זהו לא מאמר לחיצת חזה רגיל. אני לא עומד לצרף תמונה של דוגמן שזוף וחצי ערום שלוחץ כמות עצומה של צלחות משקל מזויפות, עשויות מפלסטיק, כדי להשיג את תשומת לבכם. בטח גם שלא אטען כי תיקון 2 הטעויות הבאות יוסיפו לכם מיידית עוד 50 ק"ג לתרגיל לחיצת חזה הוא בשמו המוכר – ה: BENCH PRESS.

צילום: cc by Cain Doherty

צילום: cc by Cain Doherty

אז למה הכתבה הזו יכולה לתרום לכם?

1. מירב הסיכויים שאתם ככל הנראה עושים לפחות טעות אחת מתוך השתיים.

2. תיקון השגיאות הללו לא רק יעזור לכם להיות חזקים יותר אלא גם ישמור לכם על כתפיים בריאות לטווח הארוך.

3. הבנת השגיאות הבאות (והפתרון שלהן) יסייעו לכם מקצועית (אם אתם עוסקים בתחום האימון) בתפקידכם כמאמני כושר.

2 טעויות נפוצות בלחיצת חזה כנגד מוט (ואיך לתקן אותן!)

במידה ובחרתם לדלג או לא לצפות בכל הסרטון הנ"ל, תוכלו לראות בהמשך סיכום לגבי 2 השגיאות הנפוצות הללו.

טעות מספר  #1: הרחקת השכמות

הרחקת שכמות

הטעות הראשונה: הרחקת שכמות

על ידי הרחקת השכמות (לתת לשכמות להחליק אחת הרחק מהשנייה תוך כדי שלב הלחיצה בתרגיל כפי שנראה בתמונה הנ"ל) אתם מגדילים את טווח התנועה ומסתכנים בכאב או פציעה. במילים אחרות, הרחקת שכמות היא טעות חמורה בלחיצת חזה. במקום זאת, החזיקו אותן קרובות (דבוקות אחת לשניה) במשך כל טווח התנועה בתרגיל.

למרות שאין צורך למנוע מהן לגמרי כל תנועת הרחקה, לקירוב שכמות נשלט מספר יתרונות חשובים:

1. הפחתת טווח התנועה בתרגיל למקסימום הנדרש.

2. היווצרות מנח בטיחותי ויציב יותר במפרק הכתף והשכמה לאורך כל טווח תנועת התרגיל. מיותר לציין שמנח זה יעזור לכם להישאר בריאים וחזקים יותר לטווח הארוך.

אז איך נראות שכמות קרובות?

שכמות קרובות

דוגמא למצב בו השכמות קרובות

רואים איך השכמות בתמונה נשארות קרובות אחת לשנייה וביחס לתמונה הקודמת כפות הידיים קרובות הרבה יותר לחזה? כך נראות שכמות מהודקות ויציבות בבנץ' פרס (לחיצת חזה) וכך עליהן להיות במשך כל טווח התנועה בתרגיל.

טעות מספר #2: לא לשמור את המרפקים מתחת למוט

טעות מספר 2: לא לשמור את המרפקים מתחת למוט

טעות מספר 2: לא לשמור את המרפקים מתחת למוט

אחת השגיאות הנפוצות ביותר שאני רואה על בסיס יומיומי, היא אי שמירה על המרפקים הישר מתחת למוט בזמן הלחיצה. לדבר זה השפעה דרסטית לכח ולביצועים שלכם בבנץ' פרס. כפי שמוצג בתמונה למעלה, כאשר אתם מאפשרים למרפקים לסטות ממסלולם אל כיוון רגליכם, אתם בעצם הופכם את לחיצת החזה לתרגיל שעיקרו יישור המרפקים בעזרת שרירי התלת ראשי.


איך לתקן זאת?

מרפקים, אמות ומוט בקו אחד לאורך כל התנועה

מרפקים, אמות ומוט בקו אחד לאורך כל התנועה

כלל האצבע העיקרי שאני מלמד הוא לשמור את המרפקים, האמות והמוט בקו אחד במשך כל התנועה. על ידי שמירה על קו אחיד בין שלושתם, אתם ממקסמים את כמות הכח הנשלח מכם אל המוט ובכך ניתן להתנגד למשקלי עבודה גבוהים יותר. המקום בו מתאמנים רבים שוגים הוא שמירה מוגזמת על "מרפקים צמודים" לגוף. הנחייה פופולרית שנלקחה למקום לא נכון.

ולמרות שבאופן אישי אינני מעריץ נלהב של שמירה על מרפקים קרובים מדי לגוף, עליכם בכל מקרה לשמור על מרפקים, אמות ומוט בקו ישר, בלי קשר למידת הקירבה של המרפקים שלכם אל הגוף. הסיבה לכך היא שכאשר המרפקים בורחים למטה (לכיוון הרגליים), מידת התרומה של שרירי החזה והכתפיים פוחתת ולכן תמצאו עצמכם בחסרון מכני.

שיקולים בתכנון תכנית אימונים לבנץ' פרס

אל תחששו לאתגר עצמכם ולהוסיף התנגדות באימון. צילום: CC BY Marco Crupi Visual Artist

תדירות: 1-3 פעמים בשבוע.
עצימות: בסולם של 1-10, כאשר 10 הוא הגבוה, רמת הקושי בה תעבדו צריכה לעמוד על 6-10 באופן תדיר.
סטים וחזרות: 2-5 סטים של 1-10 חזרות לסט, מהווים נפח מספק להשגת תוצאות רצויות בתרגיל.
שילוב התרגיל באימון: בתחילת האימון (ראשון או שני), כל עוד אתם מספיק מפוקסים וחזקים לתרגל את הלחיצה בטכניקה מושלמת וכנגד משקלי עבודה מתאימים.

רוצים ללמוד עוד על הבנץ' פרס, הסקוואט והדדליפט?

המחזור הבא של הסדנא המקצועית לאימוני כח, למאמנים ומתאמנים, יוצאת לדרך באפריל הקרוב (2016) בהנחיית רובין יפים וג'ורדן סייאט. הצטרפו לרשימת ההמתנה בלחיצה כאן.

מספר המקומות מוגבל. בפתיחת ההרשמה תינתן זכות ראשונים לאלו שהצטרפו לרשימה.

_________________________________________

מאמר זה תורגם ע"י רובין יפים

אודות מחבר המאמר:

ג'ורדן סייאט הוא מאמן כושר ויועץ תזונה. בעל 5 זכיות באליפויות העולם בפאוורליפטינג במסגרת איגוד IPA.
מאמריו פורסמו באתרים ומגזינים בעלי שם עולמי כגון – Schwarzenegger.com, T-Nation.com  ו – Muscle & Fitness. עבר הסמכה אצל לואי סימונס בWestside Barbell  ובעל B.S במדעי הבריאות וההתנהגות. ג'ורדן עושה עבודה נרחבת באימון אונליין ויעוץ תזונתי ומתמחה בשיפור כח, ביצועים אתלטיים ובריאות כללית.

דרכיי יצירת קשר עם ג'ורדן:
אתר אינטרנט

פייסבוק