הצורך בפחמימות ובנוזלים כתנאי לביצועים אופטימליים במאמץ מוּכּר לכל איש ספורט. ועם זאת, חלק ניכר מההמלצות התזונתיות הן מוטעות ועלולות לגרום לנזקים בריאותיים. המאמר מציג את קשרי הגומלין המורכבים בין ביצועים ספורטיביים, אכילה ושתייה נבונה, עייפות שרירית ומניעת פציעות. אכילה ושתייה בפעילות אירובית – מה, כמה ולמה.

מאת: יאיר להב

צילום: cc by sebastien.b-WOMEN-RUNNING2

צילום: cc by sebastien.b-WOMEN-RUNNING2

תזונה נבונה לפני פעילות גופנית אירובית, במהלכה ואחריה תביא לשיפור ביצועים גופניים, למניעת פציעות ולהתאוששות אופטימלית. ספורטאים ואנשי מקצוע בספורט מדגישים את הצורך בתזונה עשירה בפחמימות ובנוזלים כתנאי לביצועים אופטימליים בזמן מאמץ, אך מערכת קשרי הגומלין בין הביצוע הספורטיבי לבין מניעת פציעות, עייפות שרירית ואכילה נבונה – מורכבת הרבה יותר.

לצערנו, בקרב ספורטאים ואנשי ספורט נפוצות המלצות תזונתיות מוטעות באשר לאכילה ושתייה, הקשורות לפעילות גופנית אירובית. לכן, מצאתי לנכון לעמוד על דיוקם של דברים בכל הקשור לתזונה ולפעילות גופנית – תחילתה, מהלכה וסיומה.
התערבות תזונתית עשויה להקטין נזקים לשרירים. היא אינה מונעת נזקים הנוצרים בעומס פיזי גבוה, אך ביכולתה לדכא הפרשת קורטיזול ויצירת רדיקלים חופשיים.

מקורות האנרגיה בזמן פעילות אירובית

כדי להבין את חשיבות האכילה לפני פעילות גופנית עלינו להבין מהיכן מתקבלת האנרגיה לשריר.

גלוקוז:
– מפירוק גליקוגן תוך שרירי
– מזרם הדם – פירוק המזון שנאכל סמוך לפעילות
– מזרם הדם בתהליך גלוקונאוגינזה:
א. ממעגל גלוקוז אלנין (שימוש בחומצות אמינו והפיכתן לגלוקוז)
ב. ממעגל קורי (הפיכת חומצת חלב לגלוקוז)
– מפירוק גליקוגן בכבד (גליקוגנוליזה).

שומן:
– מפירוק שומן (שימוש בטריגליצרידים בתוך השריר)
– מפירוק שומן מתאי השומן והסעתם בזרם הדם לשריר על-ידי אלבומין.

חומצות אמינו:
אמנם תרומתן של חומצות אמינו לאנרגיה של השריר נמוכה יחסית הרי, אבל היא ועולה ככל שהפעילות נמשכת ועשויה להגיע עד לכ- 10% מִסך האנרגיה שהשריר צורך בזמן נתון.

התמכרות לריצה. צילום: CC BY kharied

צילום: CC BY kharied

היחס בין הפחמימות לשומנים הנצרכים בעת פעילות גופנית אירובית

תרומתם היחסית של פחמימות ושומנים לביצוע מאמץ היא פונקציה של הגורמים הבאים:

א. מאגרי הגליקוגן. ככל שמאגרים אלו בשרירים מלאים יותר (עד כ- 40 גרם גליקוגן ל- 1 ק"ג שריר לאחר העמסת פחמימות), תרומת הפחמימות למאמץ גדולה יותר ולהיפך: מאגרי גליקוגן מדולדלים (7 – 8 ג' גליקוגן לכל 1 ק"ג שריר) יגרמו לשימוש רב יותר בחומצות שומן כמקור אנרגטי בכל דקה נתונה.

ב. עצימות המאמץ. תרומתם של השומנים והפחמימות ושל היחס ביניהם למאמץ תלויה בעצימותו: במאמץ קל, כמות השומנים הכוללת המתפרקת היא גבוהה, ומגיעה לשיאה בעצימות של כ- 50% מצריכת החמצן המרבית. תרומת השומנים פוחתת ככל שהמאמץ מתגבר, וב- 85% מהצח"מ השימוש בפחמימות יספק רק כ- 67% מכלל האנרגיה בכל דקה נתונה. ניתן לומר אפוא כי ההסתמכות על פירוק הגליקוגן מהכבד ומזרם הדם הולכת ועולה בד בבד עם עליית המאמץ.

