ההשפעות החיוביות המתרחשות כתוצאה מאימון כוח (אנאירובי) המתבצע על בסיס קבוע באות לידי ביטוי ביתרונות רבים כגון: שינוי חיובי בהרכב הגוף (מסת השריר לעומת אחוז השומן), מניעה של איבוד מסת שריר, הפחתת הרקמה השומנית, עלייה במסת המינרלים בעצם, שיפור בניצול הסוכר בדם, שיפור במצב הבריאותי של האדם בכלל ושל הלוקים במחלות כרוניות הקשורות למערכת שלד- שריר – בפרט (כגון: אוסטיאופורוזיס, אוסתיאותריטיס ועוד), שיפור במערך ההורמונלי של הגוף, שיפור התפקוד היומיומי, שיפור ביכולת הספורטיבית והשפעה טובה על המערך הנפשי- פסיכולוגי.
את אימון הכוח ניתן לבצע באופנים שונים: אביזרי עזר, משקולות, מכונות כוח ייעודיות, תרגילים המתבצעים עם משקל גוף, סוגים מסוימים של יוגה ועוד. מסתבר שישנם הבדלים בין סוגי ההעמסה השונים והשפעתם על תפקוד מערכת שלד-שריר בטווח הקצר ובעיקר – בטווח הארוך.
במאמר זה נתמקד בהשפעה של אימון כוח המתבצע במשקולות חופשיות לעומת אימון כוח המתבצע כנגד מכונות כוח ייעודיות.
נציין ונאמר שמקובלת גישה בקרב מתאמנים רבים וכן גם בקרב לא מעט אנשי מקצוע להמליץ על אימון כוח באמצעות מכונות כוח ייעודיות ולא עם משקולות חופשיות בעיקר לאוכלוסיות שונות כגון: נשים, קשישים, קטינים, אנשים לא מאומנים, אוכלוסייה הלוקה במחלות שכיחות ואנשים הסובלים מנכות תפקודית ומתקשים לבצע תנועות יומיומיות בסיסיות. הדעה הרווחת היא שאימון בעזרת משקולות חופשיות נועד אך ורק לשיפור יכולת ספורטיבית למתאמן מסוים כמו שחקן כדורסל, שחקן סקווש, רץ למרחקים ארוכים, שחיין וכדומה.
מסתבר שבמקרים רבים דווקא ניתן להעדיף לבצע את האימון עם משקולות חופשיות ולא עם מכונות כוח ייעודיות.
– בידוד שרירים – כשמדובר בבידוד שריר ספציפי, ניתן הן במכונות כוח ייעודיות והן במשקולות חופשיות לבודד שרירים מסוימים. ההבדל העיקרי הוא שלא קיים מועדון הכושר המצויד במכונות כוח המאפשרות להפעיל את כל קבוצות השרירים בגוף. אזי, לאימון באמצעות משקולות חופשיות יתרון במקרה זה מכיוון שניתן להפעיל כמעט כל שריר שלד באשר הוא ולחקות כל תנועה יומיומית או ספורטיבית. ספורטאים למשל, כמעט ולא מבצעים אימוני כוח עם מכונות ייעודיות בשל סיבה זו. במקרים אחרים בהחלט ניתן לעשות שימוש במכונות כוח ייעודיות, על מנת להשיג חלק ממטרות האימון.
– עירוב קבוצות שרירים רבות יותר – באימון עם משקולות חופשיות המתבצעות בעמידה, מעורבות שרירי הליבה (מכונים: Core muscle) עולה על מנת לייצב את הגוף וכך יותר שרירים פעילים. לדוגמא: בתרגיל הסקווט שמטרתו העיקרית היא פיתוח שרירי הרגליים, נדרשת הפעלה רבה של שרירי זוקפי הגו ושרירי הבטן על מנת לייצב את הגוף. לעומת זאת בתרגיל לחיצת הרגליים על מכונה יעודית שרירי הרגליים מבודדים.
