אימון משקולות:עשה ואל תעשה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram
אם אימון המשקולות מתבצע בצורה נכונה תוכלו רק להרוויח מזה. תוכלו לעלות את מסת השריר, לרדת במשקל, לשפר את המראה הוויזואלי של הגוף ולתרום לצפיפות העצם. לאימון משקולות יתרונות רבים אך לא בכך תעסוק הכתבה הבאה. מרימים משקולות על בסיס קבוע? מתכוונים להתחיל? שננו קודם את חמשת כללי "עשה" ו "אל תעשה" וצאו לדרך.
מאת: שי אלנקרי
5 כללי "עשה" באימון המשקולות
משקולות או לא להיות. צילום: MAX DIGITAL

1. למדו לבצע את התנועות
למדו לבצע כל תרגיל בצורה הנכונה ביותר. ביצוע נכון יותר = תוצאות טובות יותר. לא משנה אם תצטרכו לבצע 6 או 15 חזרות, התרגיל חייב להיות מושלם.
2. הרימו משקל מתאים
התחילו עם משקל שבו תוכלו לבצע כ-12-15 חזרות בתרגיל. למדו את התנועה ובהדרגתיות התחילו לעלות את ההתנגדות. אל תתפתו להרים את המשקל בדיוק כמו זה  שלידכם, חשוב שהחזרות המבוצעות יהיו נוחות לביצוע ולא יגרמו לכם לפצות או לרמות בעזרת שרירים אחרים. עם זאת חשוב להקפיד לא להרים משקל "נוח" מידי, שכן, משקל קל מידי בתרגיל שבו לא חשים את המאמץ בחזרה או בשניים האחרונות, יהיה לכך פחות אפקטיביות בתוצאה.
הקפידו על משקל מתאים
3. לזכור לנשום
החזקת הנשימה בזמן המאמץ יכולה ללא כל ספק לעזור בעת הרמת המשקל אבל מנגד גם עשויה לעלות את לחץ הדם ולעיתים להיות גם מסוכנת. הוציאו אוויר בזמן המאמץ והכניסו אוויר בזמן הורדת המשקל. יודעים מה? לא אבלבל אתכם, העיקר שתנשמו ולא משנה באיזה צורה…
4. חפשו תמיד את האיזון
מתאמנים רבים מעדיפים לעבוד על קבוצות השרירים "הנראות "לעין" או אלה שלדעתם צריך לחזק. בדרך כלל שרירי הרגליים וזוקפי הגב הם אלו שנשכחים מאחור או במילים אחרות נזנחים. עבודה לא מאוזנת עשויה להוביל לליקוי יציבה ולחוסר איזון במראה האסתטי. חשוב להקפיד על עבודה מאוזנת של שרירי הגוף ללא יוצא דופן, דאגו לעבוד על: שרירי הרגליים, זוקפי הגב, שרירי הכתפיים, הידיים, הבטן, הגב והחזה. גברים: לא רק את החזה. נשים: לא רק ישבן / ירכיים. בדיוק כמו שהחיים צריכים להיות מאוזנים, הקפידו שכך יהיה גם באימון המשקולות ובעבודה על השרירים.
5. זכרו לנוח

הימנעו מלהתאמן על אותם קבוצות שרירים יום אחרי יום. גם אם אתם מתאמנים שניים-שלושה אימונים שבועיים, עדיין רצוי שתתכננו את ימי האימונים בכדי שלא יהיו התנגשויות. מגיעים לחדר הכושר בתכיפות גבוהה יותר? מגיעים יום אחרי יום? התאימו תוכנית אימון חדשה, תוכנית אימון מחולקת הלוקחת בחשבון את הגעתכם לחדר הכושר בתדירות זו. לא לשכוח שזמן המנוחה הוא הזמן הטוב ביותר של הגוף לשיקום ולבנייה מחודשת ולכן אם תלחמו בשרירים ולא תאפשרו להם מנוחה, הם מבחינתם ילחמו בכם חזרה.

5 כללי "אל תעשה" באימון המשקולות

אימון משקולות: אל תעשה (צילום: MAX DIGITAL)

1. אל תדלגו על החימום
שרירים קרים ולא מוכנים לאימון עשויים להיות פגיעים יותר. לכן, קחו לכם 5-10 דקות של חימום הכוללים הליכה והנעת מפרקים, תתחילו מעט להזיע, והנה אתם מוכנים לאימון.
2. אל תמהרו
לעבוד עם משקולות במהירות זו לא הדרך הבטוחה וגם לא תמיד הטובה ביותר. באימון משקולות חשוב שהתנועה המבוצעת תהיה נשלטת וזאת כדי שהעבודה על השרירים תהיה מבודדת ונכונה יותר.

3. אל תתישו את עצמכם יותר מידי
למרבית האנשים ביצוע של סט עד כדי התשה זה מספיק. הגעתם לשלב ההתשה בסט? עברו לתרגיל הבא. סט נוסף עשוי להיות בזבוז של זמן וגם עשוי להוביל לפציעה מיותרת.

4. אל תתאמנו אל תוך הכאב
אם ישנו תרגיל שגורם לכם לכאבים, פשוט הפסיקו!  נסו את התרגיל באימון הבא והתחילו עם משקלים נמוכים יותר. עדיין כואב? חפשו תרגיל אחר, אני בטוח שתמצאו אלטרנטיבה אחרת.

5. אל תעמיסו משקלים
אל תעמיסו משקלים כאשר אתם אפילו לא מסוגלים לבצע את התנועה בצורה נכונה.  משקל גבוה מידי יגרום לכם להיעזר כמעט בכל שריר אחר בגוף ויגרום לביצוע לקוי של התנועה. התנועה חייבת להיות חלקה בדומה לאופן שבו ביצעתם את התרגיל עם משקלים נמוכים יותר, ללא עוויתות וללא תזוזות מיותרות.

מאת: שי אלנקרי

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.