הכירו את שיטת האימון האיסכמית

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

בשנים האחרונות נעשים יותר ויותר מחקרים על התועלת שיש באימונים איסכמיים. האימונים האיסכמיים הם אימונים לקבוצת שרירים מסוימת תוך כדי חסימה חלקית של זרימת הדם במהלך תרגיל מסוים. השיטה פותחה בשל הצורך של אנשי מקצוע מתחום השיקום לחזק את שריריהם של מטופלים הנמצאים במצבי חולי וחולשה ללא העמסה חיצונית מוגזמת להשגת המטרה.

מכיוון שרוב החוקרים מסכימים שישנו צורך בלפחות 60% מאמץ מ-RM1 לחיזוק שרירים, אנשי השיקום נמצאו בסוג של קונפליקט. מצד אחד קיים צורך לחזק את מטופליהם, אך מצד שני אין הם יכולים לאמן אותם בעזרת המשקלים הנדרשים לקבלת התוצאות הנדרשות בשל חולשתם.

השיטה פותחה בשל הצורך של אנשי מקצוע מתחום השיקום לחזק את שריריהם של מטופלים.

 

 

בשנות ה-90 המוקדמות, לאור ההשערה שעייפות שרירית ביחד עם הצטברות פסולות מטבולית היא גורם חשוב לגדילה וחיזוק שרירי, החלו לחקור את האימון האיסכמי. בניצוחן של מספר קבוצות מחקר יפניות ונמצא שהסתגלות השרירים לאימונים אלו הובילו לתוצאות מדהימות. אימונים איסכמיים בעצימויות נמוכות (20-50% RM1) הובילו לחיזוק וגדילה שרירית רבה יותר מאימון התנגדות קונבנציונלי.

 

צורת אימון זו  הפכה לפופולארית ביפן ומוכרת בתור "אימון קאצו" (Kaatsu training) על שם החוקר הבולט שפיתח את השיטה. במוקדי אימונים רבים ביפן משתמשים באימונים איסכמיים בזמן הליכה, רכיבה על אופניים ואימוני משקולות.

הפיזיולוגיה מאחורי אימון איסכמי

יחידות מוטוריות: עיקרון הגודל מסביר שיחידות מוטוריות קטנות מסוג I (אדומות, איטיות ועמידות לעייפות) תגויסנה ראשונות במאמצים קלים, וככל שהמאמץ השרירי גדל, כך יותר יחידות מוטוריות מסוג II (לבנות, מהירות וסבולת נמוכה) יגויסו בהתאם.

מחקרים שונים מצאו שחסימת הדם לשריר העובד הוביל לעייפות שרירית מוקדמת, וכתוצאה מכך לפעילות חשמלית מוגברת ומהירה של יחידות מוטורית גדולות . למשל, מחקר אחד מצא שביצוע תרגיל כפיפת מפרק עם משקל השווה ל40%  מ-RM1 ביחד עם חסימת דם חלקית, הוליד פעילות שרירית חשמלית השווה לביצוע אותו תרגיל ב-80% מ RM1 של שריר הבייספס.

הורמונים: אימוני כוח בעזרת משקלים כבדים עשויים להוביל לשינויים משמעותיים בריכוז הורמונים הקשורים לגדילה בדם. נהוג לטעון שלאותם הורמונים כמו הורמון גדילה (GH), טסטוסטרון, IGF-1 יש תפקיד מרכזי בתהליך גדילת השריר. נמצא שאימון איסכמי בעצימות נמוכה, מוביל לשחרור כמויות גדולות של הורמון ושל IGF-1 גדולה בדם.

פרקטיקה

שאלת מיליון הדולר היא: האם באמת יש צורך בחוסם עורקים בזמן האימון, או שתנועה איטית ומבוקרת יכולה לספק את חסימת הדם הרצויה ע"י כיווץ המשכי של השריר הפועל? מסתבר שכיווץ איזומטרי (סטטי) בעצימות של  40-60% מכיווץ מקסימאלי, מפסיק את זרימת הדם לאותו השריר, ובעצם יוצר חוסם עורקים פנימי אשר מוביל לאותה תוצאה כמו חוסם העורקים החיצוני. למעשה, ניתן להגיע לאותו אפקט חיובי כל עוד התנועה היא המשכית וללא מנוחה בכלל בין חזרה לחזרה. רק  ביצוע החזרות בצורה זו מאפשרת לשריר לחסום את זרימת הדם בצורה עקבית לאורך כל הסט וליצור את האפקט שחוסם עורקים חיצוני היה יוצר. כותבי המאמר מניחים שכל עוד מבצעים תרגילי כוח באופן המשכי, ללא מנוחה בין חזרה לחזרה, ללא יישור של המפרק בין חזרה לחזרה, ניתן להגיע לאותן תוצאות חיוביות גם ללא חוסם עורקים חיצוני.

ניתן להגיע לאותן תוצאות חיוביות גם ללא חוסם עורקים חיצוני. צילום: מקס דיגיטל

חסרונות האימון

החיסרון העיקרי של שיטת אימון זו בשונה מאימון קונבנציונלי, הוא חוסר בחיזוק העצמות והגידים.  במחקר בו נדבק אפקט אימון בעצימות נמוכה (20%) עם חוסם עורקים לעומת אימון קונבנציונלי בעצימות גבוהה (80%), נמצא שלאחר 12 שבועות משתתפי קבוצת האימון הקונבנציונלית הגבירה בצורה משמעותית את נוקשות הגידים לעומת הקבוצה האיסכמית. לדעתי, בהנחה ולא מתבססים בצורה בלעדית על צורת אימון איסכמית, ניתן להתייחס לחיסרון כאל יתרון. האפשרות לתת למפרקים, רצועות וגידים מנוחה מעבודה עצימה עם משקלים כבדים במשך השבוע היא דבר הכרחי, ואם ניתן עדיין "להרוויח" הסתגלות שרירית בזמן מנוחה יחסית למערכת השלד, אז מה טוב.  בנוסף, על אף שיש צורך במחקרים נוספים על נושא הבטיחות, בסקירה מחקרית אשר בדקה את הנושא, נמצאו 13 מחקרים, שהתבצעו במסגרתם 4376 אימונים בעזרת חוסם עורקים, לא דווח על אף פציעה מלבד כאבי שרירים רציניים.

השורה התחתונה

היתרון הבולט באימון איסכמי הוא שניתן לחזק ולהגדיל את השרירים גם ללא העמסה חיצונית גדולה. באופן אישי לא הייתי ממליץ על אימון בעזרת חוסם עורקים בשל הסיכונים האפשריים, אך בהחלט כן אמליץ על שילוב עבודה המשכית ללא מנוחה בין החזרות במטרה להרוויח את היתרונות הרבים בצורת אימון זו. לאחר התכתבות עם מאמנים שכבר משתמשים בשיטה, בעבודתי עם מתאמני אני משלב אימון איסכמי בעיקר בתרגילי משקל גוף כמו סקווטים ושכיבות שמיכה.

מקורות:

Wernbom M, Augustsson J, Raastad T. Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand. J. Med. Sci. Sports. 2008 Aug; 18(4):401-16

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.