אימוני אינטרוולים בסגנון HIIT נהפכו פופולריים מאוד בשנים האחרונות בשיעורי הסטודיו של מועדוני הכושר הגדולים והקטנים כאחד. כמו כן, יותר ויותר מאמני כושר אישיים החלו לדבוק בשיטה להשגת מטרות המתאמן באימון האישי. קיימות מגוון שיטות לאימוני HIIT, כמו שיטת טאבטה (על שם החוקר ד"ר איזומי טבטה), גיבאלה (פרופסור מרטין גיבאלה עם קבוצת המחקר שלו באוניברסיטת מקמאסטר שבקנדה)  וטימונס (על שם ג'יימי טימונס, פרופסור לביולוגיה של ההזדקנות באוניברסיטת ברמינגהם).

 

מה המשותף לכל שיטות האימון הללו?

בכל השיטות, האימון מתבצע למשך דקות בודדות בלבד, כאשר באימון משלבים בין העצימות הגבוהה לבין העצימות הנמוכה. שיטות אלו הוכחו כיעילות לשיפור פעילות אירובית ומטאבולית. בנוסף, נמצא כי הן מפחיתות סיכון למחלות קרדיו-וסקולריות (מחלות הקשורות לכלי דם ולב). מדובר בשיטות אימון אשר האינטנסיביות הגבוהה שלהן הוכחה ככזאת המגבירה את חילוף החומרים אף למשך מספר שעות לאחר האימון.

 

צילום: CC BY MiamiFitnessTV

צילום: CC BY MiamiFitnessTV

בואו נעשה סדר? מהו אימון HIIT בכלל?

 

בתרגום מאנגלית: HIIT =  high intensity interval training. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה המהווה שיטה המשלבת שלושה עד עשרה מקטעים קצרים של פעילות קרדיו-וסקולרית (פעילות אירובית) עם הגעה אל מעל הסף האנאירובי, ובניהם מקטעים אירוביים בעצימות קלה עד בינונית.

בספרות המקצועית כיום מסכימים שהשיטות השונות של אימוני HIIT אפקטיביות לא פחות, ובחלק מהמקרים אף יותר, לניצול שומן כדלק מטאבולי, לעומת אימוני אירובי ארוכים (יש לציין שקיימים יתרונות לביצוע פעילות אירובית לזמן ממושך שאותם לא ניתן להשיג באימונים קצרים ואינטנסיביים, ולכן אין לבטל את חשיבותם של אימוני האירובי הממושכים).

כאשר מדובר באימוני אינטרוולים בתחום הריצה, יישום האינטרוולים יתבטא בשינויי המהירות או השיפוע לצורך העלאת הדופק לטווחים הרצויים. לעומת זאת, באימוני הסטודיו מתאפשרת עצימות גבוהה באמצעות ביצוע תרגילי כוח שונים, והנפוצים שבהם הם תרגילי כוח פליאומטרי וכוח מתפרץ. כלומר, כיווצי שריר בעוצמה גבוהה והוצאת כוח מקסימלי בביצוע תנועה כפי שקורה בשריר בעת ביצוע קפיצות או ניתורים. בתרגילים אלו מופעלים עומסים על המפרקים ועצמות השלד, לכן הכנת הגוף לאימון כזה היא הכרחית ומושגת באמצעות חימום מותאם בתחילת האימון.

 

צילום: CC BY MiamiFitnessTV

צילום: CC BY MiamiFitnessTV

 

מדוע חימום באימוני HIIT הוא משמעותי כל כך, ובכלל?

החימום באימון HIIT לא נועד רק כדי להעלות את הדופק ולחמם את הגוף, אלא גם נועד להכין את מערכת העצבים והשרירים של המתאמנים. בנוסף, על המאמן לתת דגשים חשובים על התרגילים המבוצעים ולהקדיש זמן ללימוד טכניקה של ביצוע התרגילים.

לדוגמא, אם בחלקו העיקרי של האימון יופיעו "קפיצות סקווט" אז בחימום יידרש להופיע סקווט על כל דגשיו וסוגיו. אם בחלקו העיקרי של האימון יתבצעו תרגילים המשלבים את הידיים וחגורת הכתפיים, אז בחימום ידרשו להופיע סיבובי כתפיים ופתיחת טווחי תנועה (מוביליטי). אם בחלק העיקרי של האימון יתבצעו תרגילים בהם פעילות שרירי הליבה (בטן וגו) היא קריטית לתרגיל, אז בחימום ידרשו להופיע תרגילים לעירור המערכת העצבית של שרירים אלו.

בשורה התחתונה

אז בפעם הבאה, רגע לפני שאתם מחליטים להיכנס לשיעור שכזה לאחר שלב החימום, אל תחשבו שמדובר בקטע זניח, אלא כזה שיכול לשנות ולהשפיע על אימון שלם.