הדרך לידיים גדולות: 5 תרגילים מומלצים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

אם אצטרך לבחור בין קבוצות השריר הפופולריות ביותר, אצל גברים שרירי הידיים מנצחים בקלות גם את שרירי הבטן. אין ספק שנושא זה פופולארי ביותר וכולי תקווה שהמאמר הבא יעזרו לכם בהשגת מטרה זו.

 

לכל חוק יש יוצא מן הכלל אך לרוב תוכלו לראות ניצנים לידיים גדולות אצל אנשים השוקלים לפחות 85 ק"ג. אין אפשרות לפתח את שרירי הידיים בלבד וזאת מפני שאימוני ידיים לכשעצמם אינם מספיקים למימוש פוטנציאל גדילתם. שרירי הזרוע מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות – כופפי המרפק ופושטי המרפק. על מנת להגיע לרמות היפרטרופיה נאות בשרירי הידיים יש לעבוד על הגוף כולו. תרגילים "כבדים" כגון לחיצת חזה, מתח, סקוואט ודד ליפט הם הטובים ביותר לפיתוח גודל וכח בגוף כולו, והם היחידים שמפיקים רמות טסטוסטרון גבוהות דיו על מנת לתרום לסך השרירים בגופינו. כלומר, ככל שתשתפרו בהרמות ה"גדולות" כך קצב ורמת גדילת הזרועות שלכם יגדלו גם יחד. זו גם הסיבה שתראו פאוור-ליפטרים עם ידיים מפלצתיות על אף שאינם מקדישים עבודה רבה ומבודדת עליהם.

 

 

שרירי הזרוע מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות

התרגיל המומלץ: יש דבר כזה?

לא קיים תרגיל אחד שהוא הטוב ביותר למטרתו באימון ידיים או כל שריר אחר, למען הדיוק, מה שכן קיים הוא מספר תנועות שבעזרתן תוכלו להשיג את המירב. חלק מסוים מכלל מתאמני חדר הכושר יכול להגיע לרמת פיתוח וכח בשרירי הזרועות גם ללא עבודה ישירה על איזורים אלו. העניין הוא, שלרוב המוחלט של המתאמנים אין את הגנטיקה המתאימה לכך ולכן נותרו לנו שתי אופציות: הראשונה, להשלים עם המציאות כפי שהיא כרגע או לקום, ללכת למכון ולעשות משהו בקשר לזה!

 

מספר חוקים וטיפים שיעזרו לכם להגשים את המטרה

 

א. קביעת מטרות: כח או גודל? בין אם מדובר באחד מהם או בשניהם יש צורך במדידות לקביעת מצב עכשווי ובהצבת מטרות, הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך. דבר זה יאפשר לכם לעקוב אחר קצב התקדמותכם.

 

ב. גודל: אם מדובר בהיפרטרופיה, משך הסט חייב להמשך בין 20 ל-40 שניות. עם זאת, סטים של למעלה מ 12 חזרות ומעל 40 שניות אפשריים רק לעיתים רחוקות מפני שטווח גבוה מזה כמעט ולא יתרום לסינטזת חלבון מספקת ולכן בטווחים אלו הוא פחות אופטימלי לבניית מסה בשרירי הדו ראשי המאופיינים בכמות סיבים מסוג II  (האחראים על כח ופחות על סיבולתיות) גדולה יחסית. לעומת זאת שרירי הארבע ראשי מאופיינים בצורה שונה ודווקא ישיגו תוצאות מרשימות בטווח חזרות גבוה מ-12. כמו גם אינדיבידואלים חריגים בעלי דומיננטיות במספר הסיבים הסיבולתיים בשרירי הזרועות (עוד על כך בפיסקה הבאה).

 

חשוב לציין כי מפתחי גוף רבים תומכים בחזרות גבוהות (12-20) כטווח ה"טוב ביותר" לאימון ידיים. טווח זה מעולם לא הוכח כאידיאלי והוא סותר עקרונות פיזיולוגיים רבים, כגון טווחי אימון מתאימים לסוגים שונים של סיבי שריר. כשצורכים "עזרים" לא חוקיים, החיים הופכים לפשוטים בהרבה בכל הקשור בגדילה וחיזוק ולהם "חוקים" משלהם.

