חם שם בחוץ: טיפים ואזהרות לאימון בחום

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

פגיעה במאזן הנוזלים של הגוף (התייבשות) או הפרה של מאזן החום בגוף (מכת חום) יכולים לתפוס כל אחד מאיתנו ולהוביל להפסקת הפעילות ואפילו במצב קשה. מכת חום והתייבשות הן פציעות לכל דבר הניתנות למניעה. בכדי למנוע עלינו להגביר את המודעות לנושא של מאזן הנוזלים וחום הגוף. חשוב לזכור שעל כל אחד מאיתנו מוטלת האחריות לדאוג ולהגיע לאימון או לתחרות במצב האופטימאלי בתנאי מזג אוויר חם. הקפדה על מאזן נוזלים תקין תפחית את הסיכוי לפציעת חום על ידי וויסות טמפרטורת הגוף באמצעות מנגנון ההזעה.

 

חם שם בחוץ. צילום: MAX DIGITAL

מהם הסימנים המקדימים להתייבשות ולפציעת חום?

בחילה, סחרחורת, אודם בפנים, כאב ראש, עוויתות בשריר ואפילו חוסר התמצאות במרחב. במידה ואחד או יותר מהגורמים הנ"ל מופיעים יש לטפל ולתת מענה מיידי, פציעת חום עלולה להוביל את הגוף למצב קשה ואף במקרים מסוימים למוות. בנוסף יכולת הגוף לשמור על מאזן נוזלים תשתפר יחד עם האימונים וזאת מכיוון שהגוף זוכה לניסיון בריצות עם התמודדות של מצבים שונים כמו רמות הזעה, שינויים במשקל ועייפות.

 

CC BY lululemon athletica 2
CC BY lululemon athletica 2

10 כללים חשובים למניעת מקרים של התייבשות או מכת חום כתוצאה מפעילות גופנית

 

1. אל תגיעו למצב של רוויה מקסימאלית, וזאת על מנת למנוע התייבשות, לעתים מצב כזה עלול לגרום יותר נזק מאשר תועלת .

 

2. אל תגיעו לפעילות במצב של עייפות, תשישות או חסך בשינה, כל אלה לא יתרמו למצבכם בזמן הפעילות.

 

3. עומס חום כבד? עשו טובה ופשוט הימנעו מפעילות גופנית בחוץ בשעות החמות. עשו זאת מוקדם בבוקר או מאוחר בערב כשיורד החום.

 

ריצה בחום. צילום: CC BY Chris Hunkeler
חם? נסו לבצע את הפעילות מוקדם בבוקר או מאוחר בערב. צילום: CC BY Chris Hunkeler

 

4. הקשיבו לגוף ודעו מה הוא משדר לכם. מרגישים צמא? קחו את הבקבוק ושתו. לא בטוחים עד כמה אתם צמאים? קחו לגימות קטנות, רק לא במכה אחת.

 

5. כבר החלטתם לבצע את האימון בחוץ? אוקיי…לפחות השתדלו לערוך את החימום המקדים לפני האימון במקום מוצל כדי לצמצם את הקרינה הישירה של השמש ולצמצם את עליית טמפרטורת הגוף.

תראו אותם בכל מרוץ ובכל עיר מרוחקת. צילום: CC BY Jon Rieley-Goddard aka baldyblogger
נסו לערוך את החימום במקום מוצל צילום: CC BY Jon Rieley-Goddard aka baldyblogger

 

6. ככאלה העוסקים בפעילות גופנית, אנו יודעים שהצמא הוא לא תמיד מקור מהימן ולכן, העדיפו תמיד לשתות רגע לפני שמתחיל הצמא על מנת להימנע מחוסר נוזלים. הקפידו לפזר את צריכת המים בחיי היומיום, ולאורך כל היום.

 

7. הימנעו מביצוע פעילות בזמן מחלה או מיד לאחריה. תנו לגוף מנוחה של יום-יומיים נוספים.

 

הקושי שבמנוחה. כן...יש גם דבר כזה. צילום: cc by Jeezny
דעו גם מתי לנוח.  צילום: cc by Jeezny

8. בפעילות גופנית כמו ריצה במאמצים בינוניים עד גבוהים, הקפידו לשתות כליטר מים בכל שעה של מאמץ או לגימות קטנות בכל 15-20 דקות.

 

9. ריצה לדוגמא היא פעילות תנועתית המעלה במהירות את קצב הנשימה וגורמת להזעה מוגברת. לכן, חשוב במהלכה ללבוש בגד שיאפשר לזיעה להתנדף בקלות. בגדים בטכנולוגיה האוורירית (דריי פיט) מורידים את קרינת השמש ויעזרו לכם להיפטר מעודפי החום.

בגדים בטכנולוגייה אוורירית
בגדים בטכנולוגייה אוורירית: מסייעים לזיעה להתנדף בקלות. צילום: MAX DIGITAL

 

10. שימו לב לצבע השתן. כנראה שבזמן האימון זה לא יעזור לכם יותר מידי אבל יכול לתת אינדיקציה בימים ובשעות שלפני התחרות. צבע שתן בהיר מראה על הימצאות כמות נוזלים מספקת בגוף, לעומת צבע שתן כהה וצהוב המצביע על התייבשות ועל צורך בנוזלים.


רק בריאות!

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.