בטח שמעתם: ADHD תופעה שכיחה למדי במחוזותינו בשנים האחרונות ונראה לעיתים, שבמקרים מסוימים, מתבגרים ואף מבוגרים מתהדרים בכינוי "סובל מהפרעות קשב וריכוז", בסיפוק גדול וחלקם אף מנצלים זאת לשם השגת הטבות שונות ומשונות במקומות מסוימים כמו: צבא, מוסדות לימוד ועוד ובעיקר אצל אלה שלא ממש מדקדקים באבחון מסודר ומקצועי. ברם, ניתן למצוא אנשי עסקים למשל, שאף מעידים שעצם אבחונם כלוקים בתופעה זו דווקא סייע להם בעסקים באופן משמעותי.

אימוני כושר והפרעות קשב וריכוז: כיצד מסייעים לתופעה?

נציין ונאמר ש- ADHD – מאפיין ילדים ובוגרים שלהם בעיות משמעותיות בארבעה תחומים:
• בעיות קשב.
• בעיות של חוסר בשליטה על האימפולסיביות.
• בעיות של היפר אקטיביות או של חוסר מנוחה מוטורי.
• שעמום הנובע מחוסר עניין.

במה יכול אימון הכושר לסייע לסובלים מ- ADHD? 

1. האפשרות לפרוק את האנרגיות האצורות בהם בצורה מקובלת ומוערכת.

2. שחרור אנדרופינים שגורמים לתחושות רגיעה ומשפרים את מצב הרוח. נציין ונאמר שאותם אנדורופינים המופרשים במוח הנם פקטור חשוב שמשפיע על יכולת ההתמדה של העוסקים בפעילות גופנית בכלל. הם יופרשו בשני תנאים עיקריים: האימון האירובי צריך להיות בדופק מינימלי של 65% מדופק מירבי וכן הפעילות צריכה להימשך ברצף לפחות 30 דקות. בנוסף, גם באימוני כוח מופרשים אנדורפינים אך במקרה זה חשוב לזכור שלא כל אימון דומה מבחינת הפרשת אנדורפינים. לדוגמה, אימון כוח המבוצע עם מספר חזרות של 4-10 בסט מסוים בעצימות גבוהה מאוד RM10, יביא להפרשת אנדורפינים גדולה יותר, מאשר אימון כוח שנעשה בפילאטיס רצפה או אף מכשירים.

3. מחקרים רבים נעשו בתחום שבדקו את השפעת הפעילות הגופנית על הסובלים מ- ADHD. למשל, אחד מהם נערך באוניברסיטת ניו יורק לילדים בני 12-5. הם התאמנו 40 דקות בשבוע 7-5 פעמים באיכות גבוהה והתוצאות שהושגו במצבם היו טובות מאוד.

אימוני כושר: מובילים לתוצאות ציונים גבוהות יותר

אימון כושר במקום טיפול תרופתי?

נציין בנוסף שהפעילות הגופנית לא תמיד באה במקום הטיפול התרופתי אלא בנוסף ולגבי המינון של התרופות במקביל לפעילות הגופנית חשוב להתייעץ עם איש מקצוע. נזכיר במקרה זה את ספרו המפורסם של פרופסור ג'ון ראטיי (פרופסור לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד שחקר רבות את הקשר שבין פעילות גופנית לבין תפקוד המוח), "הניצוץ", בו מצוינים מחקרים רבים המראים שפעילות גופנית משפיעה באופן חיובי מאוד על המוח ועל המוליכים העצביים בו (לרבות דופמין). באחד מהם, נבדקה קבוצת תלמידים בבית ספר תיכון במדינת אילינוי. באותו מחקר תלמידים הסובלים באופן חמור מ- ADHD ברמות שונות ביצעו פעילות גופנית עצימה (פעילות אירובית ברמת דופק של 80-85% מהמרבי) בסמוך לשיעורי מדעים.

מספר הפעמים בשבוע היה – 5 ולאחר מספר חודשים נמצא שחל שיפור ממשי בתוצאות הציונים של התלמידים. אי לכך, שיעורי החינוך הגופני, מחד, שובצו תמיד לפני שיעורי המדעים ומאידך, השיעורים אופיינו ברמת עצימות גבוהה תוך הפעלה של המערכת האירובית באופן משמעותי.

