מתנת יום ההולדת שלי לגיל 14 הייתה מנוי לחדר כושר. זה לא מה שההורים רצו בשבילי, זה מה שאני רציתי, תמיד אהבתי ספורט וזו נראתה מסגרת כיפית הרבה יותר מחוג השחייה שפקדתי במשך שנים רבות. ראיתי את כל החבר'ה שם עם המשקולות וזה כל כך עשה לי את זה. גם אני רציתי להרים משקלים ולהיות חזקה, אך מצד שני לא ראיתי שם כמעט אף אישה, לא ייחסתי לזה חשיבות והתחלתי במסע. בשנה הראשונה בחדר הכושר, הלכתי על פי תכנית האימונים של המדריך, עברתי על המכשירים וביצעתי תרגילים שונים גם עם משקולות יד. בשנה השנייה, משכה אותי חברה לשיעורי הסטודיו וההליכון בטענה שנשרוף יותר קלוריות. כמו הרבה נערות מתבגרות העדפתי את שריפת הקלוריות לכן פניתי כמובן לשיעורי הסטודיו ולהליכונים.

במשך הרבה שנים הייתי מגיעה לאימון במטרה אחת- לשרוף קלוריות, שכחתי מההנאה שהייתה לי ובעיקר מהתוצאות החיוביות של אימוני הכח, כי אם כולן בסטודיו גם אני הייתי צריכה כנראה להיות שם.

בודי פאמפ. צילום: cc by FaceMePLS

צילום: cc by FaceMePLS

מזדהה? אז המאמר הזה בדיוק בשבילך!

גם אז, לפני 13 שנים וגם היום, אני רואה בחדרי הכושר שרוב הנשים חושבות שהדרך לגוף ה"אידיאלי" טמונה בהרבה מאוד אימוני אירובי, כי הסבירו לנו שכדי לרדת במשקל אנחנו צריכות לעשות כמה שיותר אירובי, להזיע הרבה, "לשרוף".

במגזינים של נשים, בעיתונים ובאינטרנט מעודדים נשים ללכת לשיעורי אירובי ומקסימום שיעורי חיזוק עם משקוליות ורודות שמשקלן לא מתקרב אפילו לשקית הקניות מהסופר. אם כבר נשים נכנסות לאזור המשקולות זה אך ורק כדי לבצע מספר תרגילים לבטן. מה ששכחו לומר לנו, מעבר לפליירים הצבעוניים, זה שהגוף שלנו לא פחות זקוק לאימוני משקולות מאשר גברים. אם אתן רוצות גוף יפה וחזק יותר הצעד הראשון שאתן צריכות לעשות הוא להוסיף פרט לאימוני האירובי שאתן עושות גם אימוני משקולות. על אף שאנחנו כבר בשנת 2017 ושוות לגברים בכל תחומי החיים, עדיין בתחום הכושר אנו מאמינות שאזור המשקולות הוא נחלת הגברים.

זה כך למרות המחקרים הרבים שיוצאים חדשות לבקרים המעודדים אימוני כוח לנשים וסרטוני המוטיבציה שמופיעים בכל מקום ביוטיוב ובמדיה החברתית.

כשאני שואלת נשים למה הן לא מבצעות אימוני כוח בחדר הכושר אני נתקלת במספר תשובות:

  1. אני לא רוצה להתנפח
  2. אימוני כוח משעממים אותי, זה לא כיף
  3. אימוני כוח לא שורפים קלוריות כמו אירובי
  4. זה יכול להרוס לי את הגב
  5. אני מבוגרת מידי

 

אז בואו נתייחס לכל אחת מהתשובות והמחשבות שנשים אולי אומרות בקול או שומרות בליבן בכל הנוגע לאימוני כוח.

 1. אני לא רוצה להתנפח

נשים רבות מתייחסות לתמונות השונות של מפתחות גוף אשר משתמשות בסטרואידים אנאבוליים ובהורמונים למיניהם(לדוגמא טסטוסטרון- הורמון גברי המצוי במידה מזערית בקרב נשים לעומת גברים)כדוגמא לתוצאה של אימוני כוח. אותן נשים מדמיינות את עצמן לאחר אימון אחד כ"מר עולם" בפיתוח גוף, אך לצערכן או לשמחתכן, לנשים אין מספיק הורמונים גבריים בגוף כדי שהדבר יקרה. גם אם תבצעו אימוני משקולות במשך שנים העלייה במסת השריר תהיה מינורית ביחס לגברים. אז "מר עולם" לא תהיו, אך לעומת זאת הישבן שלכן יהיה מוצק ולגוף שלכן יהיה מראה חטוב וחזק.

