אימוני כוח – הוראות הפעלה!

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

"זה לא מספיק שאנחנו עושים כמיטב יכולתנו, לפעמים עלינו לעשות את מה שנדרש" כך אמר פעם וינסטון צ'רצ'יל. גבירותי ורבותיי, זה הזמן לעשות קצת סדר!

אימון כוח = השריר עובד כנגד התנגדות למשקל מסוים בטווח זמן מסוים.

לא כולם יודעים אבל אימון הכוח תורם לא רק למראה האסתטי של הגוף אלא גם לחיזוק מערכת השרירים,  ייצוב המפרקים במקומם בעת ביצוע פעילויות שונות וכמובן משפיע רבות על הדימוי העצמי.

 

אימון כוח: יתרונות רבים לו. צילום: MAX DIGITAL

נעים להכיר! לפניכם כמה הגדרות בסיסיות שיסייעו לכם להבין את הנושא טוב יותר:

RM1- resistance maximum = המשקל המקסימלי שמתאמן מסוגל להשלים בחזרה אחת, נמדד בק"ג.

זמן מנוחה– כאן הכוונה, לזמן המנוחה של השריר בין סט לסט.

חזרות- מספר הפעמים שבהם מבוצע התרגיל ברציפות עד זמן המנוחה.

סט– מספר המערכות המבוצעות בכל תרגיל

עקרונות אימון הכוח:

1. בטיחות מעל הכל! ביצוע התרגילים בצורה נכונה ומבוקרת, עם ציוד תקין, השגחה של מדריך (בביצוע תרגילים במשקלים ודרגת קושי גבוהה…) נשימה נכונה-נשיפה בזמן המאמץ, ולבוש מתאים לאימון.

2. תקופתיות- מיועד לשם מניעת קיבעון באימונים. לפי עקרון זה, יש לשלב בין נפח האימון (=סך כל מספר החזרות) ועצימות (=דרגת הקושי של האימון) לאורך זמן ולשנותם מעת לעת.

3. הגברת העמסה– הגדלה עקבית של ההתנגדות למספר חזרת נתון, שינוי מספר חזרות או השילוב של שניהם.

4. ספציפיות– הגדרת קבוצת שרירים ספציפית שעליה נעבוד בתרגיל.

*כעת, לאחר שהבנו את העקרונות הללו, נבחר את מטרת האימון ולפיה נבנה תוכנית אימונים בהתאם.

1. כוח המרבי- כוח מרבי= ההתנגדות המרבית ששריר ספציפי מסוגל להתגבר עליה. מיועד לשיפור יכולת השריר להתגבר על עומס או משקל מקסימלי.

אחוז מ- RM1 סטים חזרות מנוחה בין הסטים
90%-100% 3-8 2-6 3 דקות

 

2. היפרטרופיה- המושג היפרטרופיה מתאר מצב של עליה בנפח תא בגוף. כלומר, אימון לעיבוי והגדלת סיבי השרירים.

אחוז מ- RM1 סטים חזרות מנוחה בין הסטים
65%-85% 3-4 8-12 30-90 שניות

 

3. סיבולת שריר- אימון סיבולת שריר מיועד לשיפור היכולת של השריר להתמודד עם משקל והתנגדות מסוימים לאורך זמן. הפעלת השריר מול משקל או התנגדות שאינם מקסימליים.

אחוז מ- RM1 סטים חזרות מנוחה בין הסטים
65% ומטה 2-3 מעל 12 30-60 שניות 

 

אז מאיפה מתחילים- כמה עצות לסיכום:

1. היוועצו במדריך הכושר- אמרו לו מה המטרה (או גבשו ביחד מטרה) והוא יבנה לכם תכנית אימון מותאמת. שיטת האימון צריכה לקדש את המטרה. ניתן לשלב בין שיטות אימון לקבוצות השרירים השונות בהתאם למטרה האישית וההמלצות שתקבלו.

2. מספר אימונים ריאלי – מספר האימונים בשבוע צריך להיות ריאלי לשגרת יומכם, אך יש לשמור על תכיפות אימונים שתביא לשיפור בכושר וביכולת הגופנית.

3. חושבים ומתכננים קדימה – אימוני כוח בעלי חשיבות רבה לטווח הארוך, הם מסייעים בעיקר לחיזוק השריר, ושרירים חזקים פירושם: יציבה טובה יותר, מניעת/ הקטנת הסיכוי לפציעות שונות בעתיד (כגון: שחיקת סחוס, בעיה שנפוצה מאוד כיום) ושיפור המראה החיצוני (לפעמים זוהי המטרה המרכזית ).

4. העדיפו איכות על כמות- הרמת משקל גבוה מידי אין פירושו עבודה טובה יותר על השריר מאחר וזה עלול להוביל דווקא למצב ההפוך ולגרום לפציעות רבות. יש כמובן לשקול זאת בעת תכנון תוכנית האימון.

5. צאו מהקופסא- שנו מעת לעת את תוכנית האימון, רצוי לאחר חודשיים בממוצע או אם אתם מרגישים שהיא לא יעילה/ נוחה לכם מספיק לביצוע.

6. הכניסו גיוון – הקפידו לגוון בתרגילים שאותם אתם מבצעים ע"י שימוש במכונות ייעודיות, משקולות, גומיות וכדומה. כך תוכלו גם להתמיד לאורך זמן.

הגיע הזמן לשבור את המיתוס!

אימוני כוח לא מיועדים רק לבודיבילדרים (מפתחי גוף) אלא לכולם-  נשים וגברים כאחד.

לכן, אפשר ורצוי לבצעם… רק תבחרו מטרה!

עכשיו, לאחר שצברתם מעט ידע בעניין, תוכלו לתכנן טוב יותר את האימון הבא שלכם בצורה יעילה ובטוחה.

השמיים הם הגבול! צאו לדרך, ושיהיה בהצלחה.

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.