כיצד גודל וצורת המשקולת תשפיע עליכם באימונים?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

טווח תנועה גדול בתרגילים, מיומנות גבוהה יחסית, הפעלה רבה של שרירים מייצבים (מקבעים) פוטנציאל גדול לביצוע טעויות בביצוע תרגילים שונים, הם רק רשימה חלקית של מאפיינים של אימון כוח הנעשה באמצעות משקולות יד.

משקולות יד הם אחד מאמצעי ההתנגדות השכיחים ביותר הקיימים אצל מתאמנים ברמות שונות (מתחילים, בינוניים, מתקדמים ואף ספורטאי הישג) שמטרתם הינה השגת מטרות אימון כגון: הפחתת משקל (באמצעות הגברת חילוף החומרים הבסיסי), שיפור יכולת ספורטיבית, שיפור התנועתיות היומיומית, חיזוק ועוד.

ההבדלים בין ביצוע אימון התנגדות עם משקולות יד לבין ביצוע האימון עם מכונות ייעודיות רבים, אך נציין 4 עיקריים:

העומסים המשתנים בהתאם לצורת המשקולת. כן. יש דבר כזה. צילום: MAX DIGITAL

1. מעורבות השרירים המייצבים – גדולה מהותית באימון הנערך עם משקולות יד לעומת מכונות ייעודיות. לדוגמה, שרירי הבטן העמוקים ושרירי זוקפי הגו נדרשים לפעול באופן מהותי יותר באימון עם משקולות חופשיות. מעבר לכך, בשל חופש התנועה הגדול יחסית ביחס למכונות ייעודיות, יש צורך בייצוב דינמי בכל המפרקים הפעילים. לדוגמה, שרירי החפת אשר מייצבים את שרירי הכתף, יפעלו משמעותית יותר בעת ביצוע לחיצת כתפיים עם משקולות יד לעומת אותו התרגיל עם מכונה ייעודית. הפעלה מוגברת של שרירים מייצבים גורמת לתרגיל להדמות יותר למצב אמיתי ותאפשר למתאמן להשתמש בכוחו גם כאשר ההתנגדות אינה מקובעת לנתיב תנועה מסויים.

2. טווח התנועה – בתרגילים עם משקולות יד טווח התנועה גדול יותר מאשר בתרגילים עם מכונות כוח ייעודיות. טווח התנועה של מכונה ייעודית קבוע מראש ואילו המשקולות יכולות לנוע בחופשיות לטווח אותו יבחר המתאמן.

3. מיומנות הביצוע – גדולה יותר באימון הנערך עם משקולות יד לעומת מכונות כוח ייעודיות. מכיוון שטווח התנועה נקבע על ידי המתאמן, עליו לדעת בדיוק באיזו צורה הוא צריך להרים אותן שכן טעות בכיוון התנועה תפעיל שרירים שונים מאלה שהתכוונו להם או תגרום לפציעת שימוש יתר עקב ביצוע חוזר ונשנה של תנועה שגויה.

4. האפשרות לביצוע קומפנסציה (פיצויים) – בעת ביצוע אימון כוח עם משקולות יד האפשרויות לבצע פיצויים מסוגים שונים ולעיתים – להקל, או אף לשנות את השרירים המיועדים לגירוי בתרגיל זה או אחר – רבים יותר לעומת ביצוע תרגילים זהים עם מכונה ייעודית.

מעניינת העובדה שחברות ציוד ספורט שונות המייצרות משקולות יד (לדוגמה: טכנוג'ים, לייף פיטנס, סייבקס, עולם הספורט ועוד) בוחרות גדלים וצורות מסוימים. לפיכך, משקולת יד שמשקלה 20 ק"ג של חברת ציוד ספורט מסויימת, צורתה וגודלה הפיזי שונה, במרבית המקרים, לעומת משקולת יד אחרת באותו משקל המיוצרת על ידי חברה אחרת.