צילום: cc by Jon Tunnell

אין צורך לפחד מ'ניפוח'. צילום: cc by Jon Tunnell

 

2. אימוני כוח לא שורפים כמו אימוני אירובי

פעילות אירובית היא פעילות אשר מעלה את הדופק ושומרת על דופק מואץ לאורך זמן. פעילות זו משלבת עבודה על קבוצות שרירים גדולות ומתמקדת בעיקר בשיפור מערכת לב-ריאה, לדוגמא: שחייה, הליכה, ריצה, ריקודים וכו'. פעילות אירובית משפיעה לטובה על הגוף ומשפרת את תפקוד הנשימה, העיכול, מייצרת קשרים חדשים במוח ושורפת אנרגיה. אך עם יתרונותיה הרבים, אותן נשים על ההליכון לא מבינות למה אחרי תקופה ארוכה של התמדה אין שום תוצאה מבחינת המראה האסתטי שציפו לו, הגוף עוד "מדלדל".

 

לאימוני הכוח יש שני תפקידים בירידה באחוזי השומן

1. שריפת קלורית שלאחר האימון- ההתאוששות מאימון כוח נעה בין 12-72 שעות, תלוי בעצימות האימון וברמת המתאמנת. שריפה קלורית שלאחר האימון תגדיל את הצריכה הקלורית בשעות ההתאוששות וכך בעצם תגרום לחילוף חומרים מהיר יותר.

2. חשיבות העלייה ברקמת השריר – רקמת שומן שורפת במנוחה רק כ-3 קלוריות ורקמת שריר שורפת במנוחה כ-13 קלוריות, פי ארבע! ככל שרקמות השריר שלנו יגדלו במסתם כך התצרוכת הקלורית של גופנית תגדל. מעבר לשריפה הקלורית הגבוהה יותר, עלייה במסת השריר תיצור מראה חטוב ומוצק יותר.

 

CC BY Nottingham Trent University

לא רק אירובי! CC BY Nottingham Trent University

3. אימוני כוח משעממים אותי – זה לא כיף

ראשית, אני רוצה לדבר על בחירת התרגילים בתכנית הכוח. הכי קל ללכת לכל המכשירים הפשוטים, שלא מזיעים בהם הרבה, יושבים ברובם, "לסמן וי" על חלקי הגוף ולומר שעשינו אימון כוח. אותם תרגילים אמורים להיות תרגילי עזר ולא התרגילים העיקריים בתכנית, בנוסף אם מבצעים אותם לטווח חזרות מאוד גבוה השעמום רק גובר.

לדוגמא:

עבודה על שרירי הירך הקדמית במכשיר "פשיטת ברך" לעומת התרגיל "סקוואט", עבודה של 15-20 חזרות בעצימות נמוכה לעומת 8-12 חזרות בעצימות גבוהה יותר. הבעיה השנייה היא שבתכנית המכילה רק את התרגילים המבודדים במכונות, בעצימות כה נמוכה לא נראה שום תוצאה, וממתי למישהי כיף לעשות משהו בכל תחום שהוא מבלי לראות תוצאה? אז נשים יקרות, תתחילו לעשות סקוואטים, לאנג'ים,  דדליפט, תרגילי לחיצות, תרגילי משיכות, תתחילו להרים קצת יותר משקל בלי פחד! אתן תראו שכמות ההורמונים החיוביים שימלאו את גופכן יגרמו לכן לרצות להמשיך כי אתן תתמכרו הן להרגשה באימון והן לתוצאות שלא יאחרו להגיע.