– הטכניקה הנדרשת והשפעת על תפקוד המתאמן – כשמדובר באימון כוח המתבצע עם מכונות כוח ייעודיות, הטכניקה הנדרשת הנה נמוכה במיוחד לעומת אימון כוח המתבצע עם משקולות חופשיות. הבעייתיות הנה שדווקא במרבית המקרים יש צורך בלימוד טכניקה מסויימת על מנת לשפר תפקודים שונים אצל המתאמנים ובמכונות הכוח הייעודיות הדבר כמעט ולא אפשרי. הדבר משמעותי במיוחד לאחר מספר שבועות או חודשי אימון כאשר המתאמן מבצע את התנועה באופן מדויק ללא שימוש בטכניקה רבה. לעומת זאת, באימון כנגד משקולות חופשיות, על מנת לבצע את התרגיל בטכניקה טובה ממש יש צורך לחזור על ביצוע התרגיל מאות ואף אלפי פעמים (בספורט התחרותי מקובל לעיתים לחזור על תרגיל מסוים מספר שנים על מנת לבצעו באופן מושלם!).
– התאמה של התרגילים המבוצעים לתנועות בתחום הספורט או היומיום – תרגילי כוח במשקולות חופשיים מאפשרים לדמות את תפקוד הספורטאי במגרש ושיפור מהירות תנועתו. לדוגמא, תרגיל ה – Push and Jerk מדמה באופן מובהק מבחינת התנועה, השרירים הפעילים ומהירות התנועה את תנועת הניתור לקליטת כדור חוזר (ריבאונד) בכדורסל. ברם, ניתן לחקות באמצעות אימון במשקולות חופשיות כמעט כל תנועה יומיומית.
גובה המתאמן – מכונות כוח ייעודיות מתאימות לגבהים ממוצעים של אנשים – בדרך כלל 1.60-1.90 לכל היותר. מתאמנים נמוכים או גבוהים יותר יתקשו לבצע את התרגילים השונים באופן מדויק. הדבר אינו מומלץ ועלול לגרום לביצוע שגיאות שיובילו להעלאת עומס על מערכת שלד –שריר ואף תיתכן בהמשך פציעה. בנוסף, ביצוע התרגילים השונים באופן לא מדויק בטווח הארוך משפיעה על השגת מטרות אימון בקצב איטי יותר אם בכלל.
-הגבלת משקל – במכונות כוח ייעודיות ישנה הגבלת משקל. מתאמנים הפוקדים את חדר הכושר מזה מספר שנים הנם בסבירות גבוהה לכך שהעומס במכונה הייעודית לא רב דיו על מנת לשפר את היכולת הגופנית. הדבר שכיח יותר במועדונים קטנים יחסית הרוכשים מכונות כוח ייעודיות בהן אין מספיק פלטות משקל. הדבר נובע בדרך כלל מהעלות הכספית של כל פלטה (ככל שיש יותר פלטות משקל המחיר גבוה יותר).
– הפעלת העומס והשחיקה על המפרקים (Over use) – באימון כוח המתבצע עם מכונות כוח ייעודיות, תבנית הפעולה הנה זהה –אחידה. העומס לא מתחלק בצורה מגוונת והדבר גורם להעלאת העומס על המפרקים והרקמות הפסיביות (גידים, רצועות וקפסולות) באופן ממשי. לפיכך, דווקא אימון משקולות בו התבנית של הפעולה אינה קבועה ומשתנה מחזרה לחזרה באופן תדיר – עדיף. כמו כן, עקב הצורך בשמירה על יציבות הגוף ושיווי המשקל תוך כדי הנפת משקולות חופשיות, יותר שרירים יעבדו וכך יקטן העומס על המפרק הבודד.
