הפורמולה המנצחת לחיטוב הבטן

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

מי מאיתנו לא היה רוצה בטן שטוחה עם קוביות בדיוק כמו זו של כל הסופרסטארים מהסרטים? איזה תרגילי בטן לא ניסינו בשביל בטן מוצקה, שטוחה וסקסית? תתפלאו לשמוע, כדי להשטיח את הבטן אפילו לא תצטרכו להתאמן על הבטן כל יום וגם לא לבצע 1000 כפיפות באימון. אחרי הכל עדיין לא מצאו את גלולת הקסם שתעשה את העבודה בשבילכם, אז קדימה, תפסו כדור ומזרן ושננו כמה כללים.

מאת: שי אלנקרי

המטרה: בטן שטוחה וקוביות

לא מעט כתבות נכתבו בנושא של "חיטוב" שרירי הבטן. המון מיתוסים "ושיטות" מגוונות צצות להם מידי יום. שרירי בטן חשובים לא רק למראה הויזואלי אלה גם לשמירה על עמוד השדרה ועל היציבה. לשרירי הבטן חשיבות עליונה במהלך היום יום ובהתנהלות הפונקציונלית.

תרגילי בטן -מדריך מצולם

תרגיל 1- כפיפות בטן על כדור פיטבול

תרגילי כושר תרגילי בטן חיטוב הבטן עיצוב הבטן תרגילי כושר בבית כושר לבית

כדור ה-FITBALL- הגיע מהשיקום, היום חזק בכושר

תרגיל בטן מצוין השומר גם על ייצוב הגב ומשפר את שיווי המשקל. הכדור הגיע אלינו מהרפואה והפיזיותרפיה, ולכן ניתן לראות יותר ויותר מכוני כושר וסטודיו המשתמשים באביזר הנהדר הזה כחלק מתכנית האימונים.

התחילו בישיבה על כדור, שבו בקצה המזרן (רצוי מזרן יוגה) קחו 2-3 צעדים קדימה עד לתמיכה של הכדור באזור הגב התחתון והישבן, ברכיים ב 90 מעלות, ידיים מאחורי העורף לתמיכה של הצוואר. התחילו להתרומם לפנים כאשר הרגליים נשארות במקום ללא תנועה. חיזרו על התנועה כ-15 חזרות 2-3 סטים כאשר מקפידים על הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות ומנוחה של 30-45 שניות בין סט אחד למשנהו.

תרגיל 2- כפיפות בטן אלכסונים

תרגיל בטן תרגילים לעיצוב הבטן חיטוב הבטן כושר בבית תרגילים לבית תרגילי כושר

החזיקו 2-3 שניות עם המרפק קרוב לברך לפני החלפת הרגליים

זהו תרגיל בטן מצויין לשריר הישר בטני ושרירי הבטן האלכסוניים.

התחילו בשכיבה על הגב, הקפידו על מותנית צמודה לרצפה, רגליים ב-90 מעלות, ידיים מאחורי העורף לתמיכה בצוואר. נתקו את פלג הגוף העליון ויחד עם מרפק ימין נסו לעבור את ברך שמאל תוך כדי יישור הרגל הנגדית והוצאת האוויר, החזיקו במצב זה כ-2-3 שניות והחליפו רגליים. בצעו כ-10 חזרות לכל צד. חשוב לתת לצוואר להיתמך בין כפות הידיים ולא ללחוץ את הצוואר. שימרו על צוואר במצב ניטרלי (בהמשך לעמוד השדרה-) חיזרו על תרגיל זה כ 2-3 סטים עם מנוחה של 30-45 שניות בין הסטים.