ג. משך המאמץ. תרומת השומנים לביצוע מאמץ גדלה ככל שהמאמץ נמשך זמן רב יותר. לדוגמה: בעצימות נמוכה עד בינונית תרומת השומנים תעלה מ- 50% בדקה ה- 60 ל- 70% בדקה ה- 180.
ד. רמת המתאמן. אצל ספורטאי מאומן, ניצול הפחמימות נמוך יותר בכל דקה נתונה בהשוואה למתאמן מתחיל (בהנחה ששניהם מבצעים מאמץ זהה).

היבטיים תזונתיים בפעילות אירובית

בכל הקשור לתזונה נכונה ופעילות אירובית, יש להפריד בין אכילה ושתייה לפני הפעילות, במהלכה ובסיומה. להלן הפירוט:

אכילה ושתייה לפני הפעילות

מרבית הספורטאים נוטים להתחיל את האימון במתיחות, אך למעשה האימון צריך להתחיל כ- 30 דקות קודם לכן. בגלל ההשפעה של איבוד נוזלים על היכולת לתפקד במאמץ ראוי להתחיל, כ- 30 דקות לפני פעילות אירובית, בשתיית 2 – 3 כוסות מים, וזאת כדי לדחות את ההתייבשות ולהקטין את העלייה בטמפרטורת הגוף. שתיית מים עם אלקטרוליטים עשויה להיות יעילה יותר, כיוון שהיא גורמת לכליות להפריש פחות נוזלים.
צריכת פחמימות 45 – 60 דקות לפני האימון תשמר את הגליקוגן ותדחה עייפות, אך עלייה ברמת הגלוקוז לפני האימון עלולה לגרום לעייפות ולהיפוגליקמיה בזמן האימון.

צילום: cc by Keith Allison

צילום: cc by Keith Allison

הסיבות הן כדלהלן:

* רמה גבוהה של אינסולין תזרז כניסה של גלוקוז לתאים.
* השימוש בגלוקוז בתחילת האימון יזרז את ירידת רמות הגלוקוז בדם.
* רמת אינסולין גבוהה תדכא את רמות הגלוקגון שאחראי לפירוק הגלוקוז.

אם כן, על-אף שנושא זה שנוי במחלוקת ראוי לציין שרוב המחקרים העדכניים אינם תומכים בהיווצרות היפוגליקמיה. נהפוך הוא: הטענה הרווחת היא שבמצב זה קיים דווקא שיפור בביצועים הספורטיביים. עם זאת חשוב להדגיש שקיימת שונוּת רבה בקרב המתאמנים, וכל אחד צריך להיות ער וערוך לאפשרות של היפוגליקמיה בזמן פעילות גופנית כתוצאה מאכילת סוכרים לפני הפעילות.

לשתייה ולאכילה לפני פעילות גופנית אירובית ישנן 3 מטרות עיקריות:

1. מיום מלא (תכולת נוזלים אופטימלית בגוף)
2. העלאת רמות הגלוקוז בדם כדי לשפר ביצועים ולדחות עייפות
3. הכנת הגוף להתאוששות טובה יותר בסיום האימון.

סמוך לפעילות ראוי לצרוך כוס משקה איזוטוני בריכוז של 6 – 8 אחוז פחמימות ו- 1.5 – 2 אחוז חלבון. משקה כזה עשוי לשמש גם בזמן הפעילות עצמה. כמו כן יש לשתות כשתי כוסות מים כשעתיים ופחות מכך לפני המאמץ. הערה: אין מאמר זה עוסק באכילה של ארוחות בעלות אינדקס גליקמי כזה או אחר ובהרכב מסוים כשעתיים שלוש לפני הפעילות.

אכילה ושתייה במהלך הפעילות

מדוע חשוב לשתות ולאכול בזמן פעילות אירובית? הסיבות הן כדלהלן:

א. מניעת ייבוש ואיבוד אלקטרוליטים
ב. שמירה על זמינות הפחמימות ודחיית השימוש במאגרי הגליקוגן בכבד והפחתת ההסתמכות על גלוקונאוגינזה (יצירה מחדש של גלוקוז) כמקור עיקרי של גלוקוז
ג. הפחתת נזק שרירי
ד. הקטנת נזקים במערכת החיסון
ה. יצירת נקודת מוצא של הגוף להתאוששות טובה יותר.

