מי מאתנו הרצים אינו זוכר את טעמה המתוק והרך של הריצה הראשונה שלו? עד לפני 5 הייתי יכול להסתכל על רצי מרתון בתדהמה ובהערצה בעודי שואל את עצמי: כיצד יכול אדם שפוי לקום בבוקר ופשוט לרוץ 42 קילומטרים? והנה היום, 5 שנים אחרי, בסוף השבוע הקרוב אשתתף במרתון טבריה ואעשה את המרתון ה-5 שלי, וכולי נרגש.

אז מה זה בכלל מרתון? מה התכלית של כל הריצה הארוכה הזו? איך מתכוננים? וכמה זה עולה לנו?

בשבילי מרתון הוא בכלל לא תחרות ריצה. הריצה בכל הנושא הזה עבורי היא לא הסיפור. "ריצת מרתון

עבורי היא בכלל לא תחרות, אלא תכנית לשיפור המצוינות האישית וההתמודדות עם כלל האתגרים הניצבים בחיינו
מידי יום! בריצה כמו בחיים חייבים שתהיה מחוייבות. בלי מחוייבות לדרך הנבחרת – לא תבוא ההצלחה.

שי אלנקרי

תכנית לשיפור המצוינות האישית. צילום: MAX DIGITAL

המשימה העומדת על הפרק: לרוץ 42.2 ק”מ

ריצת מרתון היא ריצה למרחק של 42.195 קילומטר. במהלך השנים האחרונות נעשו מחקרים רבים אשר מצביעים כי על אף הסיפוק האדיר שאנו חווים בעת חציית קו הסיום, הלב שלנו אינו אוהב את השעות הנוספות והעבודה המאומצת הנוספת במהלך הריצה עצמה. בריא או לא בריא? זה לא העניין בו נעסוק, הכתבה עוסקת בכך שמרתון זה עניין רציני ולא פשוט בכלל, ועלינו לקחת זאת בצורה רצינית ביותר. ההכנות לקראת ריצת מרתון דווקא אמורות להיות יחסית פשוטות יותר כל עוד מבצעים את כל הכללים על פי "הספר". מה זה אומר "על פי הספר"?  האם עליי לקחת מאמן ריצה כדי לרוץ מרתון? האם אפשר וכדאי להוריד תכנית מהאינטרנט ופשוט להתכונן? כן ולא. לפני הכל חשוב להבין כי מעבר להצהרת הבריאות המקוונת עליה אנו חותמים בעת הרשמתנו למרתון מדובר באחריות אישית של כל אחד מאיתנו. אם אדם מסוים מוריד תכנית ריצה למרתון ב-15 שבועות מהאינטרנט, הרי שמדובר לגמרי באחריותו האישית, אך הם זה בכלל מומלץ? ממש לא! אני כותב את שורות אלה לא רק מכובעו של איש המקצוע אלא קודם כל כרץ חובב ומרתוניסט שאכפת לו מכל קהילת הריצה בישראל. כרץ חובב המביט מהצד ורק רוצה שעולם הריצה בישראל יראה אחרת. אז גם אם המשימה שלכם היא לרוץ מרתון הרי שמדובר בעניין רציני וצריך להיערך לכך בהתאם.

צילום: cc by sebastien.b-WOMEN-RUNNING2

צילום: cc by sebastien.b-WOMEN-RUNNING2

על אילו כללים אני ממליץ להקפיד ולא לפסוח?

1. ארגומטריה - בצעו בדיקת ארגומטריה – (מבחן מאמץ) בדיקה שכזו בודקת את ההשפעה של פעילות גופנית מאומצת על הלב. חשוב חשוב חשוב!

2. תכנית אימון מקצועית - הקפידו לבנות תכנית אימונים בסיוע איש מקצוע / מאמן ריצה מוסמך. איש מקצוע שאינו רק רץ מן השורה. זה אופייני גם בחדרי הכושר, כאשר אנו מעדיפים לגשת ולקבל תכנית אימונים מהמתאמן "השרירי" ולא ממדריך הכושר.

קבלו תכנית מאיש מקצוע שלמד באחת ממוסדות ההשכלה המסמיכים מדריכים לעסוק בכך. איש מקצוע שמבין באנטומיה, פיזיולוגיה של המאמץ, קיניזיולוגיה ועוד. חשוב גם לקבל עצות ותכנית מאיש מקצוע שעשה בעצמו מרתון יותר מפעם אחת והרגיש זאת ברגליו.

חשוב לזכור כי הכנה למרתון אורכת כ-15-20 שבועות וזה כמובן בתנאי שאנחנו נמצאים בנקודת מפתח מסוימת.(יכולת לרוץ 10 קילומטר / השתתפות ונסיון במירוצים וכו').

3. תזונה - כמו במקרה הקודם, גם כאן ישנה חשיבות לעבודה מול דיאטן או דיאטנית ספורט לשם התאמת תפריט תזונה אישי. לאכול בלי לדעת או רק על סמך המלצות של רצים / חברים לריצה זוהי לא תמיד הדרך הנכונה.

בדיוק כמו בכל דבר אחר בחיים בו אנו צריכים להתאים חליפה אישית התואמת את מידותינו, גם כאן יש להתאים את תפריט התזונה בהתאם לסדר יומנו, שעות האימונים, המשקל, הרגלי התזונה, הלו"ז היומי והעדפות המזון.

אין להסתמך על תפריט תזונה כזה או אחר או על כמויות כאלה או אחרות מבלי להתייעץ באיש מקצוע.