 

 

ג. בחירת מספר חזרות וכמות סטים ע"י קביעת אופי סיבי השריר: ביופסיה היא דרך מדויקת להפליא אך יקרה ולא חוקית במקומות רבים. שיטה פשוטה שאינה כוללת חירור שריריכם כמו גבינה שוויצרית היא "מבחן 85%". האם היא מדויקת כמו ביופסיה? לא. אך היא הדבר הקרוב ביותר לכך וכבר זכיתי לראות מספר לא קטן של מתאמנים מתוסכלים שגילו שמה שמתאים לרוב האוכלוסיה (חזרות בינוניות בטווח 8-12) לא עוזר להם ודווקא טווח העבודה שבו פרחו היה נמוך בהרבה.

 

 

בחירת מספר חזרות וכמות סטים ע"י קביעת אופי סיבי השריר?

 

מגדילים את הזרוע – 5 טיפים הכרחיים לפני שמתחילים

 

1. מבצעים חימום במשקלים עולים לקבוצת כופפי ופושטי המרפק ומגלים את ה- RM1 ב2 תרגילים: כפיפת מרפקים במוט W  בכסא פריצ'ר ובפשיטת מרפקים בשכיבה.

למתאמנים חדשים אמליץ למצוא את RM3-4 ומתוכו לגזור את הRM1 על מנת להמנע מפציעה אפשרית.

 

2. חותכים מתוך הRM1 85%, נחים על מנת להתאושש מהמאמץ וחוזרים על התרגילים בעזרת 85% מהמספר שגילינו כRM1. מספר החזרות האפשריות בשלב זה יתן את הטון בבחירת מספר החזרות והסטים המומלץ בצורה אינדיבידואלית עבורכם.

 

3. 1-10 חזרות בשלב השני יכניסו אתכם לקטגורית ה- FAST TWITCH, 11-13 חזרות ליחס שווה בין סוגי הסיבים ו14+ לקטגוריה בה תוכלו להאשים רק רק שני גורמים: את ההורים שלכם ו\או יותר מדי אימון אירובי – SLOW TWITCH.

 

שימו לב: ותק רב באימונים אירוביים ורמות VO2 גבוהות גורמים, ע"י מנגנונים שונים, לסיבי הכח לחקות התנהגות של סיבי סיבולת. מבדק זה בודאות לא ישקף תוצאות אמת במקרים כאלה.

 

מבחן 85%- אפיון דומיננטיות סיבים I/II דרישות אימון למטרת היפרטרופיה
1-10 חזרות- דומיננטיות FAST TWITCH מספר נמוך של חזרות, תרגילים מתפרצים, תרגילים כבדים ואקצנטריים.
11-13 חזרות- יחס סיבים שווה מספר חזרות בינוני תרגילים כבדים, מעט פחות תרגילים מתפרצים.
14+ חזרות – דומיננטיות SLOW TWITCH ווליום חזרות גבוה, משקלים נמוכים, סטים ארוכים, שלב קונצנטרי איטי.


 

 

 

 

 

4. תרגילים בישיבה לעד יהיו פרודוקטיביים יותר מתרגילים בעמידה מהסיבה הפשוטה שמערכת העצבים בגופכם תוכל להתרכז בשליחת אנרגיה לביצוע התרגילים ללא "בריחת" אנרגיה לשיפור יציבות הגוף, כך שמי שציפה לראות כאן תרגילים בעמידה על בוסו – סורי, זה לא המקום. מאמר זה נועד לשיפור כח וגודל.

 

5. כשיש אפשרות, תירגול במשקולות יד מאפשר טווחי תנועה גדולים יותר וכמו כן פחות מעמיס בצורה לא נעימה את מפרק שורש כף היד כמו מוטות אימון.