להלן הפירוט:

א. מניעת איבוד נוזלים: איבוד נוזלים הוא אחד הגורמים לירידה בביצועים, עד כדי פגיעה פיזיולוגית ובריאותית. מרגע שהחל האימון יש למנוע ככל האפשר איבוד נוזלים. הטבלה שלהלן מציגה את כמות הנוזלים שהגוף מאבד בכל שעה בטמפרטורות שונות. ניתן להיווכח בשונוּת הרבה באיבוד נוזלים, שעשויה להגיע לפי 2 – 3 באותם תנאי מאמץ וחום.

כמות הנוזלים הדרושה לאדם תלויה בכמות הזיעה שאותה יאבד בפעילות. פעילות גופנית בסביבה חמה ולחה תדרוש שתייה מרובה ככל האפשר מבלי לפגוע בביצועים, מכיוון שבתנאי חום קשים קצב איבוד הנוזלים עולה על הכמות שמערכת העיכול מסוגלת לספוג (הכמות המרבית הניתנת לספיגה בשעה היא 1 – 1.2 ליטרים ). ראוי להדגיש ששתייה המתבססת רק על תחושת הצמא תמלא 30 – 50 אחוז בלבד מאיבוד הנוזלים האמיתי. הערה: שקילה לפני הפעילות ולאחריה (בבגדים תחתונים בלבד) תיתן תמונת מצב על כמות הנוזלים שאבדה.

צילום: cc by -Martineric

איבוד נוזלים הוא אחד הגורמים לירידה בביצועים. צילום: cc by -Martineric

ב. שמירה על זמינות פחמימות ודחיית השימוש במאגרי הגליקוגן בכבד: חשיבות השמירה על מאגרי הפחמימות בזמן פעילות גופנית ידועה זה מכבר והוּכחה במחקרים רבים. הכמות המרבית של פחמימות הניתנת לספיגה בגוף היא 50 – 70 גרם בשעה, וצריכה של כמות כזו גורמת לשיפור ניכר בביצועים. מעבר לכמות הזו הספורטאי צפוי לסבול מכאבי בטן, מעוויתות ומבעיות אחרות במערכת העיכול. משקאות ספורט שמכוונים לספיגת נוזלים, סוכרים, ואלקטרוליטים צריכים להכיל ריכוז גלוקוז של 6 – 8 אחוזים.

עיתוי צריכת הפחמימות: כללית ניתן לומר כי מאגרי הפחמימות מספקים אנרגיה ל- 45 – 60 דקות של פעילות, בהנחה שרמת המאמץ היא 75 – 80 אחוז מהצח"מ. לפיכך צריכת תוספי פחמימות אינה הכרחית בתחילת האימון, ועם זאת, כדי לחסוך בגליקוגן, יש היגיון בנטילת תוספי פחמימות סמוך לתחילת המאמץ. בתנאי חום, צריכת 200 מ"ל משקה בריכוז של 6 – 8 אחוז גלוקוז מדי 15 דקות תיתן כ- 56 גרם סוכר בשעה, כמות הניתנת לספיגה ללא פגיעה בביצועים או תסמינים במערכת העיכול.

סוג הפחמימות: השפעתן של פחמימות מוצקות או בנוזל דומה מאוד כשעומס החום אינו מהווה גורם. יתרונם של הנוזלים בא לידי ביטוי בעיקר בתנאי חום. רצוי שגלוקוז ומלטודקסטרין יהוו את המרכיב העיקרי בפחמימות ולא פרוקטוז וגלוקוז יחדיו. קצב הספיגה של הפרוקטוז נמוך ב- 50% מהגלוקוז. כמות גדולה של פרוקטוז תגרום לשלשולים ולקיבה עצבנית.

תוספת חלבון: מחקרים עדכניים מראים כי תוסף חלבון ביחס של 1:4 למשקאות פחמימות ואלקטרוליטים משפר ביצועים גופניים בכ- 24% יחסית למשקאות המכילים פחמימות בלבד. הסיבה נעוצה בחיסכון בגליקוגן. במחקר שבדק זאת דיוושו שתי קבוצות של ספורטאים במשך שלוש שעות בעצימות בינונית. (2) קבוצת הניסוי קיבלה משקה שהכיל פחמימות וחלבון, ואילו קבוצת הביקורת קיבלה משקה איזוטוני המכיל פחמימות בלבד. הראשונה הצליחה להתמיד במאמץ גופני עצים של כ-80 אחוז מהצח"מ ודחתה את זמן ההגעה לתשישות ביחס לקבוצת הביקורת.
הכמות המומלצת של חלבון היא 1.5 – 2 ג' לכל 100 מ"ל משקה.

