טיפים וחוויות: מרוץ הוד השרון

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram
לפני הכל, נתחיל כמו תמיד בברכות חמות למנצחי המרוץ המדהימים:
מרוץ הוד השרון: עם הגביעים

מקצה ל-10 ק"מ

1- אקאל אסנקאו מעמותת הצבי- 31:58 דקות
2- אלתרמן דן ממכבי תל אביב- 32:32 דקות
3- אלתרמן רן ממכבי תל אביב-32:38 דקות

במקצה ל-5 ק"מ

1- תם כהן מאתלטי רמת השרון-16:40 דקות
2- אלהין עלמקן   עם תוצאה של 17:15 דקות
3- מאיירס איתמר עם תוצאה של 17:26 דקות

נשים 10 ק"מ

1- דנה לוין מהפועל אתלטי אורן השרון 39:22 דקות
2- גואטה ראשל מקבוצת האלתרמנס עם 40:42 דקות
3– עמיאל אנייס עם תוצאה של 41:45  דקות

נשים 5 ק"מ

1– ווינר תמרה 22:07 דקות
2– ביקאיה מנטאמר ממכבי ת"א עם תוצאה של 22:54 דקות
3– ישראל עינב 22:55 דקות
על הפודיום: מרוץ הוד השרון

מיומנו של מתאמן: חוויות וטיפים

עד כה, בכל מקרה בו השתתפתי במרוץ כתבתי עליו לאחר מכן. גם הפעם הוספתי את החלק האישי, בכדי לתת לכם הקוראים אפשרות לטעום מעט ממה שעובר במוחו של רץ תחרותי טרם מרוץ, כיצד הוא מתכונן למרוץ ומהם דפוסי הפעולה במהלכו. בשורות הבאות יובאו הדילמות, וכמובן הטיפים כיצד להתמודד איתן.
טלפון בהול מחבר טוב שבוע לפני מרוץ הוד השרון מזכיר לי את קיומו. "אתה משתתף?" שואל חברי. "כמובן," עניתי לבחור מבלי לדעת על מה הוא בכלל מדבר. כשהתקף האלצהיימר עזב אותי, נזכרתי כי במרוץ הוד השרון אפילו תכננתי להשתתף במקצה ל-5 ק"מ ולא ל-10 כמו שתמיד אני נוהג. נרשמתי. אין לסגת כעת כי אותו חבר שהוא רץ עילית תכנן לנסוע איתי. שיט.
בשלושת המרוצים האחרונים ל- 10 ק"מ בהם השתתפתי, הרגשתי כי חסרה לי מהירות ברגליים. לא הצלחתי לרדת מזמן ממוצע של 3:30 ק"מ. ניתוח האימונים של התקופה האחרונה הוכיח את שחשבתי. לא היה באמתחתי מספיק זמן ריצה מהיר. לכן נרשמתי למקצה ל-5 ק"מ אשר נחשב למהיר יותר. קצת מבאס לנסוע כל כך רחוק בשביל פחות מ-20 דקות של ריצה (מחיפה). אבל כידוע אין אימון טוב כמו תחרות.

בוא נחזור שבוע אחורה:

השתדלתי לעשות שבוע הכנה כמה שיותר נכון טרם המרוץ. אימון אינטרוולים כואב בתחילת השבוע, ולאחריו הורדת עומסים ומרחקים בכדי להתאושש ולהגיע רענן ליום המרוץ. זה לא הגן עליי מפניי הצינון ש"קפץ" עליי עם סיום אימון האינטרוואלים. כאילו החיידקים הארורים האלה תמיד יושבים ומחכים לי בתחנת הדלק כשאני מסיים אימון קשה. כרגע כל שיכולתי לעשות היה להתפלל ש"ילכו". אגב, זוהי תופעה נפוצה. כאשר הגוף נמצא בכושר גבוה הוא חשוף ופגיע יותר למחלות. מספיק אימון קשה במיוחד בכדי שה"חיידק יתלבש" ויפיל אתכם.
אילן גולדמן בפעולה: מרוץ הוד השרון

סיפור המרוץ:

שינה בעייתית בלילה שלפני וכמעט החלטתי לוותר על ההשתתפות. אך כשהפלאפון המעורר צלצל בבוקר, קפצתי מהמיטה כמו נינג'ה והכרזתי בקול, "אני בפנים". שלוש שעות שינה רעועות אך משום מה הרגשתי רענן. אל המרוץ נסעתי ביחד עם "המזכיר" (שהזכיר לי את קיום המרוץ). כל הנסיעה "הרצנו" צחוקים. הנסיעה ביחד סייעה לשנינו להפיג את המתח שלפני המרוץ והגענו רגועים. מוכנים להתמודד עם כל דבר. הוא ב-10 ק"מ אני ב-5 ק"מ.
ביצענו חימום משותף באורך של רבע שעה בפארק הממוקם הרחק מאזור הזינוק. רצינו להתרחק כמה שיותר מההמולה והשאלות החודרניות הקודמת לזינוק. פשוט להתנתק לפני המאמץ. לבוא לתת מה שיש וללכת. כמובן עם תקוות שזה יהיה אחרי טקס בו נעמוד על פודיום לבן.

