האם אימון אירובי בצום על קיבה ריקה תורם להרזיה? ראשית, לא מדובר על "קיבה ריקה", אלא על מאגרי גליקוגן דלים, וכאשר אנחנו נמנעים מאכילה (צום) אנחנו מרוקנים בהדרגה את המאגרים. ובכן, אפשר למצוא יתרונות (כמובן גם חסרונות) לפעילות גופנית בתנאי צום.

ריצה

האם אימון אירובי על בטן ריקה תורם לירידה במשקל?

 

חלק מהיתרונות הללו קשור ביצירת תהליכי הסתגלות מטבולית ושינויים פיזיולוגיים העשויים לסייע לגוף לשפר את יכולת העמידות שלו בתנאי מאמץ גופני בזמן צום או רעב (כלומר לאפשר הסתגלות טובה יותר לביצוע מאמץ גופני בתנאים של מאגרי גליקוגן דלים מאוד). כהוכחה להסתגלות המטבולית הזו ישנה תמיכה מדעית ממחקרים המראים שינויים פיזיולוגיים בתאי השריר, עלייה בפעילות מיטוכונדריאלית (ביוגנזה של מיטוכונדריה), ביטוי גנים, שפעול של פקטורים תוך תאיים והפעלת סיגנליים המביאים לשיפור בתפקוד התא. יש הרואים בכל אלה תרומה פיזיולוגית לתפקוד יעיל יותר במאמץ.

אבל מה לגבי שריפת שומן והרזיה?

בכל הקשור להרזיה, הסיפור שונה לגמרי. בואו נעשה סדר. אומנם מחקרים מראים (כולל פרסום של מטה אנליזה משנת 2016) שפעילות גופנית על קיבה ריקה, ללא ארוחה מקדימה לאימון (כלומר מאמץ בצום! מאמץ בתנאים של מאגרי גליקוגן דלים) אכן גורמת ל- Shift מטבולי ומעבר מניצול אנרגטי של פחמימות לניצול מוגבר יותר של שומן. קיימת גם מעורבות של המוח בתהליך הזה.

תזונה

גם למוח ישנה מעורבות וקשר בנושא זה.

 

נמצא כי ציר נוירולוגי המקשר בין "כבד – מוח – רקמת שומן" מתווך בין מאגרי הגליקוגן בכבד לבין הליפוליזה (פירוק שומנים) המתרחשת בתאי שומן, וככל שרמת הגליקוגן בכבד פוחתת כך מוגברת הליפוליזה. יש בכך היגיון פיזיולוגי ברור. הרי בכדי להפיק ATP למטרת אנרגיה, אם חסר מקור של פחמימות, יש צורך להשתמש במקור אנרגטי חילופי אחר לשם כך. במילים אחרות, מאמץ גופני בתנאי צום אכן מגביר תהליך פיזיולוגי של שריפת השומן.

אבל… ופה אבל גדול! לא זו השאלה הנכונה שצריכה להישאל! לא זה מה שהמתאמנים מחפשים ורוצים לדעת!

השאלה אינה האם מאמץ גופני לאחר צום שורף יותר שומן (בהשוואה לאימון לאחר ארוחה כמובן)? אלא השאלה הפרקטית היא האם אימון אירובי לאחר צום מביא בסופו של דבר לשינוי בהרכב הגוף? האם האסטרטגיה התזונתית הזו תורמת בסופו של יום להרזיה וירידה במסת השומן?

שריפת שומן

האם אימון אירובי לאחר צום מוביל לשינוי בהרכב הגוף?

 

בבסיס התשובה לשאלה הזו צריך להבין שירידה במשקל תתרחש רק אם האדם ימצא בגירעון קלורי לאורך זמן. כלומר, יאכל פחות קלוריות ממה שגופו שורף, או לחילופין, ישרוף יותר קלוריות ממה שהוא אוכל ומכניס לגופו… ואם לא יוצרים גירעון קלורי יומי (גם כאשר מתאמנים בצום) לא משיגים הרזיה! הפוטנציאל היחידי הטמון בתרומת אסטרטגיה של אימון בצום לירידה במשקל יתרחש רק אם האסטרטגיה הזו תדחה את עיתוי הארוחות להמשך היום ותקטין את סך כמות האכילה היומית!