4. עצרו וחשבו! עשיתם בדיקת ארגומטריה, הלכתם למאמן ריצה ולבסוף גם קיבלתם תפריט תזונה מדיאטנית ספורט. אוקיי…עכשיו מה? מתחילים באימונים? כשרשמתי בתחילה עצרו וחשבו, באמת התכוונתי לכך. חשוב להכיר את ההבדל בין הרצון לבין היכולת. זה שאנחנו רוצים לרוץ מרתון, לא אומר שלא נוכל לרוץ מרתון, אבל תחשבו היטב אם אתם באמת מוכנים לזה…האם אתם מוכנים לשלם מחירים בשביל שזה יקרה? מרתון כפי שכבר הוזכר הוא עניין רציני, וזה ששילמנו מכספנו עבור סל השרותים הנלווים על מנת שנוכל להגיע מוכנים למרתון מלא בעוד מספר חודשים, לא אומר שזה נכון בכלל עבורנו. יש להתחשב כמובן בהרבה פרמטרים חשובים כמו למשל ההיסטוריה הרפואית שלנו. אפשר לרוץ מרתון גם עם היסטוריה רפואית בעייתית אך בהחלט לא הייתי ממליץ להיכנס להרפתקה הזו אם זה המצב. נתקלתי באנשים רבים עם בעיות לבביות ואפילו אנשים לאחר צנתור לב שהחליטו באמצע חייהם שהם רוצים לרוץ מרתון. האם זה אפשרי? כן. האם זה מומלץ? לא בטוח. אז שוב, בבקשה, עצרו ופשוט חשבו…

ריצה: צילום: cc by sebastien.b

עצרו וחשבו שוב: האם זה מתאים לי בכלל?  צילום: cc by sebastien.b

אז מה דורשת מאיתנו הכנה למרתון?

אני חושב שאם החלטתם לרוץ מרתון כדאי ומומלץ שיהיו לכם לפחות 5 מתוך 5 נקודות המפתח הבאות:

1. יכולת לרוץ 4-5 פעמים בשבוע (5 עד 10 ק"מ)

2. יכולת ריצה מצטברת של 40-50 ק"מ בשבוע

3. לסיים ריצה ארוכה של שעה וחצי-שעתיים ללא כאבים

4. השתתפות רבה במרוצי 5 ק"מ, 10 ק"מ ו-לפחות חצי מרתון אחד או שניים.

5. בגרות ואחריות אישית

הכנה למרתון: כמה באמת זה דורש מאיתנו?

מרתון זה עסק רציני. לעשות את זה בצורה לא מבוקרת כבר הזכרתי עד כמה זה לא מומלץ. אבל כמה השקעה זה באמת דורש מאיתנו? כמה באמת אנשים השקיעו כדי להגיע מוכנים לריצת ה-42.2 ק"מ?

1. שעות רבות של אימונים שבועיים (8-10 שעות מצטברות בשבוע)

2. היצמדות לתכנית אימונים מדויקת

3. קימה לאימוני בוקר מוקדמים

4. הקדשת זמן בסופי שבוע לריצת נפח של שעתיים / שלוש / ארבע שעות

5. למידה של עקרונות התזונה הנכונה:  לפני, במהלך ואחרי הריצה

6. הקפדה על שעות שינה (בבוקר קמים לאימון)

7. אימונים משלימים (ביצועי אימוני חיזוק נוספים)

8. התמדה יומית, שבועית, חודשית

9. שעות רבות של אימונים – לעתים על חשבון זמן המשפחה

10. קריאה ולמידה במשך שעות על כל העסק שנקרא: מרתון

 

כמה זה עולה לנו?

מעבר למחיר (שאינו כלכלי) ששילמנו עבור הקימה המוקדמת, וויתור על בילויים מאוחרים, וויתור על זמן חברים וההשקעה באימונים, ישנו מחיר (כלכלי) שהושקע בהכנות, כמו בדיקת המאמץ, הרשמה למרתון, התאמת תכנית ממאמן ריצה, השתתפות בקבוצת ריצה מקצועית, מנוי לחדר כושר / סטודיו, אימונים אישיים, ביגוד, הנעלה, מדרסים, תוספי מזון, לינה באזור המרתון ועוד…אמנם המחיר הכלכלי אינו דומה למחיר הכלכלי שמוציאים אלו המתחרים בתחרות איש הברזל אך עדיין מדובר במחיר כלכלי שנע בין כמה מאות שקלים בודדים לכמה אלפי שקלים לסך כל התהליך.

אז רצתם מרתון: עם מה מתמודדים עכשיו?

מיד עם סיומה של ריצת המרתון שרירי הגוף סובלים מחולשה קיצונית. ישנן לא מעט תופעות נוספות הנלוות לכך כמו למשל האיזון הכימי של הדם משתנה ומערכת החיסונית נחלשת משמעותית. לעתים ההתאוששות מריצת מרתון עשויה להמשך כשבועיים ואפילו שלושה שבועות. ישנה חשיבות גדולה למה שתעשו במהלך השעות והימים שלאחר המרתון. אומרים בכלל שההתאוששות מהמרתון מתחילה, מהאימונים למרתון עצמם. אם תכנית האימונים שלכם נבנתה בצורה הדרגתית הרי שהתאוששות שלכם מהמרתון תהיה טובה יותר, והסיכויים לתופעות הלוואי במהלך ולאחר המרתון יופחתו.

בשורה התחתונה

מרתון זה עניין רציני ביותר, יש כאלה שאפילו מכנים זאת כמשרה נוספת ומהנה.אל תשכחו להתייחס למרתון כאל פרויקט חייכם ואל תתפשרו אל שום דבר בדרך, אבל הכי חשוב: תיהנו!