השינה היא תופעה רב רבדים שמורכבת משלבים שונים ומשפיעה באופן ישיר על התפקוד שלנו. בניגוד למה שנהוג לחשוב, השינה היא לא מצב רציף ואחיד ובמשך השינה מזוהה מחזוריות של ארבעה שלבים.

מצב המעבר בין ערות לשינה נמשך 5-10 דקות, שינה עמוקה יותר שמתאפיינת במחשבות מקוטעות ותמונות מתחלפות גוזלת 40%-50% מזמן השינה ולאחר מכן אנחנו נכנסים לשינה עמוקה ושנת חלום. שלבי השינה יחד יוצרים מחזורים שנמשכים 90-120 דקות ומשך השינה במבוגרים נע בממוצע סביב 8 שעות.

שינה טובה ואיכותית נותנת לגוף את כל מה שהוא צריך אך רבים סובלים מבעיות של סימפטומים או נדודי שינה. אחת הדרכים להתמודד עם הבעיה היא להתמיד בפעילות גופנית ולשלב אותה באורח החיים. לפי מחקרים שונים, פעילות גופנית מפחיתה בעיות שינה או סימפטומים של נדודי שינה. על אף שהיא אינה מעלה את משך השינה, ניתן לראות בצורה מובהקת את השפעתה על איכות השינה.

 

שינה

שינה טובה ואיכותית מספקת לגוף את מה שהוא צריך

 

במחקר שנערך בקרב 100 אמריקאים בגילאי 18-60 וניסה לבדוק את הקשר בין שינה ואימון גופני, כ-60% מתוך המתאמנים דיווחו שהם ישנים טוב כל לילה או כמעט כל לילה, לעומת 39% בלבד מבין אלו שאינם מתאמנים. בתוך כך, 69% מאלו שמתאמנים באינטנסיביות גבוהה דיווחו שרק לעיתים נדירות הם מתקשים להירדם, לעומת 24% מאלה שאינם מתאמנים ולא התביישו להצהיר על קשיים כאלה.

הקשר בין חדרי שינה לפעילות גופנית לא מסתיים כאן. בשעת השינה משתחרר בגוף באופן טבעי הורמון הגדילה ומחזק את מערכת החיסון, הבריאות והשרירים. מהבחינה הזו שינה היא סוג של פעילות משלימה לאימון הכושר ומקור אנרגיה חיוני עבור הגוף. לחילופין, אנשים שסובלים מהפרעות שינה מתקשים לבצע פעולות תפקודיות וגופניות והביצועים שלהם במהלך האימון נפגעים בצורה דרסטית.

שינה חשובה לעוסקים בספורט גם כי היא עוזרת לבנות מסת עצם ומונעת פציעות שנובעות כתוצאה מעומסים חוזרים. שבר מאמץ למשל הוא שבר שמתפתח בעקבות חוסר יכולת של העצם לבנות את עצמה לאחר זעזועי הפעילות הגופנית. העצם בנויה מתאים בונים ומפרקים ושני תהליכי הפירוק והבנייה אמורים להתרחש במהלך כל החיים. הבעיה היא שהתאים המפרקים עובדים בשעות הערות, בעוד התאים הבונים נכנסים לפעילות בשעות השינה. התאים הבונים צריכים תהליך עבודה של 6-8 שעות כדי להשתקם ואף שנת צהריים לא יכולה לחפות על כך.

כפי שאפשר לראות, פעילות גופנית ושני הם שני מרכיבים שמשפיעים אחד על השני. אימון כושר מגדיל את הסיכוי לכך שתישנו טוב יותר בלילה, בעוד השינה עצמה תשפר את הביצועים שלכם באימון ותקטין את הסיכוי לכך שתסבלו מפציעות ספורט. לפי הסברה הרווחת, הזמן הטוב ביותר לעסוק בפעילות גופנית הוא זה שניתן להתמיד בו באופן סדיר – אך מבלי להתעלם מהצורך בשינה איכותית כחלק משגרת האימונים.

 

טיפים לשילוב בין שינה ואימון גופני

שילוב נכון בין שינה ואימון גופני היא לא נושא כל כך טריוואלי כפי שנהוג לחשוב. השעה שבה תבחרו לצאת לאימון תקבע איך הגוף שלכם ישתקם, כמה זמן תשנו בלילה והאם תפיקו מהפעילות הגופנית את מלוא התועלת.

ההמלצה העקרונית היא לבצע פעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע ובשעות אחר הצהריים. שעות הלילה לא מתאימות לפעילות גופנית מאומצת, גם אם בתקופת הקיץ זה נראה לכם כמו הרגע היחיד שבו כדאי לצאת מהבית. בנוסף, יש לשמור על זמנים עקביים וקבועים של כניסה למיטה והתעוררות. כך ניתן להרגיל את הגוף לשגרת השינה ולשפר את האיכות שלה תוך כדי השגת היתרונות של הפעילות הגופנית.

 

עוד המלצה חשובה היא להימנע ממשקאות אלכוהול, עישון וקפאין לפני השינה. אפשר לשתות כוס קפה לפני שיוצאים לאימון כל עוד הוא מתרחש בשעות אחר הצהריים המוקדמות, אך אין שום סיבה לעשות את זה בערב ובלילה. בהקשר הזה יש לציין שעדיף להימנע מארוחות כבדות בשעות שלפני השינה ולדאוג לישון רק בסביבה שקטה וחשוכה. חלקנו נוטים להקל ראש בהשפעה של סביבת השינה על איכות השינה, אך מחקרים מראים על קשר ברור בין שני המשתנים הללו.

 

לסיכום, פעילות גופנית עשויה לסייע בהירדמות וברציפות השינה. שינה טובה בלילה היא תנאי לפעילות גופנית מוצלחת ויש לה עוד המון השפעות חיוביות על יכולת הריכוז, הפריון בעבודה והסיפוק. במידה ולמרות הפעילות לא מושגת שינה איכותית, מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי ולאבחן את מקור הבעיה כדי לטפל בה בהתאם. כמו כן, כדאי להזכיר שבעיות בהפרשת הורמון המלטונין שאמור להפחית את טמפרטורת הגוף ולשפר את איכות השינה פוגעות ביכולת לישון. הפתרון במקרים כאלה הוא ליטול טיפול תרופתי שמבוסס על מלטונין בשחרור ממושך.