אימון בחדר הכושר – הגיע הזמן להתאמן באמת!

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

שיפור מצב בריאותי, הפחתת משקל, ירידה באחוז השומן ושינוי הרכב הגוף, זירוז תהליכי שיקום ממחלה או מפציעה במערכות שלד-שריר, העלאת מסת השריר (מכונה: "היפרטרופיה"), פיתוח גוף תחרותי, שיפור בצפיפות העצם (במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר- בלות), שיפור יכולת ספורטיבית, שיפור של התנועתיות היומיומית ועוד, מהווים רשימה חלקית של מטרות אימון שכיחות בקרב מרבית האנשים הפוקדים את חדר הכושר על מנת להשיגן. האם המתאמנים השונים ישיגו מטרות אימון אלו? נבדוק…… באמצעות אימון בחדר הכושר ניתן להשיג מטרות אימון רבות וזאת בתנאי שהאימון מתבצע באופן מקצועי ומושכל. בעיקרון האימון אצל המתאמנים 'מן השורה' צריך להיות בנוי כך שמשפרים את מרכיבי הכושר הבריאותי החשובים: סבולת לב ריאה (הכושר האירובי), כוח (אימון התנגדות לסוגיו השונים), גמישות (באמצעות ביצוע תרגילים מתאימים הייחודיים לכל מתאמן), קואורדינציה (באמצעות ביצוע תרגילים מורכבים- רב מפרקיים ועוד). כשמדובר באוכלוסיות כמו מפתחי גוף תחרותיים או ספורטאי הישג, נדרש לשפר מרכיבי כושר גופני נוספים כגון: כוח מתפרץ, מהירות, זריזות וכדומה.

 

 

צילום: CC BY Edson Hong
מטרות האימון: לכל אחד מטרה אישית בתהליך. צילום: CC BY Edson Hong

לא מעט מתאמנים פוקדים את חדר הכושר במשך שנים רבות, אך בכל זאת למראית עין לא נראה כל שינוי ממשי במצב הבריאותי, בכוח השרירים ובמסתם, בהופעה האסתטית ועוד. לא רק! למתבונן מהצד המצב נראה, לעיתים, די אבסורדי. מתאמנים לא מעטים מגיעים לחדר הכושר על מנת לשפר יכולת גופנית ולהשיג מטרת אימון מסוימת, אך בפועל, המנוחות ארוכות מהממוצע, ישנו עיסוק רב בטלפון הנייד או בגאדג'ט אחר והשורה התחתונה היא: המתאמנים לא מפעילים גירוי רב מספיק על מערכות הגוף הרלוונטיות ובשל כך האימון לא מספיק אפקטיבי ותורם לשיפור היכולת הגופנית. נקודה נוספת לציון הינה שגם אי חידוש מנוי בחדר כושר הינו בקורלציה להשגת/אי השגת מטרות אימון. מתאמנים אשר משקיעים את כספם ולא ממש מצליחים לרדת במשקל, להעלות מסת שריר וכדומה, סיכוי נמוך הוא שיחדשו מנוי בחדר הכושר. לכן, לאופי האימון חשיבות רבה גם בהקשר זה.
עשויות להיות לאי השגת מטרות האימון בחדר הכושר מספר סיבות ולהלן 10 העיקריות שבהן:

