איבוד מסת שריר, התקפי רעב עצומים, הרס מערכת חילוף החומרים, דיכאון ועוד: כל אלה הם הסימפטומים המתלווים לירידה לא נכונה במשקל. אז נכון, מומחים בתעשיית הכושר בעולם, כולל כתבים שמכרו ספרים שזכו לתואר "הספר הנמכר ביותר", מאמני סלבס, ועוד – ישמחו לספר לכם שיש להם את השיטה שתוריד לכם את הבטן ב-30 יום, אך האמת שונה מאוד ממה שהמציאות מכתיבה לנו: הדרך הגרועה ביותר לרדת במשקל היא הדרך הנפוצה ביותר.

השמנה: צילום: CC BY TOBYOTTER

לפעמים מה שהכי פופולארי הוא דווקא הטוב ביותר: צילום: CC BY TOBYOTTER

 

אלה הן 5 הטעויות הנפוצות שפוגעות לכם בדיאטה.

 

1. קיצוץ משמעותי בכמות הקלוריות

אנשים אשר מבצעים דיאטת "כסאח" ומקצצים בכמות הקלוריות שלהם באופן דרסטי יחוו ירידה קיצונית במשקל. כאשר אדם צורך ביום 70% פחות מהאנרגיה שהוא שורף (ובעצם יוצר מאזן קלורי שלילי של למעלה מ-30%), הדבר גורם להופעת מגוון בעיות בריאותיות. למעשה, ככל שנוריד יותר בכמות הקלוריות – כך יגברו ההשלכות הבריאותיות.

לדוגמא: אישה ששוקלת 65 ק"ג ומתאמנת 3-5 אימונים בשבוע תשרוף בין 1600- 1700 קלוריות ליום. אם אישה כזו תאכל פחות בכ-1100 קלוריות ליום היא תכניס את עצמה במהרה למסלול מקוצר אל עבר פגיעה בבריאותה. במקביל, גבר השוקל 91 ק"ג ומתאמן 3-5 פעמים בשבוע ישרוף בין 2500-2600 קלוריות ליום. גבר זה, אשר יאכל פחות מ-1900 קלוריות ליום – יפגע אף הוא בבריאותו.

הרבה דיאטות "כאסח" נוטות לצמצם ב-30-50% את כמות האנרגיה שאנו שורפים ביום – ירידה חדה מאוד ואף מסוכנת. בדיאטות אלו העיקרון הוא פשוט: מה שיורד מהר – עולה מהר מאוד. כשאדם יורד 3 ק"ג בשבוע, לפחות 50% ועד אפילו 75%-80% מסך המשקל שירד הם מים. משקל זה יכול לעלות חזרה תוך 1-2 ימים של אכילה מופרזת.

צילום: cc by FAT MANDY

היזהרו מדיאטת כאסח. צילום: cc by FAT MANDY

 

בנוסף, נגרמת גם ירידה במסת השריר. ירידה זו מובילה לפגיעה בחילוף החומרים, החלשת העצמות וסיכון מוגבר למחלות. מצב זה גורם לרוב למראה ה-Skinny Fat ("הרזה השמנמן"). משבוע לשבוע האדם מרגיש רע יותר, רמות האנרגיה יורדות, והוא מוצא עצמו נאבק בהתקפי רעב ובמצב מנטלי רעוע אשר יכול להוביל לדיכאון של ממש.

לסיכומו של דבר, על אף שקיצוץ דרסטי בכמות הקלוריות היומית אכן יוביל לירידה משמעותית במשקל, כשמדובר בתוצאות לטווח הרחוק וההשלכות שלהן – רב הנזק על התועלת. הדרך הנכונה היא לשמור על מאזן קלורי שלילי של כ-20% ( אכילה של 80% מכמות האנרגיה שהגוף שלך שורף ביום). ע"י כך תתבצע ירידה של כ-0.5-1 ק"ג בשבוע של שומן. בכך נוכל לשמור על חילוף חומרים תקין, רמות אנרגיה גבוהות, איזון מבחינה מנטלית ומצב רוח טוב יותר.

 

2. מאזן קלורי שלילי למשך יותר מידי זמן

אמנם ככל שנשמור על מאזן קלורי שלילי לאורך זמן גדול יותר, כך יותר משקל יאבד, אך יחד עם זאת נאבד גם מסת שריר יקרה, נכניס את הגוף לסטרס, נפגע בקצב חילוף החומרים ונביא להאטה בהפרשת ההורמונים האנאבוליים – אשר מטרתם לבנות את שרירי הגוף שלנו.

צילום: cc by Pink Sherbet Photography

היזהרו ממאזן קלורי שלילי קיצוני מידי. צילום: cc by Pink Sherbet Photography

 

אנשים רבים אשר ירדו במשקל מוצאים עצמם במצב סטטי בו המשקל תקוע והם אינם מסוגלים לרדת עוד על אף הדיאטה והגבלת הקלוריות. בנוסף, כל אכילה, ולו בכמות הקטנה ביותר – מובילה לעלייה במשקל. קונפליקט זה גורם לדילמה: האם להוריד עוד קלוריות? או לחלופין, להעלות את האינטנסיביות של שגרת האימונים? בשני המקרים פעולות אלו רק יחמירו את הבעיה.

אז מה עושים?