ג. הקטנת נזקים לשרירים: התערבות תזונתית עשויה להקטין נזקים לשרירים. היא אינה מונעת נזקים הנוצרים בעומס פיזי גבוה, אך ביכולתה לדכא הפרשת קורטיזול ויצירת רדיקלים חופשיים. נמצא שתוספת חלבון לפחמימות בעת פעילות אירובית עצימה ביחס לתוספת פחמימות בלבד הפחיתה את הסימנים של נזק שרירי כמו CPK ב- 80% 15 שעות מסיום האימון. המנגנון שבו חלבון מפחית נזק שרירי אינו ברור דיו, אך ייתכן שמדובר בשתי דרכים:
1. הגוף 'מעדיף' חלבון מבחוץ לשימוש אנרגטי ולא שימוש בחלבון פנימי, עובדה המפחיתה נזק שרירי.
2. צריכת חומצות אמינו בזמן האימון מפחיתה נזק שרירי עקב זמינותן הגבוהה בעת הפעילות ומיד לאחריה.

ד. צמצום נזקים במערכת החיסון: בזמן פעילות גופנית אירובית עצימה עולה רמת הקורטיזול בגוף עד פי 5 ביחס למצב מנוחה. העלייה ברמת הקורטיזול גורמת לדיכוי מערכת החיסון. ההורמון שמאזן את רמת הקורטיזול הוא האינסולין, ולכן צריכת גלוקוז בזמן האימון חשובה ביותר. ספורטאים שלא אכלו בזמן האימון ורמת הגלוקוז ירדה נחשפו לדיכוי מערכת החיסון ובטווח הקצר – לעלייה בתהליכים דלקתיים בגוף.

ה. הכנת הגוף באופן אופטימלי לשלב התאוששות: אימון ללא תזונה נאותה יגרום להתאוששות איטית של מערכות הגוף, וכתוצאה מכך תפחת איכות האימונים. יתרון השילוב של צריכת פחמימות וחלבונים ביחס לפחמימות בלבד והשפעתו על ביצוע קשה נוסף הוכחה במחקר, שבו התבקשה קבוצת רוכבי אופניים לרכוב כמה שעות ולאחר מכן לנוח 15 שעות (2). במהלך המנוחה צרכו חלק מחברי הקבוצה פחמימות כדי להתאושש וחלק פחמימות וחלבונים. הקבוצה שצרכה פחמימות וחלבונים האריכה את זמן המאמץ השני (בעצימות של 85% מהצח"מ) ב- 40% יותר מהקבוצה שצרכה פחמימות בלבד.

בוקר חלומית.צילום:cc by haraldwalker

תזונה נכונה: תנאי הכרחי להצלחה. .צילום:cc by haraldwalker

הנחיות תזונתיות בזמן פעילות גופנית

א. יש להקפיד על אכילה ושתייה מדי 20 דקות. מרכיבי המזון לכל 100 מ"ל שתייה צריכים לכלול 6 – 8 ג' גלוקוז / מלטודקסטרין ו- 1.5 – 2 ג' חלבון (דוגמת 'מי גבינה').
ב. אם הפעילות מתוכננת ליותר מ- 60 דקות, בתנאי חום ולחות גבוהים, מומלץ לצרוך עוד לפני תחילתה 2 – 3 כוסות מים, רצוי משקאות איזוטונים הכוללים אלקטרוליטים, ובמהלכה יש לצרוך נוזלים מדי 20 דקות לערך.
ג. רוב משקאות הספורט מכילים פחמימות בריכוז נכון של 6 – 8 אחוזים. יש לצרוך במשך שעה כ- 50 ג' סוכרים, כמות השווה ל- 3 ומעט יותר כוסות משקה איזוטוני.
ד. צריכת חלבון בכמות של 1.5 – 2 ג' לכל 100 מ"ל משקה תביא את הספורטאי לצריכה של 8 – 12 ג' חלבון בשעה, עובדה שתשפר ביצועים, תפחית את פירוק חלבון השריר ותזרז את ההתאוששות לאחר האימון.
ה. אין עדות שצריכת ויטמין C* ו-E משפיעים על ביצועים ספורטיביים, אך ישנם מחקרים המראים שנזקי השריר בזמן הפעילות מופחתים כאשר המשקאות מכילים כמות של כ- 30 מ"ג ויטמין C וכ – 20 ויותר יחידות של ויטמין E.