1. אינטנסיביות האימון

מדובר באחד מהמשתנים החשובים ביותר באימון (!). ללא הקפדה על ביצוע אימון בעצימות גבוהה דיה לא ניתן למעשה לשפר את היכולת הגופנית. לכל אדם וסוג אימון יש סף תחתון שהנו הגבול שבו חל גירוי רב דיו על מנת להביא לשיפור. למשל, כשמדובר בפעילות אירובית יש צורך לבצעה בלפחות ב- 60% מהדופק המרבי על מנת להביא לשיפור, וזאת כשמדובר באנשים בריאים. כשמדובר באנשים עם פתולוגיות שונות (סוכרת, עודף משקל, מחלות לב וכלי דם וכדומה), ניתן להמליץ גם על טווח של 45-50% מדופק מרבי וזאת בהתאם להנחיות הרופא המטפל/רופא ספורט/פיזיולוג מאמץ. ברם, כשמדובר באימוני כוח הנערכים בחדר הכושר יש לבצע את התרגילים כך שבכל סט בתרגיל המבוצע יש צורך להגיע למצב בו מתקשים לבצע חזרות אחרונות בתרגיל. אילולא כן, לא מופעל על מערכות שלד-שריר עומס רב דיו ולא יחול שיפור ביכולת האנאירובית. למותר לציין שניתן להתאמן למעשה שנים רבות בחדר הכושר, מספר פעמים בשבוע ולא לשפר באופן ממשי את היכולת של מערכות שלד-שריר ומערכות גופניות נוספות. נקודה חשובה לציון הנה שככל שהאדם ברמת אימון גבוהה יותר נדרשת בהתאמה גם אינטנסיביות אימון רבה יותר. אי לכך, מפתחי גוף או ספורטאי הישג הפוקדים את חדר הכושר בקביעות מבצעים את התרגילים השונים, בדרך כלל, במצב של תשישות מוחלטת. קרי, עד הנקודה בה אינם מסוגלים לבצע בכל תרגיל חזרה נוספת אחת (מכונה גם "RM" –  Repetition Maximum ).   

 

חייבים להקפיד על אימון בעצימות הנכונה. צילום: CC BY michaelb1
חייבים להקפיד על אימון בעצימות הנכונה: אל תפחדו להוסיף משקל. צילום: CC BY michaelb1

2. מספר האימונים השבועי

על מנת לגרום לשיפור ממשי ביכולות הגופניות חשוב להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע ולחלק מהאנשים ניתן אף לנסות ולבצע 6 אימונים בשבוע (בהתאם ליכולת האדם ומטרתו). חשוב לציין שבמידה ומבוצעים רק 3 אימונים שבועיים עליהם להיות אפקטיביים וממוקדים על מנת להביא לשיפור המיוחל בכושר הגופני, שיפור האסתטיקה והשגת המטרות השונות. הדבר משמעותי יותר ככל שמספר האימונים השבועי קטן יותר. לפיכך, במידה ומבוצעים שישה אימונים שבועיים כשאחד מהם היה בעצימות לא גבוהה ואולי אף המאמץ לא היה בטווח המתאים לשם השגת אפקט האימון, הרי שיש עוד מספיק אימונים נוספים על מנת לגרום לכך.

3. ההתמדה בכל מעגלי החיים

אין ברירה.. על מנת לשמור על יכולת טובה בכל מעגלי החיים יש צורך להתאמן על בסיס קבוע. אפילו ספורטאי הישגי ברמות הגבוהות ביותר (למשל, אלה המתחרים באולימפיאדה או באליפות העולם באתלטיקה או אף בליגת הכדורסל הטובה בעולם – NBA) במידה ולא יתאמנו על בסיס קבוע ויעשו, לדוגמה, הפסקה של חודש מהאימונים יכולתם תרד בעשרות אחוזים! או אז מנקודה זו עד להגעה למצב בו כושרם יהיה כמו של אדם ממוצע 'מן השורה' הינו רק עניין של תקופת זמן קצרה יחסית – שבועות עד חודשים ספורים. התמדה בביצוע פעילות גופנית ובכלל שמירה על אורח חיים בריא אינה פשוטה בכלל ומסתבר שמעטים הנם האנשים בתקופתנו (2013) שעומדים בכך. הדבר מצריך מספר שעות אימון בשבוע וכמובן הקפדה על משתנים אחרים כמו תפריט תזונתי מתאים, שינה בעיתוי ובהיקף מומלצים ועוד.

