצע בחדר הכושר כנגד מוט תחתון ולווסת את ההתנגדות על ידי המשקלים המצויים במכשיר, אבל כשנמצאים בבית חייבים להיות יצירתיים יותר…

תרגיל 4- פשיטת מרפקים כנגד ספסל

פשיטת מרפקים על ספסל

ניתן לבצע את התרגיל כנגד כיסא, שולחן או ספסל. התרגיל מומלץ לבעלי משקל גוף תקין או למתקדמים. אפשר לווסת את קושי התרגיל ע"י יישור הרגליים (קשה יותר) או כיפוף הרגליים (קל יותר). רדי עם הישבן קרוב לרצפה עד למצב של יצירת זווית של 90 מעלות במפרק המרפק. ממצב זה עלי והתיישרי תוך כדי נשיאת משקל גופך. קשה מידי גם גם בברכיים כפופות? וותרי על התרגיל, עוד יגיעו ימים טובים יותר…

תרגיל 5- כפיפת מרפקים כנגד משקולות בישיבה על כדור

כפיפת מרפקים בישיבה

תרגיל קלאסי שניתן בקלות להפוך אותו למאתגר ומעניין מעט יותר. התחילי בישיבה על כדור כדור, בשלב ראשוני צרי בסיס נוח של הרגליים ברוחב הכתפיים, גב זקוף ובטן אסופה. עכשיו בואי ננסה לאתגר את הגוף. החזיקי את המשקולות לצידי הגוף ונסי לנתק רגל אחת באוויר. התחילי לכפוף את המרפקים תוך כדי נשיפה ושמירה על שיווי משקל לאורך כל התנועה. במידה ואת בדרגת התחלתית מומלץ שתשמרי על שתי הרגליים על הקרקע וברוחב הכתפיים. עם הזמן והאימונים תוכלי להוסיף את אתגר הפרת האיזון. בעת ניתוק רגל אחת באוויר וביצוע התרגיל את לא רק עובדת על שרירי הזרוע הקדמית (דו ראשי) אלה גם מאתגרת את שרירי ה-CORE (הליבה) שרירי הבטן וזוקפי הגב. בצעי 10-12 חזרות של 2-3 סטים. גם כאן, השתמשי במשקולות מתאימות ודאגי לעלות את המשקלים בהתאם להתקדמותך ויכולתך האישית, אל תפחדי להרים משקל, בלי התנגדות ומאמץ לא תראי את התוצאות כמו שאת רוצה. אם עדיין לא השתכנעת למה אישה צריכה להרים משקולות, את מוזמנת להציץ בכתבה הבאה ולקרוא את 10 הטיפים החיוניים שיגרמו לך להרים יותר.

דגשים נוספים:

• בכל התרגילים יש לשמור על זמני מנוחה בין הסטים של 45-60 שניות וכדקה-שתיים בין תרגיל לתרגיל.

• חשוב לזכור כי ידיים חטובות הן שילוב של כל התרגילים המוזכרים בכתבה יחד עם תזונה נכונה ופעילות אירובית.

מערכת כושר ישראל

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.