בונות שרירים-10 טיפים חיוניים לנשים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram
כשאת חושבת על שרירים את חושבת על גברים שריריים וחסונים, אבל שרירים אצל נשים יכולים להוביל לחוזק גופני, מראה אסתטי טוב יותר, לסייע רבות בתהליך הירידה במשקל ולהרבה יותר ממה שחשבת.
משקולות : לא רק לגברים
אימון משקולות כבר ממזמן לא רק לגברים בלבד. האיגוד האמריקני הגדול בארה"ב לפעילות גופנית (ACSM) יוצא כל העת בהמלצות בנוגע לאימון משקולות והוא מתייחס בצורה זהה גם לנשים. לאימון המשקולות יתרונות רבים, מלי אלנקרי עושה לכן סדר עם אימון המשקולות לתוצאות טובות יותר.
1. דחפי עצמך
לפני שאת נשברת ואת לא רוצה להתאמן יותר מידי, תוודאי שאת לא מצליחה לבצע חזרה אחת נוספת לפני שאת מסיימת את הסט, אל תרחמי על עצמך, תני לשרירים לעבוד אפילו שזה שורף. כפי שכבר נאמר: מומלץ להרגיש את הקושי ב- 2 החזרות האחרונות.

2. תחשבי על התוצאות
עם השריפה בשריר ישנה התנגדות, עם ההתנגדות מגיעים הרבה יותר מהר לתוצאות ולשרירים חזקים וחטובים. אל תוותרי, תחשבי על התוצר המוגמר.
תחשבי תמיד על התוצאות

3. לא לגברים בלבד
תרגילים מסוימים נתפסים כתרגילים "לגברים בלבד", אז זהו שממש לא! אל תוותרי על הסקוואטים וגם לא על לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט. אלו הם שני תרגילים המפעילים מספר קבוצות שרירים בו זמנית ובנוסף גם מהווים אתגר גופני לכל אישה. פשוט אל תוותרי.
4. התאמני מספר פעמים בשבוע
התאמני מינימום של 2-3 אימוני כוח בשבוע. כן, לא רק ספינינג, פילאטיס ומדרגה, אני מדברת על אימוני כוח בחדר הכושר. זה לא אמור לקחת לך יותר מ-25-30 דקות, אבל דאגי לכלול את זה כחלק משגרת האימונים שלך קרוב ל- 3 פעמים בשבוע, את רוצה תוצאות, לא?

שמרי על איזון

5. שמרי על איזון

כמו בטיפ הקודם שכבר הזכרתי אבל עם תוספת קטנה, שמרי על איזון בין אימוני הכוח לאירובי. אל תשקיעי רק באחד ותזניחי את השני, דאגי לשלב בין השניים, בין אם זה באותו אימון או בנפרד.

6. הקפידי על מנוחה
ידוע לך שהתפתחות השרירים היא בהתאוששות? הקפידי לנוח בין האימונים ותאפשרי לשרירים להתפתח בזמן שאת נחה. מתאמנים רבים אינם מאפשרים מנוחה לשרירים מהאימונים השבועיים ולכן גם לא מגיעים לתוצאות.
7. העדיפי אימון במשקולות חופשיות
אימון במשקולות חופשיות מאפשר טווחי תנועה גדולים יותר ופועל על מספר גדול יותר של סיבי שריר. התוצאות באימון עם משקולות חופשיות טובות יותר ומאתגרות.

העדיפי משקולות חופשיות

8. גווני את האימון

אימון החוזר על עצמו פעם אחר פעם יכניס את הגוף לסטאטוס קוו ובעטיו הגוף יישאר תקוע. המפתח הוא להחליף את תכנית האימון לעיתים תכופות. למשל: באימון אחד תתחילי עם קבוצת שרירים מסוימת וסיימי עם אחרת ובאימון הבא התחילי להפך. דוגמא נוספת היא שינוי במספר החזרות. צאי מהמסגרת הקבועה של 15 החזרות. לדוגמא: באימון אחד התאמני בטווחי חזרות של 6 עד 10 חזרות ובאימון אחר התאמני בטווחים של 10 עד 15 חזרות. גווני את האימון ותראי שגם התוצאות לא יאחרו לבוא.
9. מנוחות קצרות-חדל קשקשת
הקפידו על מנוחות קצרות בין הסטים. הרבה מתאמנים (לא רק נשים) שוכחים עצמם בין הסטים ואיכשהו מוצאים עצמם בליבו של דיון סוער על מצב המקלחות בחדר הכושר. הלו, הגעתם להתאמן לא לדבר, אז קדימה לעבודה! הקפידו על מנוחות של 45-60 שניות בין הסטים בכדי למצות טוב יותר את זמן האימון, לעלות את אינטנסיביות האימון ולעודד את הגוף לתוצאות טובות יותר.

10. אכלי נכון

זה לא אומר שרק תאכלי בריא, אלא גם תאכלי בשביל לפתח את שרירייך (אל תפחדי, ארנולד שוורצונגר כבר לא תהיי, רמות הטסטסטורון של האישה קטנות בהרבה משל הגבר). סביר להניח שקיצצת בצריכת הקלוריות כדי להוריד במשקלך, אבל הירידה במשקל לא רק תבוא משומנים, סביר להניח גם שתאבדי ממסת השריר, שזה הדבר האחרון שאת רוצה כשאת נמצאת בתהליך הירידה במשקל. הקפידי על צריכת קלוריות המתאימה לתהליך והתייעצי עם דיאטנית קלינית שתדע להתאים עבורך את התפריט למהלך היום בהתחשב בזה שאת גם מתאמנת.
מאת: מלי אלנקרי

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.