החשיבות בהכרת דופק המטרה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram
סוף שבוע נוסף הגיע ואיתו ההחלטה ללכת לנסות את מזלי במרוץ בת חפר ה-12 למרחק של 8 ק"מ. הלילה שלפני המרוץ היה קשה במקצת. מעט שעות שינה ו"שתייה קלה" בדם ממסיבת יום הולדתי ביום שלפני לא עזרו להירדם. למזלי, קמתי בבוקר עם בחילה קלה בלבד. "אני הולך לנצח " חשבתי לעצמי.
בוקר סגרירי אך נעים קיבל את פנינו בכניסה ליישוב. הרשמה זריזה נטולת אלימות והופ…יוצאים לחימום. 10 דקות בקצב קליל, סט מתיחות, ועוד 10 דקות בקצב בינוני למקרה של פתיחה אלימה במיוחד. כאם ברשותכם ארחיב מעט.
אחד מהטיפים אותו אני ממליץ לכם ליישם ולשאול את עצמכם כבר במרוצכם הראשון הוא: מה הגוף מעדיף? פתיחה מהירה או פתיחה איטית יותר. חשוב ללמוד את זה. לרוב תגלו שאין כמו פתיחה בקצב בינוני גבוה אותו ניתן לשמור לאורך זמן, ואף להגביר במקרה הצורך.

אילן גולדמן על הפודיום: מקום ראשון

נסו להתעלם מאלו שסביבכם

למזלי, המרוץ נפתח בקצב בינוני (3:30 לק"מ) דבר שאפשר לי להיכנס לקצב ה"נוח שלי" ולברר מול מי אני עומד. מבט חטוף על מד-הדופק הראה שאני נמצא בדופק של 156 פעימות לדקה ( בערך 85% אחוזים מיכולתי). חישוב מהיר הבהיר לי שיש לי עוד 12-13 פעימות "לתת" בכדי להגיע לדופק המטרה שלי במרוצים. לחיצה קטנה על הנעל הבלויה (מתחרה ללא נעלי תחרויות עדיין) והדופק קפץ ל-167 פעימות (90%+ ) והייתי לבדי. אממ..לא ממש לבד. לכל מרוץ יש את הרץ, איך אנסח זאת בעדינות, חסר הניסיון, שפותח באמוק ופורש אחרי ק"מ אחד בלבד. ובכן לי, נשאר עוד לתפוס את הברנש התמוה.
תפסתי את "מנצח מקצה ה-800" (הברנש התמוה) ועכשיו באמת כבר לא היה יצור חי אחד באופק. סיטואציה מעט מלחיצה בשבילי." המוח עובד ללא הרף כמו מחשב מקינטוש מיושן. איך נשארים מקדימה בלי להיתפס? מה יהיה אם אני אתרגש ואגזים בקצב?" . לא הייתי ב"מקום" הזה מאז ימי התחרותיים בענף האופניים. וכאן ארחיב שנית.
סיטואציית הובלה במרוץ היא מלחיצה וצריך להתמודד איתה בקור רוח. הגברת הקצב בגלל הפחד להיתפס היא טעות קלאסית. צריך לנשום עמוק ולהיזכר, שאתה מוביל מפני שהקצב אותו רצת מלכתחילה, הוא הקצב אשר הותיר את מתחריך מאחור. המשיכו תמיד והישארו בקצב אותו רצתם.

דופק מטרה

אני באופן אישי מעדיף לעבוד על פי דופק מטרה ולא על פי זמן לק"מ. הסיבה היא, לכך היא: כאשר גופנו מתעייף, איננו יכולים עוד לשמור על הקצב לק"מ אותו רצנו בתחילת המרוץ. הדופק לא משקר לעולם, הוא המראה למצבכם בזמן אמת. עליכם ללמוד את הדופק. למדו מהו כאשר אתם רצים בקצב הנוח לגופכם. למדו מהו בקצב גבוה ומהו כאשר אתם על סף התפוצצות.
אם כן, המשכתי לרוץ כמו טיל (זילזל מיושן) המבוית על מטרה. ללא מבטים לאחור. מרוכז אך ורק בדופק.
רק ב 3 ק"מ האחרונים הרשיתי לעצמי לעבור את הסף ולהתפוצץ עד הקו. ניצחתי! זה היה ניצחון קר ומחושב. במשך 40 דקות לא ידעתי בכמה זמן סיימתי.
בניגוד לרוב הרצים, אינני לוקח זמן במרוצים. אני מוצא שהזמן הוא אלמנט העלול ליצור לחץ או אכזבה מיותרת תוך כדי מרוץ. לא בכל פעם אנו מסוגלים לשחזר את המהירויות לק"מ אותן ביצענו במרוץ או באימון הקודם.
הרעיון לעבוד על פי דופק מטרה בלבד, הגיע לי מעולם האופניים. ליתר דיוק, מתחום מרוצי נגד-השעון בהם התמחיתי. ריצה ותחרויות נגד-שעון הן דבר דומה מאוד. בשתיהן מודדים לך זמן למרחק נתון. העבודה על פי אחוזי דופק במרוצים מהסוג הזה מאפשרת לספורטאי לחלק את כוחו באופן הטוב ביותר ולמקסם את הישגיו אין מה לעשות, זה מה שקורה ששמים רוכב אופניים על מסלול ריצה. מקווה שעזרתי לכם הפעם.
מאת: אילן גולדמן

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.