דופק וצריכת חמצן מרבית–כל מה שרציתם לדעת

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

אז מהו המדד לשיפור היכולת האירובית? באילו נוסחאות כדאי להשתמש כדי לחזות את הדופק? ומה זה בכלל דופק וצריכת חמצן מירבית? כל מה שרציתם לדעת בכתבה הבאה.

אימון  המיועד לשיפור סבולת לב ריאה ומתבצע באופן סדיר יגרום לשינויים הגופניים הבאים:

– עיבוי וגדילה של שריר הלב (נפח הפעימה גדל).

– גידול והתרבות המיטוכונדריה*.

– שיפור בקליטת החמצן.

– קפילריזציה  (עלייה במספר נימי הדם ברקמה – עלייה ביחס של נים/סיב).

– התארכות והתעבות כלי הדם.

– גידול מאגרי גליקוגן.

– שינויים פסיכולוגיים חיובים (עקב הפרשת אנדורפינים – חומרים כימיים המופרשים במוח ומקנים תחושה טובה לאחר הפעילות הגופנית).

צילום: מקס דיגיטל

**מיטוכונדריה  (ביחיד – מיטוכונדריון) – מבנה תוך-תאי שבו מתרחשים כל התהליכים האירוביים בתא השריר. מספרן וגודלן של המיטוכונדריה בתאי השריר קובעים את מידת הכושר האירובי. כמות המיטוכונדריה גדלה הודות לאימוני סבולת וקטנה במצבים של הפחתת תדירות האימונים ו/או הפסקתם לחלוטין.

יש לבצע אימונים אירוביים במהלך מעגלי החיים ללא הפסקה מכיוון שהם משפיעים לחיוב על המצב הבריאותי כגון: ירידה בכמות השומנים בדם,  שינוי חיובי בהרכב הגוף (לרבות ירידה ב- % השומן התת עורי, ירידה בלחץ הדם במנוחה, בשיפור תפקוד הלב) וכן על המצב הנפשי (שיפור היכולת הקוגנטיבית, ירידה במתח נפשי ובדיכאון ועוד). למותר לציין, שלאחר הפסקה של 4 ימים ללא ביצוע פעילות אירובית חלה נסיגה בשיפור שהושג.

המדד לשיפור היכולת האירובית הנו הדופק שמשקף את מידת המאמץ המושקע או לחילופין –   את מידת כושרו האירובי של האדם באמצעות מדידת דופק במנוחה. חשוב לדעת שהדופק הנו המשתנה הפיזיולוגי הזמין ביותר. יש לו קשר ישיר לצריכת החמצן ולשניהם קשר ישיר לעצימות. הוא אינו מושפע מרמת הכושר הגופני אלא מנוסחה המביאה בחשבון את הגיל. דופק מרבי "אמיתי"  ניתן למצוא במבחן צח"מ (ראה הסבר בהמשך) במעבדה או במבחן שדה. ברם, נוסחאות החיזוי מושפעות מצורת הפעילות, מהתנוחות ומהמסה השרירית הפעילה.

על מנת לכמת המאמץ המושקע נהוג להשתמש בנוסחה של הדופק. אזי ישנן 2 אפשרויות. הראשונה הבסיסית מחושבת לפי הנתון של 220 פחות הגיל X אחוזי המאמץ שהמתאמן מעוניין לשהות בהם (לנשים החישוב הנו לפי 226 פחות הגיל). יש להתייחס לנוסחה זו בהסתייגות, היות ולא אחת ניתן להבחין במתאמנים מן השורה בכלל וספורטאים – בפרט שקצב ליבם המרבי גבוה יותר או נמוך יותר. מדידה ישירה של קצב הלב המרבי אינה מעשית ברוב המקרים, ולכן מקובלת נוסחת חישוב זו. נוסחה זו יעילה במיוחד לבדיקת קבוצות מתאמנים גדולות ופחות –  לספורטאים ומתאמנים בודדים.

הדופק הוא המשתנה הפיזיולוגי הזמין ביותר. צילום: מקס דיגיטל

אפשרות שנייה הנה נוסחת קרבונן בה נלקח בחשבון דופק מנוחה ולכן נוסחה זו מדויקת יותר ואם ניתן לדעת את הדופק במנוחה של המתאמן מומלץ להשתמש בה.חשוב לציין שדופק במנוחה מומלץ לבדוק בבוקר עם הקימה. החישוב הנו כדלהלן: 220 פחות הגיל (כשמדובר בגבר) פחות דופק במנוחה X אחוזי המאמץ שמעוניינים לשהות בהם בעת האימון (למשל – 70%) + דופק מנוחה.

אפשרות נוספת הנה בדיקת צריכת חמצן מרבית (VO2 MAX) . ה-VO2 MAX  הוא הכמות המקסימאלית של חמצן (מבוטא בד"כ במיליליטר לק"ג גוף בדקה) אותה מסוגל אדם לצרוך בפעילות גופנית. חיזוי הצח"מ מבוצע בד"כ במבחן מאמץ מדורג על אופניים או מסילה נעה על ידי

גובה הצח"מ מושפע מגורמים כגון:

– גנטיקה (השפעה של עד כדי 50% פוטנציאל) .