התאמת התרגיל למתאמנים הסובלים ממגבלה תנועתית – חלק מהמתאמנים, בעיקר המבוגרים, סובלים ממגבלה תנועתית כלשהי שאינה מאפשרת להם לבצע תרגיל או תנועה מסוימת בטווח תנועה מלא או לחילופין- לא באופן שמכונת הכוח הייעודית מכתיבה. לדוגמה, בתרגיל פרפר (קירוב אופקי) בישיבה עם מכונה ייעודית תבנית הפעולה הנה קבועה ולא ניתנת לשינוי. במידה והמתאמן הנו בעל גמישות לקויה במפרק הכתף (של שרירי החזה למשל), הוא יתקשה להגיע לעמדת המוצא של התרגיל. במקרה זה העומס על מפרק הכתף עולה באופן משמעותי, אך לא רק גם הצורך לבצע פיצוי תנועתי עולה גם הוא. אם נוסיף את המשקל הרב המורם הרי שהסיכויים להעלאת העומס על מפרק הכתף ואף פציעה בהחלט אפשריים. אימון עם משקולות חופשיות יאפשר תנועה בטווחי תנועה גדולים יותר מהמכונות וכך יגמישו ויחזקו יותר את המפרקים. יתרון זה בא לידי ביטוי בקרב ספורטאים ה"נאלצים" למתוח את אבריהם על מנת לגבור על היריב תוך כדי משחק.
-אסימטריה גופנית – במידה וקיימת אסימטריה גופנית אצל המתאמן אימון המתבצע על בסיס קבוע במכונות כוח ייעודיות רק יעצים אותה. אסימטריה עלולה להתבטא בהבדלים בכוח בין איברים שונים (מעל הממוצע), בגודל השרירים בין צד ימין לצד שמאל, בהבדלים בין קבוצת שרירים מסוימת לנגדית לה (לדוגמה: בטן לעומת זוקפי גו). באימון משקולות ניתן לצמצם את האסימטריה באופן משמעותי יותר לעומת אימון המתבצע עם משקולות חופשיות. הסיבה העיקרית לכך הנה שבמשקולות חופשיות מפעילים כל צד בנפרד ולא את שני הצדדים יחד. עובדה הגורמת להפחתת האסימטריה, אם קיימת.
– הבדלים במשקלים המורמים – כשמדובר במכונות כוח ייעודיות ההבדלים בפלטות המשקל גדולים מדי לעיתים, דבר המשפיע על ביצוע אימון אפקטיבי שיוביל להשגת מטרת אימון. לעיתים מדובר בקפיצות של 6-8 ק"ג והדבר בעייתי במיוחד למתאמן המתחיל או לנשים וקטינים. במקרה זה העלאת פלטת משקל גורמת להעלאת העומס המופעל על מערכת שלד-שריר באופן לא הדרגתי ולא מומלץ. לעומת זאת באימון המתבצע עם משקולות חופשיות אין בעיה מבחינה זו וניתן להעלות משקלים בטווח של 1 ק"ג ועד בכלל.
– מידת השימוש בשרירים מייצבים (מקבעים) – חשיבות רבה הנה להפעלת השרירים המייצבים במעגלי החיים מכיוון שהנם קשורים לביצוע תנועה ותרגילים שונים באופן מדויק יותר תוך הפחתת עומס על מערכת המפרקים בגוף האדם. באימון כוח המתבצע עם מכונות כוח ייעודיות מעורבות השרירים המייצבים קטנה במיוחד והדבר מהווה חיסרון משמעותי לעומת אימון במשקולות חופשיות, בו נדרשת הפעלה רבה של השרירים המייצבים במיוחד במנחי גוף כגון: עמידה, הטיית גו וכדומה. למותר לציין שכשמדובר באימון כוח המתבצע עם מכונות כוח ייעודיות רוב התרגילים הקיימים הנם בישיבה – עובדה המשפיעה על מעורבות נמוכה של השרירים המייצבים! למתחילים מומלץ לשלב תרגילים עם אביזרי עזר נוספים כגון, גומיות כושר, כדור FIT BALL, פיתה ומשקולות יד על מנת לשפר את חוזק השרירים המייצבים.
לסיכום, המלצה באופן גורף על אימון כוח המתבצע כנגד מכונות כוח ייעודיות ולא עם משקולות חופשיות אינה נכונה ומומלצת למרבית המתאמנים. על האימון האופטימאלי לשלב תרגילים עם משקולות חופשיות וגם עם מכונות כוח ייעודיות, במידת הצורך.
למתחילים, מומלץ לשלב באופן הדרגתי את המשקולות החופשיות במשקלים קלים תוך כדי למידה של התנועות והיציבה הנכונה על מנת להימנע מפציעות לכשהמשקל יועלה.