הדבר הנכון לעשות הוא לתקן את המצב המטבולי ע"י העלאת כמות הקלוריות. לאנשים הנתקלים בבעיה זו במהלך תהליך הירידה במשקל מומלץ להעלות את כמות הקלוריות לאחר 10-12 שבועות של מאזן קלורי שלילי למשך 2-3 שבועות, ובמילים אחרות, להיכנס למאזן קלורי נטראלי: להכניס לגוף את כמות הקלוריות אותה הוא שורף ביום.
,
פעולה זו תגרום לחילוף החומרים לעלות חזרה למעלה, לרמות ההורמונים לחזור למצב הנורמלי ולירידה בהפרשת הקורטיזול – הורמון הסטרס. למעשה, במצב זה הגוף ממש יעשה לעצמו "אתחול" לפני שימשיך את הירידה במשקל. במצבים אלו, רק לאחר שנסיים את 2-3 השבועות של האכילה במאזן קלורי נטראלי, נוכל לחזור שוב לתהליך הירידה במשקל. על פעולה זו ניתן לחזור פעמים נוספות עד ההגעה למשקל המיוחל.

נוהגים חכם בשמש. צילום: cc by Jennifer Gaillard

אל תכניסו את הגוף לסטרס. צילום: cc by Jennifer Gaillard

3. צריכת חלבון מועטה

מתאמנים רבים נוטים לעשות את הטעות הנפוצה ולצרוך במהלך הדיאטה כמות חלבון לא מספקת. לעומת זאת, צריכת חלבון גבוהה בדיאטה אפקטיבית בהרבה יותר לירידה באחוזי השומן, כולל בשומן הבטני, עוזרת בשימור מסת השריר, תורמת להרגשת השובע ובשל כך מסייעת להימנע מהתקפי רעב.

מחקרים מראים שצריכת החלבון צריכה להוות עד 30% מהצריכה הקלורית היומית, אך גם אם נצרוך כמות גדולה יותר, למשל 40-50% – יהיה הדבר תקין. לרוב האנשים, צריכה של 2.2-2.6 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף תהיה הכמות הממוצעת איתה ניתן להתחיל. חשוב לציין: המיתוס הידוע לפיו צריכת חלבון גבוהה גורמת לפגיעה מסוכנת בכליות הופרך כבר ביסודיות.

4. אי ביצוע אימוני התנגדות

אימוני התנגדות בזמן ירידה במשקל משמרים ואפילו בונים מסת שריר. שריר גדול יותר צורך יותר אנרגיה ובכך מגביר את קצב חילוף החומרים, לעומת זאת, איבוד מסת שריר יוביל להאטה בקצב חילוף החומרים. פרט זה מסביר למה גם מתאמנים אשר אינם מחפשים לבנות שריר מחוייבים לביצוע אימוני התנגדות, על אף שמטרתם היחידה הינה ירידה במשקל.

חשוב לפחות לשמר את השריר הקיים בזמן הירידה באחוזי השומן. אימוני התנגדות יחד עם מאזן קלורי שלילי בצירוף כמות חלבון גבוהה יביאו לתוצאות טובות יותר.

לפעמים המדריך יהיה זה שיבריח אתכם מהקבוצה. CC BY Marco Crupi Visual Artist

הכניסו כוח לאימון.  CC BY Marco Crupi Visual Artist

5. הגזמה בקיום הפעילות האירובית

אנשים רבים מתאמנים על בסיס יומיומי, מפדלים שעות על מכשירי האירובי במכון הכושר ומזיעים את נשמתם, אך התוצאה? אינה משתנה חודש אחר חודש. נכון שפעילות אירובית אכן עוזרת לשרוף קלוריות ושומן וע"י פעילות שכזו ניתן לשרוף יותר קלוריות, אך ביצוע אינטנסיבי של פעילות אירובית בזמן ירידה במשקל אינו מומלץ כלל. לדבר זה ישנן 2 סיבות עיקריות:

במאזן קלורי שלילי הגוף נמצא תחת לחץ, דבר הגורם לו להפוך חשוף יותר לאימון יתר. אימון יתר יכול להתבטא בעייפות, דיכאון, היחלשות המערכת החיסונית ופגיעה במערכות הגוף. מחקרים אף מראים שאימוני סיבולת אירוביים מעודדים אפילו עוד יותר את המצב זה.

אורגזמה בפעילות גופנית? צילום: cc by aktivsolo

אל תשרפו עצמכם שעות על ההליכון.  צילום: cc by aktivsolo

בנוסף, גם פה אלמנט חילוף החומרים בא לידי ביטוי. סביר להניח שבעקבות פעילות אירובית עצימה במהלך הדיאטה נחווה ירידה דרסטית בחילוף החומרים, דבר אשר יכול להימשך הרבה אחרי שהמשקל נעצר. ירידה בחילוף החומרים היא אחת הסיבות שמקשות על אנשים רבים לשמור על המשקל החדש שלהם לאחר הדיאטה, כך שגם אם ינסו לחזור לאכול כמו שעשו בעבר- הם עשויים למצוא עצמם בדרך למעלה (מבחינת המשקל) במהרה.

תופעה זו שכיחה כאשר מתאמנים יותר מדי, במיוחד כאשר נמצאים במאזן קלורי שלילי ועל אחת כמה וכמה בעת ביצוע פעילות אירובית. למרות שאירובי הוא כלי אפקטיבי לירידה במשקל, ביצוע שלו למשך תקופה ארוכה היא לא הדרך המומלצת לירידה באחוזי השומן.

הכותב הוא מדריך ומאמן כושר מקצועי