תרגיל 3 – פלאנק

תרגיל בטן תרגילים לעיצוב הבטן חיטוב הבטן כושר בבית תרגילים לבית תרגילי כושר

לשמור על צוואר ארוך בהמשך לעמוד השדרה

תרגיל סטטי נהדר הפועל על מרבית שרירי הבטן והגב העמוקים. עברו לעמידת שש על הברכיים, מרפקים מתחת לכתפיים צמודים לגוף, נתקו את הברכיים מהרצפה והחזיקו את הגוף באוויר. יש להקפיד על נשימות סדירות ומנח צוואר בהמשך לעמוד השדרה. למתחילים מומלץ להחזיק כ-10 שניות ולמתקדמים 30-40 שניות. חיזרו על התרגיל כ-4-8 פעמים עם מנוחה קצרה של כ-30 שניות בין סט לסט.

בשביל לקבל את התוצר המוגמר של בטן שטוחה וסקסית חשוב שתשננו את שלושת הכללים הבאים:

1. תזונה נכונה

ראשית, בכדי להשיג בטן שטוחה עלינו להקפיד על תפריט תזונה מאוזן דל בשומן, מלח, עשיר בירקות וויטמינים וסיבים תזונתיים. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני התאמת תוכנית תזונה שכזו. תוכנית תזונה מאוזנת עשוייה להפחית משמעותית את אחוזי השומן בגוף ותוביל אתכם לבטן שטוחה.

2. אימון שרירי הבטן בצורה אפקטיבית

מלבד שלושת התרגילים המוצעים בכתבה זו, חשוב לגוון מפעם לפעם בתכנית אימוני הבטן ולא לשמור על קיבעון בתכנית. תקפו את שרירי הבטן מכל הכיוונים, שימרו על עבודה איטית המלווה בנשימות נכונות ושימרו על מנח גוף תקין בעת ביצוע התרגיל.

אין צורך לבצע מאות כפיפות בטן ביום, ניתן גם להסתפק בפחות מ- 100 ועדיין להשיג את אותן התוצאות. אין צורך לעבוד 20-30 דקות על שרירי הבטן, אפשר להסתפק גם ב 7-10 דקות יעילות. קוביות בבטן לא מגיעות ממאות ואלפי חזרות, איכות התרגיל היא שקובעת ולאו דווקא הכמות. ריבוי חזרות בתרגילי הבטן עשוייה אף לגרום לנזקים בחוליות הצוואר והגב.

3. פעילות אירובית

איך אפשר לומר בטן שטוחה עם קוביות מבלי להזכיר את הפעילות האירובית? לצורך חיטוב הבטן עלינו להתנער ממצבורי השומן העוטפים ומרפדים אותה. לשם כך עלינו להגביר את ההוצאה האנרגטית של הגוף ע"י פעילות אירובית יומית. פעילות שכזו תסייע בשריפת קלוריות מוגברת ותעזור לנו להשיג בטן שטוחה. מומלץ לעסוק בפעילות אירובית כדוגמת: ריצה, רכיבה, הליכה, שחייה, כדורגל, כדורסל או כל פעילות אחרת המעלה את הדופק ומעודדת את קצב שריפת הקלוריות ואיך לא…. את השומנים. בפעילות אירובית יש דרישה אנרגטית גדולה המסייעת בירידה במשקל ובירידה באחוזי השומן. יש לבצע פעילות אירובית בין 3 ל-5 פעמים בשבוע למשך זמן של לא פחות מ- 30-45 דקות בכל פעם.

חשוב לזכור!

בטן שטוחה או קוביות בבטן זהו תהליך מבוקר הכולל את שלושת האלמנטים שהוזכרו בכתבה, לרוב, מבנה שרירי הבטן נקבע גנטי כמו גם מעטפת השומן סביב אזור זה או אחר בגוף. מרבית האנשים רוצים לדעת באיזה אחוז שומן ניתן לראות קוביות בבטן, התשובה היא לא חד משמעית בגלל המבנה הגנטי של שרירי הבטן השונה מאחר לשני. חשוב לשלב את שלושת הצעדים יחד כדי להשיג בטן שטוחה, אם תדלגו על אחד מהשלבים הדרך תהיה קשה וארוכה יותר…

מאת: שי אלנקרי

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.