 

חמישה תרגילים בלבד יהיו בגדר עלבון לכמות האמיתית שניתן למצוא. את הרשימה הבאה בחרתי על סמך למידה ומבדקי EMG. בטוח שחלק גדול מהתרגילים הבאים כבר מוכר לרובכם אך אולי כדאי שתקראו את גם את הפירוט ברשימה, אולי תגלו כמה טכניקות וטיפים מועילים שלא ידעתם על קיומם.

 

 

"5 תרגילים יהיו בגדר עלבון" - יש אינספור תרגילים לזרוע הקדמית

5 תרגילי כופפי המרפק הטובים ביותר

 

כפיפת מרפקים בישיבה בכסא כומר (פריצ'ר)

 

השם כמובן מגיע מכיוון שהתנוחה מזכירה כומר בתנוחת תפילה. זהו תרגיל נהדר מכיוון שכשאר מבוצע כהלכה הוא מבודד את כופפי המרפק בצורה עילאית ובייחוד את הראש הקצר של הבייספ ואת הברכיאליס.

*טעות נפוצה היא להרים את הישבן כאשר מיישרים את המרפקים ולמשוך עם הגוף כאשר מכופפים חזרה.

 

יש ליישר את המרפקים בשלב הירידה עד למתיחה מלאה של הבייספס מכיוון שהשלב הקשה ביותר הוא השלב ההתחלתי בכפיפה ולכן מתאמנים רבים נמנעים ממנו. ויהי מה, אין להרים את הישבן מהמושב. אם אתם מרגישים שאתם "חייבים" לעשות זאת, זאת אומרת שמשקל העבודה שבחרתם גבוה מדי. תשאירו את האגו בצד. באתם להתאמן על שרירים או על אגו?

 

משקל התנגדות אשר יאפשר ביצוע טווח מלא יביא להיפרטרופיה גדולה יותר מביצוע חלקי. בשלב העלייה יש לכופף את המרפקים כל עוד קיימת התנגדות על השריר בלבד.  אין לעצור למנוחה בשלב העליון הסופי מפני שהמתח על השריר יקטן ו\או יפוג. רבים "מתלוננים" על כאב בחלקו התחתון של הבייספ ובחלקה העליון של האמה. הסיבה לכך היא שכאשר מבוצע כהלכה, תרגיל זה עובד בעיקר על הראש הקצר של הבייספ ועל שריר הברכיאליס ביחס לשאר כופפי המרפק ואיזור הכאב הוא בדיוק נקודת החיבור והמיקום שלהם.

 

2. כפיפת מרפקים בשיפוע עליון תוך כדי כיווץ הטרייספ בשלב המתוח ביותר

 

ש להטות את משענת ספסל האימון למינימום 30 מעלות. ניתן להוריד את המשענת נמוך אף יותר וכך תגייסו יותר את השריר הארוך של הבייספ. זווית נמוכה מדי עלולה להביא לעומס לא רצוי על מייצבי הכתפיים. בקצה השלב האקצנטרי יש לכווץ את הטרייספס בצורה רצונית למשך רגע קצר. כך תגיעו למתיחה מקסימלית של כופפי המרפק ותגרמו לגיוס גדול יותר של יחידות מוטוריות בשלב הכפיפה. אל תהיו אנאליים מדי בכל הקשור למיקום המרפקים: בשלב המתוח ביותר בתנועה יש לוודא שהמרפקים מכוונים אל עבר הרצפה ובשלב הכפיפה ניתן להזיז מעט את המרפקים כלפי מעלה אם תרגישו צורך, אך רק אם עברתם 90 מעלות תנועה ראשונות כאשר המרפקים הצביעו אל עבר הרצפה.

