כאבי שרירים מאוחרים: מה זה בכלל DOMS ?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

תופעת כאבי השרירים לאחר אימון מוכרת היטב לכולנו ועל אף הכאב, מתאמנים רבים ואף מאמנים מקבלים DOMS  – כאבי שרירים מאוחרים, כאינדיקטור חשוב לפעילות קשה ו"רצינית". ההנחה הרווחת היא שהכאב מסמל שהם בוודאי בונים שריר ומתחזקים. על אף ההיגיון שבדבר – זה לא בהכרח מה שקורה. כאבי השריר עשויים לגרום לעייפות וחולשה, לשבש את ימי האימון ואף למנוע פעולות יומיומיות פשוטות (כבר קרה לי שלא הצלחתי לצחצח שיניים אחרי אימון ידיים. תירגעו, צחצחתי מאז!).

בספורטאים, התופעה לא רק שעלולה לפגום בביצועים באימון או במשחק אלא להעמיד את הספורטאי בסכנה רצינית לפציעה.

כאבי השרירים מתחלקים לרוב ל-2:

הראשון הוא כאבי השרירים הרגילים שאנו חשים במהלך האימון והתפיסות ה"רגילה" הנלווית ליום-יומיים מתום האימון, והשני הוא כאבי השרירים המאוחרים (DOMS). השוני בין השניים מתבטא בחומרת, משך זמן הכאב ובגורמים הסיבתיים להם: כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) הוא מצב מתיש וכואב. הוא מבולבל לעתים קרובות עם כאבי שרירים רגילים, אך כאבי שרירים רגילים וDOMS הנם שונים במהותם. כאבי שרירים רגילים מופיעים מיד לאחר פעילות גופנית ובדרך כלל נמשכים פחות מיומיים, הופעת DOMS מתרחשת כמה ימים לאחר ביצוע הפעילות.

כאבי שרירים רגילים ו-DOMS נגרמים על ידי משתנים שונים. נהוג היה לחשוב שכאבי שרירים מאוחרים נגרמים על ידי הצטברות חומצה לקטית ברקמת השריר. עם זאת, המחקר הפריך השערה זו וכעת ברור כי בעוד כאבי שרירים רגילים נגרמים בעיקר בשל מיקרוטראומה בסיבי השריר, DOMS נגרם בעיקר כתוצאה מתגובה דלקתית חריפה של הגוף ומספר משתנים שונים נוספים כגון: רמת הכושר, הגיל וכתוצאה מפגיעה ברקמת השריר והגידים.

אורלי גלמן

כאבי שרירים מאוחרים: נא להכיר DOMS

מיתוס כאבי השרירים: "כואב. כלומר, אני מתקדם ומתפתח!"

המדע אינו החלטי בנוגע למה בדיוק גורם ל-DOMS, מהו הקשר בינו ובין התפתחות מסה שרירית וכח ועד כמה, אם בכלל, הוא מהווה מדד אפקטיבי להתקדמות כלשהי מבחינות אלו. בדיוק כמו כל נושא מורכב ולא מובן לחלוטין, נושא ה-DOMS מלא במיתוסים. אז לפני שנעבור לשיטות למניעת התופעה, בואו נעבור על מספר מיתוסים ונדבר על מה על כן ידוע לנו:

1. פעילות אקצנטרית (שלב התארכות השריר בתרגיל או תנועה, כגון שלב הירידה בלחיצת חזה, סקוואט או כפיפת מרפקים) ידועה היטב ביכולתה ליצור DOMS, בהשוואה לכיווצים קונצנטריים (השלב בו השריר "מתקצר" בפעילות הארבע ראשי בעלייה במדרגות או בשלב המשיכה במתח).

2. גנטיקה. חווית ה-DOMS משתנה בין אדם לאדם ואף בין שרירים שונים. חלק יחוו כאבים קלים יותר ולפרק זמן קצר יותר, בעוד אחרים ימשיכו לסבול מכאבים חזקים במיוחד. גם לאחר שנות אימון רבות.

3. אין שום ראיות לכך שמתאמנים אשר אינם סובלים מהתופעה לא מעלים במסה שרירית. לפיכך, לדרגת ה-DOMS אין קורלציה עם גדילה שרירית (היפרטרופיה). מה גם שפעילויות סיבולתיות כגון ריצות ארוכות עשויות ליצור DOMS רציני וכפי שידוע, לפעילויות אלו אין יכולת לפתח מסה שרירית ברמה גבוהה.

4. מחסור בשינה ובנוזלים עשויים להחמיר את התופעה.

5. קירור ועיסוי כטיפול ל-DOMS אינם יעילים כפי שמקובל לחשוב. לשניהם יכולת מועטה ביותר וקצרת טווח לטיפול בכאב הנוצר כתוצאה מהתופעה.

6. על אף שנוגדי דלקת שונים יכולים לסייע בהורדת הכאב, הם עשויים לפגוע בהתאוששות מהמאמץ ולהאט את קצב ההתקדמות. לנוגדי דלקת השפעה שלילית על היפרטרופיה ועלולים לגרום לדליפה במעיים ודלקת מערכתית בגופכם.

7. חימום מבוסס פעילות אירובית (כגון ריצה קלה) לפני פעילות אנאירובית, מתיחות סטטיות לפני או אחרי הפעילות לא יפחיתו או ימנעו את עצמת ה-DOMS.