האם לעובדה זו יש השפעה על העומס המירבי בתרגילים? בואו נבדוק…

צורת משקולות היד משפיעה על העומס בתרגילים השונים מכיוון שמרכז הכובד הנו בכל משקולת. מרכז הכובד הנו נקודה דמיונית אשר מייצגת את אמצע המסה של גוף מסויים. בגוף האדם, במצב של עמידה, הנקודה נמצאת באזור הטבור. נקודה זו משתנה עם שינויי מנחי גוף שונים. אם אדם מרים את יד שמאל למעלה, הוא הרים חלק מהמסה שלו בצד שמאל מעלה ולכן הנקודה הדמיונית (היא מרכז הכובד) תעלה מעלה ושמאלה. כאשר מרימים חפץ קשיח מסוים או משקולת יד, מרכז הכובד שלו קבוע. כאשר מרכז הכובד קבוע, נושא החפץ אינו צריך להתמודד עם שינויים במנח החפץ ואף לא צריך להשקיע אנרגיה בייצוב. ככל שהחפץ המורם אינו בעל צורה סימטרית, תהיה לכך השפעה על אופן החזקתו והדבר בהחלט עשוי לערער את שיווי המשקל של המתאמן המבצע תרגילים באמצעות משקולת זו. ככל שהמשקל מפוזר יותר, העומס יגדל וככל שהמשקולות יד יותר דחוסות וממורכזות, העומס יקטן. אם כך, משקולות ששונות בצורתן האחת מהשנייה ייגרמו לעומס שונה בעת ביצוע התרגילים.

עומסים משתנים בהתאם לגודל המשקולת וצורתה

לדוגמה ניתן להביא את הקֶטֶלְבֶּלְס שהנה משקולת הנראית כמו כדור וידית נשיאה ומשקלה נע בין 2 ל- 56 ק"ג. מרכז הכובד של הקֶטֶלְבֶּלְס שונה מהמשקולות הרגילות והיא מרוחקת מידית האחיזה, כך שכל תנועה עם קֶטֶלְבֶּלְס מוציאה את הגוף מהאיזון וכדי לשמור עליו, כל שרירי הגוף ולא רק השרירים בגפה שאוחזת במשקולת – מעורבים.

באמצעות הקֶטֶלְבֶּלְס ניתן לשפר יכולות ספורטיביות והנו מתאים במיוחד כשמטרת האימון הנה חיזוק השרירים המייצבים. זאת בעיקר בשל מרכז הכובד המשתנה בכל תנועה. אגב, על מנת לבצע אימון כוח יעיל באמצעות קֶטֶלְבֶּלְס יש צורך במיומנות ותרגול רבים.

מעבר לכך, גודל וצורה של משקולת מאפשרים התאמה לתרגילים מסויימים יותר מאשר גודל וצורה של משקולת אחרת. לדוגמא, בתרגיל 'כפיפת כתפיים בישיבה עם משקוליות יד' בו המתאמן יושב ומרים את ידיו לפנים, משקולת גדולת מימדים מפריעה לביצוע תקין שכן היא יכולה להתחכך ברגליו של המתאמן. לעומת זאת, תרגיל בו המתאמן נמצא בסמיכה קדמית על משקולות יד ומרים כל פעם משקולת אחת לסרוגין, מצריך משקולות עמוקות אשר יאפשרו מקום לכף ידו של המתאמן מבלי למחוץ אותה לריצפה. מעבר לכך, צורה גיאומטרית של המשקולת בעלת צלעות ארוכות (מלבן, משושה וכדומה) תעניק למשקולת יציבות גדולה יותר מאשר במצב בו המשקולות עגולות. בצורה זו, ככל שהמשקולת יותר נוטה להתגלגל, יהיה על המתאמן להפעיל יותר שרירים מייצבים בכדי לשמור על יציבותו.

בשורה התחתונה

צורת משקולות היד הנו אחד מהגורמים שמכתיבים את העומס בתרגיל. לפיכך, משקולת של 20 ק"ג בצורה של קֶטֶלְבֶּלְס אינה זהה מבחינת הגירוי המופעל על מערכות שלד-שריר (וכן גם אחרות) לעומת משקולת יד אחרת הבנויה בצורה של צלחות משקל עם מוט קטן המחבר ביניהן. לעיתים מתאמן פלוני יעדיף משקולת בעלת צורה מסוימת (במידה וניתן לבחור את סוג משקולת היד בחדר הכושר בו הנו מתאמן) ולא אחרת וזאת בשל ההתאמה למטרת האימון, העלאת העומס בתרגיל באופן ספציפי, נוחות וכדומה.

נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, במכללה האקדמית בוינגייט, מרצה בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.