בדרך זו תוביל לצריכה קלורית יומית נמוכה יותר ורק אז תתרום להרזיה, כי אם לא כך (ובמרבית המקרים מפצים המתאמנים באכילה גדולה יותר בשעות שלאחר אימון כזה) הרי שאסטרטגיה תזונתית זו אינה אפקטיבית לירידה במשקל. במילים פשוטות, כאשר רוצים לרזות, אפשר להשיג גירעון קלורי גם ללא שימוש באסטרטגיה של אימון בצום בוקר, ואם יש לה חסרונות או תחושת קושי במהלך קיום האימון, עולה השאלה "אז מדוע להתעסק בזה מלכתחילה למטרה זו?"

האם 'כן' אימון בצום, או 'לא' אימון בצום?

רגע רגע! בואו נשים "דברים על השולחן". בואו נפגין כנות אמיתית. לא זו הבעיה האמיתית בשטח. השאלה האם כן אימון בצום, או לא אימון בצום? היא שאלה שיכולה להיות שיח מרתק ובעלת תובנות למידה מעניינות. אבל לא כאן הבעיה!

הבעיה היא בפרשנות של הדברים ובתרגומם להמלצות הניתנות למתאמנים בשטח באמצעות הרשת החברתית. לצערי אנו חיים בתקופה שהרשת החברתית (פייסבוק, אינסטגרם) הפכה לפלטפורמה פרוצה של מתן המלצות תזונתיות לא מבוססות מדעית (זה במקרה הטוב) ועם סיכון לפגוע בבריאותם של אחרים (זה במקרה הרע). כל מאמן כושר פשוט, כל "גורו" של כושר, כל אדם ללא הסמכה בתזונה יכול בקלי קלות לכתוב המלצות כרצונו ולהשפיע על עוקבים רבים ומתאמנים בקהל. והנה בימים אלו אנחנו מוצאים בפייסבוק מאמנים שמקדמים אימונים ללא אכילה (ראו סרטון רבים שרצים ברשת) אבל גם ללא בקרה, ללא לקיחת אחריות וללא התאמה של כלל הצרכים התזונתיים הנדרשים. הרי כמה פשוט זה לכתוב למתאמנים שכדאי להם לבצע פעילות גופנית ללא אכילה!?

 

היזהרו מפרשנות מוטעית של הנושא

היזהרו מפרשנות מוטעית של הנושא

לדעת ממי לקחת עצות

כמה זה קל לעודד רעב מבלי להבין את הנפש של הקורא!?

כמה קלה היא האצבע על ההדק באפשרות לקדם הפרעות אכילה!?

ומי פה לוקח אחריות? חשוב לזכור שתזונה היא לא רק קלוריות. תזונה נכונה היא עולם שלם.

מצד אחד, דיאטנים צריכים (ורוצים) לשתף פעולה עם מאמני כושר, אך מהצד השני חייבים הדיאטנים להדוף המלצות מאמנים שאין להם הסמכה בתזונה אבל כן יש בהמלצותיהם סיכון אפשרי לפגיעה בריאותו של המתאמן (תת תזונה).

זכרו שתפריטים בתזונה רצוי לקבל מדיאטנים קליניים מוסמכים עם רישיון משרד הבריאות. כאלה שלמדו לפחות 3 שנים של תואר בכדי לדעת להסתכל על המטופל ברזולוציה רחבה ולדעת "לקרוא את מפת הנתונים" שלו במלואה. תדאגו לדרוש תעודת דיאטן מכל מי שחפץ להוביל אתכם בדרך שינוי של תפריט יוצא דופן. אל תשקיטו את הספק שבליבכם. תשאלו, תבררו, בדקו מי מוביל אתכם. העיקר שתדאגו לבריאותכם. בהצלחה.

מתוך הפורום המקצועי לתזונה וכושר