חייבים לרוץ: 10 טיפים חשובים לרצים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

זה לא מכבר שריצה הפכה לפעילות נפוצה שהולכת ותופסת תאוצה וחלק אינטגראלי ממהלך האימון הקבוע ומזוהה עם "הכניסה לעולם הכושר". יחד עם זאת פותחו שיטות אימון חדשות שמבוססות על ריצה וכאן, טרנדים חדשים בתחום שמעצימים, מגוונים והופכים את הריצה שלנו לחוויה של ממש. לריצה יש יתרונות רבים כמו שיפור סיבולת לב ריאה, הגדלת סיבולת שריר, השפעה על יכולת מנטאלית, התמודדות עם לחצים ועיצוב האישיות לנחישות ודבקות במטרה. יחד עם זאת, כמו בכל סוג אחר של אימון, עלולה לגרום לקשת רחבה של פציעות, ועל כן, על ידי פיתוח מודעות כלפי היבטים שונים בריצה ויישומם, אנו יכולים להעצים את חווית הריצה שלנו, להתמיד בשגרת אימונים בפיתוח אורח חיים בריא יותר וכן, בראש ובראשונה למנוע פציעות. חשוב לזכור: אבן הבניין של המודעות היא יישום הדברים. לעיתים מה שנדרש על מנת להביא לשינוי גדול, הוא שינוי קטן לכאורה שנבצע במרכיב מסוים. אז על הדרך, קבלו 10 טיפים מועילים וחשובים רגע לפני נקודת הזינוק:

הפעילות שהולכת ותופסת תאוצה בארץ ובעולם: הריצה

1. טיפ למתחילים- למי שטרם התחיל ולמי שכבר "שוחה" בתרבות הכושר חשוב לזכור. בצעו בדיקות שיאפשרו לכם "להתחיל ברגל ימין" וזאת לפני שתגלו "הפתעות לא נעימות" מאוחר יותר. רצוי שזו תהיה בדיקה ארגומטרית שתשקף את סיבולת הלב-ריאה שלכם. בצעו מעקב אחת למספר חודשים. הדבר החשוב ביותר שיסייע לכם להשיג את התוצאות הוא כמובן: הגדרת מטרה ברורה והגיונית. למשל: לרוץ 5 ק"מ ב- 25 דקות וכדומה, 10 ק"מ תוך 6 חודשים וכו'.

2. הגדירו זמן קבוע לאימון- תכננו את תדירות ומשך האימון כך שיתאים לסדר היום שלכם. בצורה שכזו האימון יהפוך להרגל ולא תרגישו בכלל שהוא מטלה עבורכם.

3. תעשו שריר – בנוסף לאימונים האירוביים, יש לשלב גם אימוני כוח. רצוי לבצע את האימון בצורה פונקציונאלית, שתתאים למטרה אליה שואפים. רצוי לבצע את האימון בצורה פונקציונלית. לרצים שבינינו, אל תשכחו שיש להקפיד על חיזוק שרירי הרגליים ושרירי היציבה, דבר שבהחלט יכול לשפר את הריצה. באופן כללי, רצוי לשלב עבודה על קבוצת שריר גדולה (כגון: רגליים, גב וחזה) וקבוצת שריר קטנה (כתפיים, יד קדמית/אחורית וכו').

4. הדרגתיות- לבעלי מוטיבציה גבוהה במיוחד, יש להיזהר שלא להפריז. למפריזים ביניכם צפוי עתיד עשיר בפציעות עקב עומס יתר ולעתים גם ללא הקשבה לגוף. אחד העקרונות החשובים ביותר הוא להעלות את נפח האימונים (זמן, תדירות, קבוצות שרירים שעליהם עובדים ודרגת הקושי). אל תשכחו: גם את רומא לא בנו ביום אחד.

5. הגיע הזמן לישון – למספר שעות השינה ועיתוי האימון ישנו קשר ישיר להתאוששות מהאימונים ולתהליכי הבנייה מחדש. מחסור בשעות שינה עלול לפגום באותה יעילות שאנו רוצים להשיג וכן, הגוף מועד יותר לפציעות, תשישות, ואפילו קצב חילוף החומרים עלול להיפגם.

6. איזו נעל הכי מתאימה לי או איזו נעל הכי יפה לי? נעלי ריצה בהחלט עלולות לגרום לפציעה במפרקי הגפיים התחתונות. לעיתים מתאמנים אשר רוכשים נעלי ספורט ולא משיקולים של סוג הספורט אותו הם מבצעים או בגלל מטרת האימון, אלא מסיבות אחרות לגמרי. בדרך כלל זה קשור ליופי הנעל, העיצוב, הצבע והאופנה. במקרים שכאלו הנעל אינה תואמת את מבנה כף הרגל (כף רגל עם קריסה פנימה/החוצה או נייטרלית) או שאינה לוקחת בחשבון את סוג הפעילות ולכן ישנו סיכוי מוגבר לפציעות מיותרות. במידה שמדובר בריצה או הליכה, מומלץ להחליף את הנעליים לאחר כ-800 ק"מ (גם אם הן נראות עדיין חדשות).

7. מוזיקה טובה ללב, טובה לנפש! –  אין כמו לרוץ עם מוזיקה טובה. ממחקר שנעשה לאחרונה התגלה כי מוזיקה באימונים משפרת בכ-20% את הביצועים באימונים…אז קדימה, שלבו מוזיקה בנגן האיש וצאו לרוץ!

8. שימרו על תזונה נכונה- חשוב להתאים את התזונה לשגרת האימונים וכן, לאימון הריצה. ככל שאימון הריצה ממושך יותר כך השימוש בפחמימה (ואף בגליקוגן-המאגר הפחמימתי שאגור בשרירים ובכבד) גדול יותר. אל תשכחו לשים דגש גם על הנושא הזה.

9. גוונו בטכניקות האימון- אל תחששו מלהתנסות בטכניקות ריצה שונות (לדוגמא: ריצה יחפה, שתופסת תאוצה ברחבי העולם) או שיטות אימון שונות (לדוגמא: אימון אינטרוולים). כל אלה יגוונו, יעשירו, יצרו עניין וידרבנו אתכם בדרך למטרה. לחיים.

10. מים, מים בששון – ככל שהאימון ממושך יותר יש איבוד נוזלים רב יותר וכך גדלה סכנת התייבשות. על כן, הקפידו לשתות כמות מספקת של מים ולשמור על מאזן נוזלים חיובי בגוף.

טיפ לסיום: "אל תשלים עם אתגר לפני שניסית אותו".(ארקדי צ'רנוב).

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.