4. ביצוע סוגי אימונים שאינם מתאימים להשגת מטרת המתאמן

שיפור בתפקוד של חולה פרקינסון, של מפתח גוף תחרותי, של אדם הסובל מסוכרת נעורים שאינה מאוזנת כלל, או אף של מתבגר בן 14 הסובל במיוחד מהפרעות קשב וריכוז ועודף משקל, מצריך בנייה של תוכנית אימונים מקצועית ממש המתאימה למתאמן. הרי ביצוע אימונים מסוגים שונים (הכוללים ביצוע תרגילים בחדר הכושר או מחוצה לו, פעילות אירובית ותרגילי גמישות) חייבים להיות בהלימה למצב הגופני של המתאמן ומטרותיו. לפיכך, גם אימון קשה במיוחד מבחינה גופנית עשוי שלא להתאים למתאמן זה או אחר במידה והדבר לא ישפר את יכולתו הספציפית הנדרשת. הדבר אקוטי במיוחד כשמדובר באנשים הפוקדים את חדר הכושר (או מסגרות אימון אחרות) על מנת לשפר מצב בריאותי, מכיוון שאי ביצוע אימון מתאים לא יתרום באופן ממשי לשיפור יכולתם הגופנית וההידרדרות במצב הבריאותי כמובן תמשיך בצורה עקיבה ללא אפשרות לפחות להאטה.

5. גיוון

חשוב כשבונים תוכנית אימונים על ציר הזמן להימנע מאדפטציה (הסתגלות) של מערכות הגוף השונות. אימון מסוים, אפילו אם הנו אפקטיבי, עשוי שלא להביא לגירוי הגופני המתאים במידה ומבצעים אותו במשך חודשים ארוכים ואף שנים מבלי לגוון. לפיכך, חשוב לגוון ולבנות תוכנית אימונים שונה על בסיס קבוע אחת למספר שבועות בממוצע. נציין ונאמר, שככל שרמת המתאמן גבוהה יותר יש צורך בהחלפת תוכנית אימונים בתדירות רבה יותר. לדוגמת מתאמן מתחיל בחדר הכושר עבורו ניתן להסתפק בהחלפת תוכנית אימונים אחת ל- 45 יום בממוצע ואילו אצל מפתח גוף מקצועי הדבר עשוי להיות אחת לשבועיים בממוצע.

דאגו לגוון בתכנית האימון. צילום: CC BY CEBImagery.com
דאגו לגוון בתכנית האימון. צילום: CC BY CEBImagery.com

6. היחס הנכון המומלץ והמוקדש לשיפור מרכיבי הכושר הגופני

ניתן להבחין בשנים האחרונות דווקא באנשים המבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע ובהיקף השעות המומלץ, אך היחס הניתן לסוגי האימון השונים אינו נכון כלל ועיקר. לדוגמה, אישה בת 40 המבצעת 6 שעות פעילות אירובית במהלך השבוע אך מקדישה רק חצי שעה לאימוני התנגדות בחדר הכושר (וגם אלה נערכים בצורה לא מומלצת), או גבר בן 70 שמעוניין במיוחד לשפר יכולת גופנית תנועתית יומיומית אך סוג התרגילים הנבחר בכלל לא בהלימה למטרת האימון ובד בבד היחס שניתן בין תרגילים לשיפור כוח, שיפור יכולת אירובית ותרגילי מתיחה – לא מושכל. לכן, בטרם מבצעים היקפים גדולים של פעילות גופנית במהלך השבוע חשוב לברר היטב מה מעוניינים להשיג ובהתאם לכך להתאמן.