* הערה: חלק מהספורטאים עלולים לסבול מתסמינים במערכת העיכול בנטילת כמות גדולה של ויטמין c.

היבטים תזונתיים בהתאוששות

בהיבט התזונתי, שלב ההתאוששות הוא חשוב ביותר ביומו של ספורטאי. ישנם שני עקרונות בסיסיים בהתאוששות:
א. רמתה תלויה במרכיב הזמן ובניצול 'חלון הזדמנויות'.
ב. בשילובי מזון נכונים ניתן לתקן נזקים לשרירים.
אכילה בסיום האימון תביא לסינתזה אופטימלית של גליקוגן וחלבון. חוקרים הראו שאכילה מיד לאחר אימון הגדילה את מאזן החלבון בשריר, ואילו אכילה שלוש שעות לאחר האימון הראתה קצב מהיר יותר של פירוק חלבון ביחס לסינתזה (מאזן שלילי). התהליך מבוצע באופן הבא: בסיום האימון יש חלון הזדמנויות מטבולי, הנמצא בשיאו במשך 15 – 30 דקות לאחר האימון. כאשר אספקת המזון היא מיידית, מעבר הגלוקוז לשריר הגורם ליצירת גליקוגן מהיר פי 3 – 4 בהשוואה לאכילה שלוש שעות לאחר האימון. תהליך זה גורם להגברת ההפרשה של הורמון האינסולין – ההורמון האנבולי החשוב ביותר לספורטאי, וזאת משום שהוא: –
* מגדיל את המעברים בשריר לגלוקוז ומגרה אנזימים האחראים ליצירת גליקוגן.
* מגדיל את המאזן החיובי של החנקן.
* משפר משמעותית את סינתזת החלבון באמצעות הגדלת המעבר של חומצות אמינו לשריר ב- 50%.
* מפחית את רמת הקורטיזול (הורמון קטבולי).
* משפר את זרימת הדם ובכך מביא לסילוק חומצת החלב והפחמן הדו-חמצני ומגביר את הזרמת מרכיבי המזון לשרירים.

פחמימות, חלבונים וסינתזת הגליקוגן

פחמימות: במחקר אחר התאמנו שתי קבוצות של ספורטאים במשך שעתיים, בעצימות של 70% מהצח"מ, עד למצב של תשישות ודלדול מאגרי הגליקוגן (1). לאחר האימון נטלו המתאמנים בשתי הקבוצות כמות זהה של 2 ג' פחמימות לכל 1 ק"ג משקל גוף – אך בעיתוי שונה. קבוצה א' נטלה מיד לאחר אימון ואילו קבוצה ב' – כעבור שעתיים. ביופסיה שרירית שנלקחה בסמוך לאכילה ושעתיים לאחריה הראתה כי ריכוז הגליקוגן אצל הקבוצה שצרכה פחמימות מיד בסיום האימון היה גבוה פי 3. המסקנה היא שצריכת פחמימות בסוף האימון מזרזת את סינתזת הגליקוגן.

כמות הפחמימות הגורמת לסינתזה אופטימלית של גליקוגן עומדת על 1- 1.5 ג' פחמימות לכל ק"ג משקל גוף. הלכה למעשה, אדם במשקל 70 ק"ג אמור לצרוך 5 – 6 פרוסות לחם (או 2 – 3 כוסות פסטה) בסיום אימון אירובי עצים ובמרווח זמן של שעתיים מארוחה לארוחה. כמות גדולה מזו לא תשפר קליטת הגליקוגן ואת הסינתזה שלו. ראוי להדגיש שכבר ברמה של נטילת 1 ג' פחמימות לכל 1 ק"ג גוף מתרחשת סינתזה מלאה כמעט.

חלבון: תוספת חלבון לפחמימות משפרת את הפרשת האינסולין ובכך גם את סינתזת הגליקוגן. נמצא כי הפרשת האינסולין שעה לאחר האימון עולה כאשר צורכים פחמימות וחלבונים במשולב, לעומת צריכת פחמימות בלבד. המדדים מראים עלייה מרמה של 40 ל- 60 מיקרומול למ"ל. ההמלצה היא לצרוך 0.3 – 0.5 ג' חלבון לכל ק"ג, במשולב עם הפחמימות.

