התמדה היא ללא ספק החלק החשוב בדרכם של כלל המתאמנים באשר הם. הבעיה מתחילה כאשר רבים לוקחים זאת צעד אחד רחוק מדי. אינני מתכוון למרימי משקולות או מפתחי גוף מקצועיים, אלא לאלו אשר עדיין מבצעים את אותה הרוטינה בחדר הכושר עוד מהתקופה בה בריטני ספירס הייתה שפויה. תקועים באותם משקלי עבודה כבר תקופה ארוכה? הפעם האחרונה בה ראית שיפור בחדר הכושר הייתה כשאדם עוד היה פופולארי? מאמר זה הוא במיוחד בשבילך!
התקופה האחרונה בעולם הכושר עוסקת בעיקר במציאת תרגילים חדשים וב"גיוון", עד כדי כך שרבים שוכחים או אף לא למדו אי פעם את הבסיס…
אז מה לגבי התזונה?
אני תמיד אוהב להסביר לכל מי ששואל מה חשוב יותר, תזונה או אימון, ששניהם חייבים ללכת יד ביד. אין בית בלי חומרי בנייה, בדיוק כפי שאין בית ללא מי שיבנה אותו. אם עדיין לא הסדרת את סוגיית התזונה היומיומית שלך, בצורה שתתמוך בצורה הטובה ביותר במטרותייך, כבה את המחשב והתקשר לתזונאי הספורט הקרוב לביתך. הסדרתם כבר את הנושא? המשיכו לקרוא.
עקרון העמסת היתר
על מנת להשיג שיפור מתמשך בתרגיל מסוים וב"תופעות הלוואי" שלו (עידוד היפרטרופיה ו/או כח), יש להוסיף התנגדות גדולה יותר או לעשות מספר חזרות גדול יותר כנגד משקל עבודה זהה, ביחס לאימון הקודם. מתי צריך להוסיף התנגדות? בהנחה והטכניקה שלך בתרגיל מסוים מושלמת ומובנת כהלכה ואין סיכון שמשקל גדול יותר או נפח רב יותר יובילו לפציעה, התשובה היא בכל אימון ואימון. זאת לא טעות, אין סיבה לעשות את אותו האימון פעם אחר פעם. כל הרעיון מאחורי אימון התנגדות הוא לגרות את השריר יותר ויותר בכל פעם, אחרת לא תהיה לו סיבה לשיפור. גם אם מדובר שיפור זעום מדי פעם, זה ישתלם בעתיד הרחוק יותר.
טיפ: הקפידו על רישום מדויק של משקלי העבודה שלכם בכל סט ובכל תרגיל באימון. בדרך זו, באימון הבא תדעו בדיוק איפה הייתם ועל מה אינכם צריכים לחזור. גם עלייה של 1% בכל תרגיל היא התקדמות ובטווח הארוך משמעותית. אם השבוע השתפרתי ב1% בלבד בלחיצת חזה לדוגמא, בעוד חודש אשתפר ב4% ובעוד חודשיים וחצי ב10%. לא רע?
ואם מסוגלים לעלות במשקלי העבודה או להוסיף חזרות?
מספר אופציות:
א. החליפו לתרגיל אחר אשר גופכם עדיין אינו מורגל אליו ובצעו דרכו את אותו התהליך.
ב. דרך פעולה נוספת, היא שינוי טווח החזרות אליו הורגלתם. התמקדתם ב6-8 חזרות? נסו לעבוד על 10-12 חזרות. תשתפרו בטווח החדש וחזרו חזרה לטווח המקורי או קרוב לו. איך שלא יהיה, כמעט כל דרך עדיפה על עמידה במקום.
ג. גלו מהי נקודת התורפה שלכם בתרגיל וחזקו אותה. במקרים רבים נוצרת נקודת חולשה בטווח מסוים בתרגיל. בסקוואט לדוגמא, פעמים רבות חוזק שרירי זוקפי הגו מונע התקדמות בתרגיל. חיזוק ספציפי של שרירים אלו יתרום לביצוע תרגיל הסקוואט. מנגד, בתרגיל לחיצת החזה הטווח התחתון בתנועה (זה שקרוב יותר לחזה) חלש יותר. התמקדות מתוכננת בטווח זה תתרום לשיפור הביצועים בתרגיל המלא.
אז מהי נקודת החולשה שלך?
"If you don't like how things are, change it! You're not a tree".
ג'ים רון.