החימום התחלק לשני חלקים וכלל:

10 דקות של ריצה בקצב קל ו-5 דקות של ריצה בקצב בינוני. לאחר מכן ביצענו סט מתיחות כללי. החלק השני של החימום הורכב מיציאה למספר מתגברות (הגברות קצב) כדי להתרגל לדופק הגבוה. בשונה ממרוצי ה-10 ק"מ, החלטתי שלמרחק של 5 ק"מ את מד הדופק אני משאיר לנמנם בבית. פחדתי כי אלחץ לראות דופק גבוה יותר ממה שהתרגלתי במרוצי ה-10 ק"מ ואפגע בביצועיי. זה התברר כצעד חכם. מירוצי 5 ק"מ הם קצרים יחסית ורץ מאומן יכול להחזיק אחוז ניכר מהמרחק על סף גבוה יותר מהרגיל.
פתיחת המרוץ הייתה חזקה יחסית. אך כפי שציפיתי בגלל המרחק הקצר כמעט ולא היה צורך לעשות נגטיב ספליט (חזרה מהירה יותר אחרי נקודת חצי המרחק). שמרתי מעט כוח ביחס למה שנהוג לשמור במרוצי 10 ק"מ. לאחר נקודת האמצע (והסיבוב) נתתי לחיצה נוספת לקצב אך השארתי מעט רזרבות לק"מ האחרון. עם שלט הק"מ האחרון הגיעה המחשבה, "שטויות, רק עוד 3 וקצת דקות של סבל," ופשוט נתתי כל מה שהיה. סיימתי במקום ה-5 כללי בזמן גרוע משציפיתי למרות ההרגשה הטובה. חברים יודעי דבר סיפרו כי המסלול היה ארוך מהצפוי, מה גם שסבלנו מהפרעות מצד קבוצות ענק שהשתתפו באותו מקצה וחסמו את דרכנו. מסלול אדיר על אספלט מדונדש שסופג את הזעזועים כמו חמאה.

הטיפים שלי אליכם:

1. הורידו עומס טרם מרוץ. תנו לגוף להתאושש כדי שתוכלו ל"התפוצץ" ביום המרוץ.
2. אחרי אימונים, במיוחד בתקופת החורף הקפידו לכסות את גופכם העליון כמה שיותר מהר בכדי למנוע התקררות.
3. נסו להוריד את רמת הלחץ טרם המרוץ. ראו בכל מרוץ כאימון נוסף לקראת מטרה גדולה יותר ואם יש צורך אף התרחקו מהסביבה המלחיצה.
4. אל תכפו על עצמכם אמצעים טכנולוגיים בכל מחיר. אלה עלולים לייצר לעיתים (תלוי ברץ) הסחת דעת לא נחוצה.אני אישית לא מודד את הזמן לק"מ במרוצים, מכיוון שנתון זה משתנה אצלי ממרוץ למרוץ. מספיק צינון קל או שינוי טופוגרפי במסלול כדי שלא תוכלו לעמוד במצופה, ותתפוצצו מהלחץ אותו שמתם על עצמכם.
5. הטיפ הכי חשוב שיש לי לתת לכל רץ באשר הוא: בנו בסיס טוב, צברו כמה שיותר ק"מ עדינים לפני שאתם קופצים למרחקים הארוכים. תוכלו למנוע פציעות רבות. זכרו שכולם אמרו וידעו כנראה על מה הם מדברים.
6. לפני הקפיצה למרוצים ארוכים מומלץ כי תבואו ותבדקו את עצמכם במרחקים קצרים יותר. בואו ובנו את המהירות והמרחק באופן הדרגתי. לעיתים אתם תגלו כי המהירות היא האתגר האמיתי ולא המרחק. מה גם שעומק ספורטיבי איכותי הוא הדבר אשר הכי חסר בענפים האירוביים כיום.

מאת: אילן גולדמן

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.