7. אימונים ארוכים מדי

מעניין, אך גם לביצוע אימונים ממושכים מדי עלולה להיות דווקא השפעה שלילית על גוף האדם. למשל, אימונים אנאירוביים עצימים הנערכים מעל 60 דקות מעלים את רמת הקורטיזול בדם ודווקא קשורים להפחתת אפקט האימון. אי לכך, חשוב לבצע אימונים עצימים לא בהיקף כה גדול ובעיתוי המתאים. לדוגמה, ניתן להביא מתאמן שמתלהב במיוחד באימון בחדר הכושר. הוא מבצע 90 דקות של אימון משקולות מתיש עם משקלים גבוהים וזמני מנוחה קצרים, על מנת להעלות מסת השריר. מיד לאחר האימון הוא משתתף בשיעור קיקבוקס בסטודיו המאופיין בדופק גבוה במיוחד (100-85%) ומצפה לשיפור עקבי ביכולות הגופניות. אכן, הוא ישפר את יכולותיו אך בד בבד הוא פוגע באפקט האימון, בעוד שעם תכנון נכון ומקצועי ניתן לבנות תוכנית אימונים נכונה יותר ולהשיג תוצאות טובות הרבה יותר.

הקפידו על טכניקת אימון נכונה. צילום: MAX DIGITAL
שמרו על זה קצר ולעניין. צילום: MAX DIGITAL

8. עיתוי הפעילות האירובית באימון בחדר הכושר

פעילות אירובית הינה חלק בלתי נפרד מאימון בחדר הכושר. במקרים מסוימים נמליץ לבצע את הפעילות האירובית לפני אימון המשקולות ולעיתים –  להיפך. הדבר תלוי במטרת האימון העיקרית. לדוגמה, כאשר מעוניינים להעלות את מסת השריר, נמליץ לבצע את הפעילות האירובית לאחר המשקולות. אך כאשר המטרה היא שיפור מצב בריאותי אצל מתאמן הסובל מסכרת נעורים (סכרת מסוג 1), או סכרת מבוגרים (סכרת מסוג 2) וכן מחלות נוספות, ניתן להמליץ גם על ביצוע הפעילות האירובית לפני האנאירובית. אי לכך, תכנון נכון בשיבוץ הפעילות האירובית קשור גם הוא לאפקטיביות האימון.

9. טכניקת הביצוע של התרגילים והפעילות האירובית

חשוב במיוחד להקפיד על טכניקת ביצוע נכונה של התרגילים ושל הפעילות האירובית בחדר הכושר. טכניקה לקויה גורמת להפעלת השריר/שרירים בטווח תנועה חלקי, או הפעלת שרירים אחרים שאינם מיועדים בכלל לגירוי. הגרוע מכל הוא, שטכניקת ביצוע לקויה עלולה לגרום לפציעות בזמן אימון. הדבר נכון גם לגבי פעילות אירובית אשר גם בה חשובה טכניקת הביצוע, כדוגמת הליכה/ ריצה על מסילה, מכשירי סטפר ואליפטי ואף מכשירי החתירה -concept 2.

הקפידו על ביצוע נכון של התרגילים
הקפידו על ביצוע של טכניקה נכונה 

10. שיפור הקואורדינציה והתנועתיות

 

מרכיב חשוב במיוחד אצל ספורטאים בכל הרמות וכן אצל מתאמנים מן השורה בכלל ומבוגרים – בפרט. מעניין לראות מקרים בהם מתאמן/ת בעלי מסת שריר גבוהה יחסית ו/או חטובים במיוחד, אשר מסוגלים להרים משקלים יחסית גבוהים בחדר הכושר, אך הקוארדינציה, שיווי משקל, תנועתיות במרחב – נמוכה מאוד. הדבר אקוטי עוד יותר אצל האוכלוסייה המבוגרת כיוון שהקואורדינציה אובדת אם לא מאמנים מרכיב זה, ובשל כך עלול מספר הנפילות לעלות מדיי שנה (סטטיסטית נמצא כי מעל גיל 65, אחד מתוך שלושה מבוגרים חווה נפילה).

בשורה התחתונה

על מנת שהאימון בחדר הכושר יהיה אפקטיבי, חשוב להביא בחשבון את הנקודות שצוינו ומומלץ במיוחד לבנות תוכנית אימונים מקצועית ומסודרת ולהשיג את מטרות האימון הלכה למעשה.

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.