המפתח להתמדה בפעילות: התאמה לסוג האימון

חשוב לשים לב לנושא ההתמדה אצל הסובלים מהבעיה מכיוון שהיכולת להתמיד בפעילות מסוימת היא אחת מנקודות התורפה של ילדים ומבוגרים המתמודדים עם הפרעות קשב וריכוז. ככל שהפעילות מתאימה יותר, יעלה הסיכוי להשיג התמדה.. בנוסף, שיפור דימוי הגוף והערך העצמי חשוב במיוחד לאוכלוסיה זו ומרבית הפעילויות הגופניות, במיוחד – האירוביות, משפרת את דימוי הגוף, הן של ילדים והן של מבוגרים. היא משחררת הורמונים ונוירו-כימיקלים במוח האחראים על מצב הרוח והרפיית הגוף, ומסייעת בשיפור מערכת היחסים עם הגוף ועם העצמי. בנוסף, הפעילות הגופנית מסייעת לילדים ביצירת קשרים חברתיים, החיוניים במיוחד לילדים עם הפרעת קשב וריכוז, שלעיתים מתאפיינים בדימוי עצמי נמוך וקושי חברתי.
פעילות גופנית מתאימה תסייע גם לשיפור הקואורדינציה, שלעיתים חסרה למתמודדים עם הפרעות קשב וריכוז.. בנוסף, אצל ילדים/מתבגרים חשובה ממש המסגרת, התמדה ושיגרה שמהווים מעין עוגן לילדים ומעניק להם בטחון רב. כמו כן, מתן חיזוקים חיוביים חשוב לכל אדם ולילדים – בפרט. חשוב להראות לילדים את המקומות שבהם הצליחו, השתפרו והתקדמו. הדבר יתרום לבניית הביטחון העצמי שלהם.

תופעה מעניינת ניתן לציין אצל מנהלים (שכיח יותר בחו"ל מאשר בישראל) שקובעים פגישות עסקיות בעת ביצוע פעילות ספורטיבית כגון: הליכה בסנטראל פארק בניו יורק, למשך שעה קלה . מדיווחים עולה שפגישות אלו דווקא פרודוקטיביות, ולאלה הסובלים מהפרעות קשב וריכוז הדבר עשוי להועיל.

אז מה כן עושים? קבלו 6 המלצות יישומיות

1. במידת הצורך לעשות אבחנה על מנת לדעת מה סוג הטיפול המתאים, מינון תרופתי אם צריך ועוד, לשם הקלה על המצב של הילד/מבוגר.

2. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע רציני הבקיא בהשפעת הפעילות הגופנית אצל הלוקים בהפרעות קשב וריכוז.

3. לעשות ניסוי וטעייה בכל הנושא של פעילות גופנית. ביצוע סוגים שונים של פעילויות גופניות, מחד, ובדיקת שינוי העיתוי של הפעילות הגופנית על המצב של הילד/מתבגר. מאידך, ייתכן, למשל, שרכיבה על אופניים 40 דקות לפני מבחן חשוב בבית הספר תביא לתוצאות מצוינות אצל הילד וזאת במקום נטילת תרופה באותה שעה.

4. איתור הפעילות הגופנית המתאימה כך שיעלה אחוז ההתמדה בה. הדבר אקוטי במיוחד אצל הצעירים שהם, בשונה מהמבוגרים, במרבית המקרים, לא יתמידו בפעילות גופנית בה אינם נהנים ואינה מאתגרת אותם במובנים שונים.

5. הפעילות הגופנית אצל ילדים חשוב שלא תהיה ארוכה על מנת שהילד לא ישתעמם. כבר לאחר 20- 30 דקות הילד עשוי לאבד עניין ועולה גם הסיכוי שלא ירצה לבצע פעילות גופנית שוב. ניתן גם לחלק הפעילות הגופנית למספר פעמים ביום ( 10-20 דקות בכל פעם). לדוגמה: בבוקר, רכיבה על אופניים, בצהריים, משחק כדור בבית הספר, ובערב, הילד משתתף בחוג כושר במתנ"ס.

6. התאמת המדריך לקבוצה/יחיד. אימון עם אוכלוסייה הסובלת מהפרעות קשב וריכוז מצריך יכולת אישית מסויימת של המדריך/מאמן. לא רק סבלנות רבה נדרשת אלא בעיקר הבנה, מקצועיות ואינטליגנציה רגשית גבוהה – תכונות שקשה לצערי למצוא אצל העוסקים בתחום האימון.