 

4. זה יכול להרוס לי את הגב

כל דבר יכול להרוס את הגב, אבל קבלו כמה דברים שמעולם לא אמרו לכן. העומס בישיבה על חוליות התחתונות (אילו שבהן לרוב יש פציעות וכאב) גבוה פי כמה מזה שבעמידה ובטח בשכיבה. האם מישהי פעם הגבילה את עצמה לישיבה של 3 שעות ביום כי זה יכול להרוס לה את הגב? ומה עם 5 שעות? אז איך יכול להיות שהשעה של האימון (שרובה תהיה בכלל בעמידה או שכיבה) כל כך מפחידות אותנו לעומת עשרות השעות של לחץ חולייתי במסגרת חיינו המודרניים? אז עכשיו כששמנו דברים בפרופורציה, האם אתן יכולות לדמיין לעצמכן את עצמות השלד והמפרקים ללא תמיכת השרירים? העצמות היו פגיעות בכל רגע מהיום-יום שלכן. עכשיו תדמיינו שהשרירים שלכן חזקים יותר, מה שאומר שהם תומכים הרבה יותר בשלד. שרירים חזקים = תמיכה חזקה. בעיות גב יכולות להחלים תוך כדי פעילות מתונה וחיזוק שרירי כל הגוף. מחקרים מראים כי מנוחה מוחלטת מאטה את תהליכי ההחלמה של הגוף- מנוחה במיטה אינה רצויה והיא עשויה להאט את קצב ההחלמה. ההמלצה הטובה ביותר לאנשים שסובלים מכאבי גב כרוניים היא להמשיך בעבודה ובפעילות רגילה ולנסות לחזק את השרירים העוטפים את האזור הכואב כדי להוריד ממנו לחץ.

כללי חדר כושר? צילום: CC BY Sascha Wenninger

שרירים חזקים = תמיכה חזקה יותר. צילום: CC BY Sascha Wenninger

5. אני מבוגרת מידי

מסיבות הורמונאליות, אנו הנשים מתחילות תהליך של דילול שריר ועצם בגיל צעיר ביחס לגברים. אז כבר הבנו שאנחנו לא יכולות להגדיל את מסת השריר שלנו כמו גברים, מה שגם אומר שתהליך דילול השריר והעצם אצלנו יהיה מהיר יותר עם סיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס (מחלה אשר מתאפיינת בירידה בחוזק העצם ובסיכון לשברים). אחת מתוך שלוש נשים תחווה אוסטיאופורוזיס, זו עובדה, אל תהיי אחת מהסטטיסטיקה! אז בכל גיל ניתן לחזק את הגוף, כמובן שאם אפשר להתחיל בגיל צעיר מה טוב. אך גם אם אתן שהיום בנות 50 או אפילו 80 יכולות להתחיל לבצע אימוני כוח בכדי לשפר את התפקוד היומיומי שלכן ולהפחית את הסיכון לחלות באוסטאופרוזיס ושאר מחלות. גוף חזק הוא גוף יעיל ובריא יותר ולא משנה מה הגיל.

צילום: CC BY Amber Karnes

אימוני כוח: אין גיל שזה 'לא מתאים'. צילום: CC BY Amber Karnes

בשורה התחתונה

אסכם את החלק הזה במס' יתרונות של אימוני כוח לנשים ( במקרה שעוד לא השתכנעתן)

  • שיפור בדימוי העצמי
  • שיפור בריכוז וביכולות הקוגניטיביות
  • שיפור התפקוד היום-יומי
  • מערכת חיסונית חזקה יותר
  • הפחתת איבוד מסת עצם והסיכון למחלת האוסטאופורוזיס
  • מפחית את הסיכון לפציעות
  • הגברת חילוף החומרים
  • צמצום היקפים
  • גוף חזק ומוצק

 

אם חשבתן עד היום שבלתי אפשרי להגיע לגוף האידיאלי, שהכל גנטיקה שאיתה נצטרך להשלים, אז הגיע הזמן שתיצרו לעצמכן מציאות חדשה. אם תעבדו קשה ותשתחררו מהסטיגמות תחשפו לעולם מדהים ולתוצאות שלא חשבתן שתגיעו.

לפייסבוק של ליאור בראון

 מחקרים ומקורות:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2342214

http://oem.bmj.com/content/59/11/729.full

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199902113400602#t=article

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076492

http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/384959

http://europepmc.org/abstract/med/9509822