 

3. מתח בסופינציה (כפות הידיים פונות אל עבר המתאמן) באחיזה צרה

 

אם כופפי המרפק שלכם לא גדלו בתקופה האחרונה, תרגיל זה בודאות יעשה את העבודה. אחזו במוט המתח באחיזה הפוכה ("מתח בנות") ברוחב אשר קטן מרוחב כתפיכם. עד כה החלק הפשוט. החלק הקשה מתחיל פה – נסו ליצור סט אשר נמשך כ40 שניות אך אינו מכיל יותר מ3 חזרות: אופציה אהובה עליי היא עלייה במשך 20 שניות וירידה במשך 20 שניות או גיהינום בדמות 3 עליות כאשר בין כל אחת מפרידים 15 שניות ירידה אקצנטרית. חובה להעביר את הסנטר מעל גובה המוט על מנת לוודא שכופפי המרפק ביצעו את מלוא טווח תנועתם. טיפ: לותיקים שביניכם, נסו לכרוך מגבת עבה על מוט המתח או להשתמש ב-FAT GRIPTZ על מנת להקשות עוד יותר על התנועה.

 

 

4. כפיפות מרפקים בסיבוב לטרלי בישיבה

 

תרגיל זה מוכר לרבים מכם כאחד שבו עומדים או יושבים ומבצעים כפיפת מרפקים בעזרת משקולות יד ע"י סיבוב האמה אל עבר הצד הרחוק מהגוף. זו בהחלט דרך אחת לבצע תרגיל זה אך דעו כי ניתן להוסיף את הסיבוב הנ"ל לתרגילים נוספים כגון בפריצ'ר או בכפיפת מרפקים בשיפוע עליון. הדרך הנכונה לביצוע היא לא ע"י הנפת וכפיפת הזרועות בצורה אפילפטית אלא ע"י ביצוע איטי המספק יותר מתח תוך שרירי. חשוב להקפיד על אחיזה בצורה כזו שבה האגודל צמוד לטבעת הפנימית של המשקולת. תחילת התנועה מבוצעת כאשר האמה חצי מסובבת (האגודל פונה קדימה מהגוף – מיד פוזישן) עד ל30-40 המעלות הראשונות בתנועה ומשם והילך סיבוב האגודל הרחק מהגוף עד לסופינציה בשלב הכיווץ הסופי. מכיוון שהאחיזה היא אסימטרית לכיוון האגודל, הראש הקצר של הבייספ יאלץ לעבוד קשה יותר לכל אורך התנועה כנגד איזור המשקולת הכבד יותר הנותר מחוץ לאחיזה.

 

5. כפיפות מרפקים במיד פוזישן (פטישים)

תרגיל זה מוכר גם כ"פטישים", מפני שהאחיזה בו מזכירה אחיזת פטיש. כאשר מבצעים כפיפות מרפקים באחיזת מיד פוזישן, שריר הברכיורדיאליס (השריר הצידי הבולט באמה ובזרוע, המתחיל בעצם הזרוע ונמשך עמוק אל עבר עצם האמה) מגויס יותר. אמנם בתרגיל זה תרגישו פחות את שרירי הבייספס אך הוא הכרחי לפיתוח שלם של כל קבוצת כופפי המרפק.

תרגילים כגון כפיפות זוטמן, כפיפות מרפקים בהטייה לפנים בהשענות על הברך, בעמידה בעזרת מוט ישר ועוד הם כולם תרגילים נהדרים שיכולים וצריכים להיות בתוך ארגז כליו של כל מתאמן.

 

בשורה התחתונה

אם בחרתם בתרגילים למעלה, חשוב שלא תתקבעו גם עליהם למשך זמן ארוך מדי. גוונו מידי מספר אימונים על מנת לא לתת לגופכם צ'אנס להתרגל אליהם ולהתקע. חשוב ביותר הוא מתן דגש לשרירי הכופפים כולם על מנת להגיע למבנה שלם וחזק יותר.

גם אם מטרתכם העיקרית היא גודל, תקופות אימון בעלות דגש על כח יעזרו לכם באימון בעזרת משקלים גדולים יותר כאשר תחזרו לתקופות "גדילה", מפני שתוכלו לבצע יותר חזרות כנגד יותר משקל.

 

לכתבות נוספות ולאתר של רובין יפים

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.