פחמימות, חלבונים וסינתזת החלבון

במחקר אחר (4) ביצעו המתאמנים חזרות של תרגיל פשיטת ברך ברגל אחת. בסיום האימון קיבלה קבוצת הניסוי 1 ג' של פחמימות לכל ק"ג משקל גוף, ואילו קבוצת הביקורת קיבלה כדורי פלצבו. סינתזת החלבון נבדקה באמצעות קליטת ליאוצין בשריר. נמצא כי אצל קבוצת מקבלי הפחמימות עלתה רמת האינסולין פי 3 לעומת קבוצת הביקורת. המסקנה היא שנטילת מזון בסיום האימון תביא לסינתזה אופטימלית של גליקוגן וחלבון. נוסף על כך, אצל מקבלי הפחמימות קצב הפרשת החנקן בשתן היה נמוך במשך 24 שעות מסיום האימון וכך גם כמות הפרשת 3 מתיל היסטדין (סמן המעיד על פירוק חלבון שרירי) עדות להשפעת הגלוקוז על תהליכים מטבוליים לאחר אימון.

על אכילת פחמימות וחלבון במשולב לאחר האימון פורסם במחקר (3) בו נטלו המתאמנים לאחר פעילות גופנית מזון כלהלן: קבוצה א' – פחמימות, קבוצה ב' – חלבונים, קבוצה ג' – שילוב בין שניהם. ממצאי המחקר הראו שהמתאמנים בקבוצה ג' הגדילו את סינטזת החלבון ב-30 אחוז לעומת קבוצה ב' וב-50 אחוז לעומת קבוצה א'.

בשנים האחרונות נבדקה השפעה של צריכת חלבון ופחמימות במשולב על התאוששות וביצוע מאמץ נוסף – בהשוואה לצריכה של משקה ספורט מסורתי. רוב המחקרים מראים כי צריכה של משקה המכיל חלבון ופחמימות לאחר דלדול מאגרי הגליקוגן מזרז את סינתזת הגליקוגן באופן ניכר ביחס לצריכת משקה פחמימות, ובכך משפר את הביצוע של מאמץ נוסף באותו יום.

הנחיות תזונתיות בעת התאוששות ממאמצים אירוביים

- יש לצרוך פחמימות בעלי אינדקס גליקמי גבוה בינוני (1.2- 1.5 ג' לכל ק"ג גוף).
– יש לצרוך כ- 20 ג' חלבון (יחס של כ- 1:4 לטובת הפחמימות).
– ניתן לשלוט בתמהיל הנכון על-ידי יצירת משקה הכולל גם אנטיאוקסידנטים.
– אם הספורטאי לא שתה את הכמות הרצויה בזמן אימון, עליו להגדיל את צריכת המים באימון בהדרגה, ולנסות לשתות, לחלופין, כוס מים וכוס משקה איזוטוני.
עם זאת ראוי לזכור כי ישנן מגבלות להמלצות התזונתיות המובאות לעיל, וזאת משום שמערכת העיכול היא בעלת 'גבול עליון' ביכולת לספוג נוזלים ופחמימות. ככלל ניתן לומר כי 1 – 1.2 ליטר ו- 50 – 70 ג' פחמימות בשעה (4 – 5 כוסות של משקה איזוטוני) הם הגבול העליון.

בשורה התחתונה

הבנת התהליכים המתרחשים בגופנו במהלך מאמצים אירוביים, ותזונה נבונה בכל אחד משלבי האימון האירובי, תביא לביצועים אופטימליים ולשיפור הישגים. יש לזכור תמיד שמבחינה תזונתית, האימון מתחיל 30 דקות קודם הפעילות ומסתיים בשלב ההתאוששות, ובכל אחד מפרקי הזמן לאורך האימון יש להקפיד על ההמלצות התזונתיות המתאימות.

רשימת מקורות

1. Ivy, J. L., Katz, et al. (1988). Muscle glycogen syntesis after exercise effect of time on carbohydrate injestion. Journal of Appllying Physiology. 1480-1485.
2. Ivy, J. L., Goforth, H. W. et al. (2002). Early post exercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate/protein supplement RY. Journal of Applying Physiology. 1337-1344.
3. Miller, S,L, et al. (2003) Independet and combined effects of amino-acid and glucose after resistance exercise. Medicine and Seince in Sport and exe. 449-455.
4. Roy, B. D. et al. (1997). Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J. Appl. Physiol.1882-1888.