גב גדול וחזק יותר: כיצד נדאג לשמור על איזון?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

אם הייתי יכול לבחור תרגיל אחד בלבד לשרירי הגב אין ספק שהוא היה תרגיל המתח. על סוגיו השונים, הוא התרגיל הפרודוקטיבי ביותר לשרירי החלק העליון בגב. הבעיה היא, שהמתח משתייך לאותה קבוצת "אליטה" בחדר הכושר, בה הפופולריות לעיתים גדולה מהתועלת או ממטרת המתאמן.

אל תטעו, אני מעריץ נלהב של תרגיל המתח ואפילו החזרתי את התרגיל לחיים במאמר הזה אבל כשמסתכלים על האנטומיה הבסיסית של שרירי הגב השונים, מבינים שהתמונה גדולה ממה שהיינו רוצים לחשוב.

שרירי הגב: התמונה הרבה יותר גדולה ממה שנדמה לנו. צילום: MAX DIGITAL

 

הזנחת שרירי הגב והשלכותיה

מתאמני חדר כושר רבים סובלים מחוסר יציבות מבנית בחגורת הכתפיים, המתבטאת בכתפיים משוכות לפנים. בגדול, מצב זה מתרחש לרוב כאשר השרירים המסובבים פנימה של עצם הזרוע (שריר החזה, הראש הקדמי של הכתפיים והסאבסקפולריס) חזקים מהשרירים השונים המתחברים לשכמה ואמורים לאזן את מיקום עצם הזרוע. הכוחות, המסובבים פנימה של עצם הזרוע, גורמים למפרק הכתף כולו להימשך לכיוון קדמת הגוף וכך מתקבלת תופעת "הגיבן מנוטרדם" בקרב מכורי תרגיל לחיצת החזה והיד קדמית למיניהם.

אפילו אם אסתטיקה אינה בראש מעינכם, חשוב שתדעו כי פעמים רבות מצב זה עשוי לגרום לבעיות תפקודיות ולכאב באיזור הכתף. ביצועים מוגבלים ואף כאב בלחיצות חזה וכתפיים ובמצבים כרוניים לכאב גם בזמן מנוחה. הרקמות שלנו לא אוהבות להמצא במצב מתוח או מכווץ מדי לפרקי זמן ממושכים.

אפילו שרירי הידיים שלכם (בייחוד בזמן כפיפת מרפקים) יסבלו מכך, מפני שתנוחת הראש הכפוף לוחצת על עמוד השדרה ומקשה על מעבר מסרים עצביים מהמוח.

 

כיצד מתח עשוי להוות בעיה?

חדי העין ביניכם יבחינו כי ברשימת השרירים אשר מסובבים לפנים את הכתפיים חסר שריר, הרחב גבי. שריר זה הוא העובד העיקרי בתרגיל המתח. ככל ששריר זה מפותח יותר, כך יחד עם שאר חבריו לסיבוב הכתפיים פנימה – סינדרום הגיבן מנוטרדם מוחמר. כל זאת, כמובן כאשר השרירים המסובבים אחורה את הכתפיים חלשים ביחס לאלה המסובבים פנימה.

כמו כן, רבים נוטים לזייף בתרגיל המתח ולסיים את העלייה בסיבוב פנימה של הכתף ולא לקרב את השכמות עד הסוף – שלב העלייה בתרגיל המתח אינו מסתיים כאשר הסנטר חוצה את המוט אלא כאשר המרפקים משוכים מעט יותר אל מאחורי הגב (כך תוודאו שמקרבי השכמות השלימו טווח תנועה מלא) והכתפיים נמצאות במצב ניטרלי (כך תוודאו שאינכם נעזרים מדי בסאבסקפולריס בסוף התנועה).

הביצוע הנכון והתופעה עצמה נכונים גם לגבי משיכת פולי עליון בישיבה וכמובן בחתירה בעמידה, בהטיית גו לפנים, כנגד מוט.

 

אני מקפיד על תרגילי חתירה/ משיכת פולי עליון/ מתח – מה נותר לי להוסיף?

השרירים העיקריים האחראים על איזון מיקום הכתפיים ועל סיבוב הזרועות כלפי חוץ הם מקרבי השכמות (הטרפז האמצעי והרומבוידס), הטרפז התחתון, הראש האחורי של שריר הכתף וכמובן "מייצבי הכתפיים" המפורסמים – אינפרספינטוס וטרס מיינור.