8. המחקר מראה שארניקה (טראומיל מישהו?), שמן דגים וגלוטאמין אינם כלי יעיל להורדת/מניעת התופעה, על אף הפופולאריות המשונה של שלושתם בנושא זה. הסיבות לקוטביות זו עשויות לנבוע מהפערים שבכמות החומר הפעיל הנבדק במחקרים השונים לבין הכמויות העצומות המומלצות לרוב מפי אלו שתומכים במוצרים אלו ככלי יעיל למלחמה בתופעה.

 

צילום: CC BY  CrossFit Fever
צילום: CC BY CrossFit Fever

 

מספר שיטות להפחתת ומניעת DOMS

 

1. צרכו קפאין להורדת הכאב- עושה רושם שצריכת קפאין היא אחת הדרכים היעילות להפחתת DOMS. חוקרים מאמינים שהקפאין חוסם רצפטורים במערכת העצבים המרכזית הקשורים לכאב. מחקר שנערך לאחרונה, מצא הבדלים משמעותיים ביומיים ובשלושה שלאחר האימון. ביום השלישי, הכאב חלף לחלוטין. מה שמעצים אפילו יותר את גודל השפעת הקפאין הוא העניין שמשתתפי הניסוי שצרכו קפאין אף הצליחו לבצע יותר חזרות ודיווחו על תפיסה נמוכה יותר של מאמץ באימון בהשוואה לקבוצת הפלסבו.

2. השתמשו בBCAA ובטאורין- ל-BCAA יכולות להגברת סינטזת החלבון וצמצום פירוק שריר. נזק שרירי קטן יותר במהלך פעילות מאומצת (אירובית ואנאירובית) כנראה תורם להפחתת DOMS. מספר מחקרים הראו שצריכה שוטפת שלBCAA בימים שלפני הפעילות, מעט לפני הפעילות ומיד לאחר הפעילות, מסייעים להתאוששות גדולה ומהירה מכאבי השרירים. *חשוב לציין שצריכת חומצת האמינו לאוצין לבדה, עשויה להחמיר את תפיסת ה-DOMS. מחקר אחד מצא החמרה בכאב בהשוואה לקבוצת פלסבו. טאורין ידוע כיעיל להפחתת סטרס, מסייע בפעילות הלב וכלי הדם ואף משפר מעט את חילוף החומרים. עכשיו מסתבר שלטאורין פעילות סינרגטית מצוינת בשילוב עם BCAA. שניהם מעלים את כמות המים בסיבי השריר ומפחיתים נזק שרירי, מביאים להגבלה בייצור קריאטין קינאז (תוצר לוואי המקדם עייפות שרירית) וכמובן תורמים לסינטזת חלבון ועזרה בבניית גליקוגן חזרה בשריר ובכך כנראה תורמים לפחות כאב ו-DOMS קצר יותר.

3. הכנה וחימום נכונים לפני פעילות עצימה יותר- חימום דינאמי לפני פעילות יכול להפחית DOMS. נסו לבצע סט במשקל נמוך במיוחד לפני הסטים העצימים יותר, או אף בצעו חימום שיורכב ממספר סטים במשקלים עולים. לאחר היעדרות ארוכה מפעילות, שווה תחילה לנסות מספר שבועות קלים בנפח העבודה ולהתחיל לעלות משם. אישית, עם מתאמנים מתחילים וכאלו שלא ביצעו פעילות מזה זמן רב,אני מתחיל ב1-3 סטים לתרגיל בלבד ומספר קטן של תרגילים על כל קבוצת שריר ומעלה את מספר הסטים והתרגילים בהדרגה על מנת לצמצם את תופעת הDOMS ככל הניתן. הסיבות לכך שדבר זה מסייע פעמים רבות אינם ידועות. אחת התאורתיות מאחורי עניין זה, אומרת שעלייה הדרגתית בנפח הפעילות תורמת להסתגלות בתגובה הדלקתית לפעילות ובכך מצמצמת את התופעה.

4. נסו פעילות קלה יותר בזמן DOMS על מנת לזרז את קצב ההחלמה- מחקר שבוצע לאחרונה מצא שפעילות המבוססת בעיקר על פעילות קונצנטרית כנגד משקל עבודה נמוך מהמשקל אליו המתאמן רגיל, הפחיתה 40% מהכאב. החוקרים אינם בטוחים בנוגע לסיבה שדרך זו עשויה לתרום, אך מאמינים שפעילות בתדירות גבוהה תורמת להסתגלות הגוף למאמץ ובכך מסייעת בהפחתת הכאב. זו גם יכולה להיות הסיבה לכך שהליכה או פעילות אירובית קלילה אחרת מסייעת ב"שחרור" הכאבים לאחר אימוני פלג גוף תחתון. כאבי שרירים מאוחרים אינם תג כבוד! הקפידו על תזונה נכונה, פעילות סדירה ופרוגרסיבית וחימום מתאים לפני הפעילות, בעיקר לפני אימונים אינטנסיביים. כך תחוו פחות סבל וכאב ותוכלו לבצע אימונים פרודוקטיביים יותר בצורה סדירה יותר. אז למה לסבול אם אינכם מוכרחים?

 

לאתר האינטרנט של הכותב

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.