– מין – לנשים יש צח"מ נמוך ב15-30% לעומת גברים בביטוי יחסי עקב מסת שריר נמוכה ומסת שומן גבוהה יחסית.

– מבנה והרכב גוף

– גיל: בקרב ילדים הצח"מ נמוך יחסית למבוגרים בעיקר עקב מסת שריר קטנה יחסית

הגורמים הפיזיולוגיים המשפיעים על הצח"מ הם:

-יכולת תיעול אבות המזון כגון: יכולת אגירת פחמימות גבוהה בשריר ויכולת שימוש בשומן לאורך זמן במהירויות גבוהות בדופק נמוך.

-שילוב מערכת לב – ריאה עם מערכת הנשימה לשם העברת החמצן לשרירים הפועלים בזכות גורמים כגון: גודל וכמות המיטוכונדריה והאנזימים* האירוביים, כמות הכדוריות האדומות וההמוגלובין*, דופק, נפח פעימה ותפוקת הלב.

-יכולת קליטת החמצן על ידי השריר  המתבטא על ידי סוג סיב השריר, כמות המיוגלובין בשריר וצפיפות כלי הדם.

הצח"מ משתנה בין סוגי אנשים שונים. כך למשל, אצל מתאמן ממוצע לא מאומן דיו ערכי הצח"מ עשויים להיות בממוצע של מתחת ל50%

בספורט קבוצתי: 60-50% מערכי צח"מ ואילו אצל ספורטאי אירובי: מעל 70%% מערכי צח"מ. כאמור, רמת הצח"מ הגבוהה ביותר נמדדה אצל אתלט המתחרה בסקי- קרוס קאנטרי – ברמה של  96 מ"ל/ק"ג/דק'.

*אנזים– חומר חלבוני שמפיקים תאים חיים המזרז תגובות או תהליכים ביוכימיים מסוימים.

*המוגלובין (Hemoglobin) – חלבון המצוי בתאי הדם האדומים ותפקידו העיקרי הוא נשיאת חמצן אל תאי הגוף במערכת הדם.

העצימות בהם מתחרים אתלטים אירוביים מבוטאת ברמת הצח"מ הבאה:

of VO2max מהירות
50 ריצה קלה מאוד
60 ריצה קלה
70 ריצה בקצב אחיד בקצב נוח
80 חצי מרתון
90 מהירות ל-10 ק"מ
95 מהירות ל-5 ק"מ
100 מהירות ל-3 ק"מ
110 מהירות ל-800 ו-1500 מ'

בטבלה שלפניך מוצג הקשר בין אחוז מדופק מירבי אמיתי לבין אחוז מצח"מ :

% מצח"מ % מדופק מירבי אמיתי לא חזוי
28 50
42 60
56 70
70 80
83 90
100 100

מבין הנוסחאות המוכרות למדידת דופק נוסחת קרבונן הנה הקרובה יותר למדידת צח"מ.

להלן רמות הצח"מ הנורמאליות בקרב לא-אתלטים:

נשים (מ"ל/ק"ג/דקה)

גיל חלש מאוד חלש בינוני טוב טוב מאוד מעולה
13-19 <25.0 25.0 – 30.9 31.0 – 34.9 35.0 – 38.9 39.0 – 41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 – 28.9 29.0 – 32.9 33.0 – 36.9 37.0 – 41.0 >41.0
30-39 <22.8 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.6 35.7 – 40.0 >40.0
40-49 <21.0 21.0 – 24.4 24.5 – 28.9 29.0 – 32.8 32.9 – 36.9 >36.9
50-59 <20.2 20.2 – 22.7 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.7 >35.7
60+ <17.5 17.5 – 20.1 20.2 – 24.4 24.5 – 30.2 30.3 – 31.4 >31.4

גברים (מ"ל/ק"ג/דקה)

גיל חלש מאוד חלש בינוני טוב טוב מאוד מעולה
13-19 <35.0 35.0 – 38.3 38.4 – 45.1 45.2 – 50.9 51.0 – 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 – 36.4 36.5 – 42.4 42.5 – 46.4 46.5 – 52.4 >52.4
30-39 <31.5 31.5 – 35.4 35.5 – 40.9 41.0 – 44.9 45.0 – 49.4 >49.4
40-49 <30.2 30.2 – 33.5 33.6 – 38.9 39.0 – 43.7 43.8 – 48.0 >48.0
50-59 <26.1 26.1 – 30.9 31.0 – 35.7 35.8 – 40.9 41.0 – 45.3 >45.3
60+ <20.5 20.5 – 26.0 26.1 – 32.2 32.3 – 36.4 36.5 – 44.2 >44.2

 

לסיכום, על מנת לכמת את היכולת האירובית מומלץ לבצע בדיקת צח"מ שהנה מדוייקת ומתאימה במיוחד כשברצוננו לבדוק את היכולת האירובית למתאמנים 'מן השורה' ובעיקר לספורטאי מקצועי או מקצועני.

מאת: ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר.

* צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.