לשיפור ה"סינדרום" ולמניעתו, הוסיפו אל תכנית האימונים שלכם את התרגילים הבאים:

 

חתירה באחיזה רחבה

תרגיל זה יחזק את מקרבי השכמות והראש האחורי של הכתף.

*איך עושים? בשכיבה על הבטן על ספסל, אחזו במשקולת בכל יד ובצעו חתירה כאשר המרפקים נעים בערך ברוחב הכתפיים שלכם. חשוב: בזמן התנועה, משקולות היד חייבות להשאר בטווח הראייה בזווית עיניכם. תחילת התנועה כאשר השכמות מתוחות לחלוטין וסופה כאשר השכמות קרובות אחת לשניה ככל הניתן.

 

הרחקה אופקית בשכיבה כנגד משקולות יד

תרגיל דומה לקודם רק שהתנועה מתבצעת ללא כפיפת המרפק. תרגיל זה מאתגר גם את מייצבי הכתפיים, האינפרספינטוס והטרס מיינור בצורה טובה מגרסת החתירה.

 

הרמת טראפז

הטראפז מורכב מ3 איזורים, העליון, האמצעי והתחתון. תרגיל זה מתרכז בחלקו התחתון (לכן נקרא #3) של הטרפז אשר מסייע בין היתר בשמירה על מיקום עצם השכמה ע"י כך שהוא נותן קונטרה לפעולת הטרפז העליון.

 

הדגמה באדיבות רובין יפים

 

 

שכבו על ספסל, אחזו במשקולת בכל יד, כאשר כפות הידיים פונות אל כיוון רגליכם. קרבו והדקו את השכמות אחת אל השניה ותוך כדי החזקתם הסטטית, הרימו את הידיים אל מעל הראש בסיבוב, כך שבסוף התנועה האגודלים יפנו לכיוון התקרה.

 

סיבוב זרועות חיצוני

תרגיל ניתן ומומלץ לביצוע בשלל מיקומים גוף שונים. כאשר המרפק צמוד לגוף, כנגד פולי או בשכיבה על הצד בעזרת משקולת יד; כאשר המרפק בגובה הכתפיים כנגד פולי או משקולת יד. תרגיל לדוגמא: בתרגיל עומדים עם משקולות בידיים לצידי הגוף. חותרים כלפי מעלה עד אשר המרפקים נמצאים בערך בגובה הכתפיים ב90 מעלות. מסובבים את הזרוע כלפי מעלה עד אשר האמות נמצאות מאחורי האזניים וחוזרים באיטיות מטה באותה הצורה.

 

באדיבות רובין יפים. מדגים: רון אלמליח

 

הרמת שכמות כנגד משקולות יד

בניגוד לדעה הרווחת שאין לחזק כלל את שרירי הטרפז העליון במצב זה, תרגול נכון יביא לא רק לחיזוקם ולהגמשתם, אלא גם יתרום רבות לחיזוק המסובבים החיצוניים של הזרועות. קחו משקולת בכל יד ובצעו הרמת שכמות תוך כדי המנעות מסיבוב הזרועות לקדמת הגוף. המאמץ בהמנעות סיבוב הכתפיים פנימה יחזק את השרירים המסובבים כלפי חוץ, ותנועה בטווח מלא תתרום רבות הן לחיזוק והן לשיפור הגמישות בשריר הטרפז העליון.

 

הרמת שכמות כנגד משקולת יד בישיבה

פארמרס ווק

תרגיל נהדר הלקוח מעולם האימון של הstrong man. פרט לחיזוק מייצבי הכתפיים השונים יעילותו רבה גם בחיזוק שרירי "הליבה", מפרקי הקרסול וכח האחיזה. בדומה לתרגיל הקודם, רק עם מעורבות נמוכה יותר מכיוון הטרפז העליון, תרגיל זה עובד מצויין על שרירי השכמות ומייצבי הכתף: קחו משקולת בכל יד, עמדו זקוף, ראש ישר, כתפיים ניטרליות ובצעו הליכה בקו ישר, במשך 40-60 שניות כנגד רצונה של המשקולת למשוך את שרירי חגורת הכתפיים בסיבוב פנימה. על מנת להקשות עוד על הביצוע ניתן ללכת בצורת שמיניות.

 

פארמרס וולק: הדגמה באדיבות רובין יפים

 

גב וכתפיים מפותחים במלואם מובילים למבנה חסון יותר וביצועים טובים בכל פלג הגוף העליון. קיימות דמויות רבות לחיקוי והערצה שאפשר לבחור, הגיבן מנוטרדם אינו אחד מהם.

 

לכתבות נוספות של רובין יפים

 

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.