ככלל, אין חיה בשם ״תכנית האימונים הטובה ביותר״. אך עם זאת, קיימים פרוטוקולים לאימון שאעדיף יותר על פני אחרים. במיוחד אם המתאמן טרם עשה תכנית דומה.

על תכנית זו למדתי מספר של צארלס פוליקווין לפני מיספר שנים. "פתרון 4-5 האחוזים". תכנית המהווה פתרון מהיר לשיפור בכח ומסת שריר. בגדול, בתוך 6 אימונים, ניתן לשפר כ10% כח בתרגיל נתון. עליה מרשימה לכל הדעות. במיוחד עבור מתאמנים ותיקים יותר, המתקשים לבצע עליית מדרגה נוספת.

כושר ישראל

פתרון ה-4 אחוזים: האם נמצא פתרון מהיר לשיפור בכוח ומסת השריר?

 

בחרו טווח חזרות:

לפי מטרתכם ורמת מיומנותכם, בחרו את אחד מטווחי החזרות הבאים לכל תרגיל: 3-5, 4-6 או 6-8.

מספר הסטים לכל תרגיל:

3-5 חזרות יזכו אתכם ב6 סטים לכל תרגיל, 4-6 בחמישה סטים ו6-8 חזרות ב4 סטים.

זמן המנוחה:

מספר הסטים הגדול בכל תרגיל והנחיצות בשימוש במשקלים גבוהים יאלצו אתכם לנוח כ3-4 דקות בין הסטים. – לפי עקרונות התכנית, מתאמנת שלי הגיעה ל61 ק"ג סטיף לג דדליפט, במשקל גוף 48 ק"ג בלבד, ל8 חזרות.

 

אז מהם הכללים?

התכנית עובדת כ״פירמידה״ יורדת ועולה, אך מספר החזרות משתנה בין אימון לאימון בלבד ולא תוך כדי אותו האימון:

1. לאחר שבחרנו מספר סטים וחזרות, בכל אימון נוסיף 4-5% משקל להתנגדות ונבצע חזרה אחת פחות.

2. באימון ה-4, נבחר במשקל אותו הצלחנו לבצע באימון ה-2 אך כבר נצליח להתמודד עם מספר החזרות של האימון ה-1 (שימו לב: הצלחה באימון זה כבר מהווה שיפור של 5%!).

3. באימון ה-5 נבחר במשקל העבודה שביצענו באימון ה-3 ונבצע את מספר החזרות שביצענו באימון השני.

4. באימון ה-6 נוסיף 4-5% למשקל האימון הקודם, אך נבצע חזרה אחת פחות.

5. יש סיכוי גדול שלא תצליחו לסיים את כל הסטים עם המשקל של הסט הראשון. כל עוד אתם מצליחים בביצוע הסט הראשון של כל אימון עוקב, מצבכם מצוין.

6. תכנית זו דורשת התאוששות רבה מהגוף, נוחו 4-5 ימים בין האימונים (אם חילקתם את תכנית האימונים לAB ו-C אז כל אחד מהם יעשה פעם ב4-5 ימים).

 

 

תכנית לחיצת חזה לדוגמא:

נניח שהמשקל המירבי אותו אצליח כרגע ל-5 חזרות בלחיצת חזה, הוא 100 ק״ג. התכנית שלי תראה כך:

 

אימון 1 : 100 ק״ג לחמש חזרות * 5 סטים,
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 2  105 ק"ג לארבע חזרות * 5 סטים,
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 3:  110.25 ק״ג לשלוש חזרות * 5 סטים,
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 4:  105 ק״ג לחמש חזרות * 5 סטים,
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 5: 110.25 ק״ג לארבע חזרות * 5 סטים,
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 6:  115.75 ק״ג לשלוש חזרות,
4 דקות מנוחה בין הסטים.

אימון 7: אתה אמור להצליח לבצע כ-110 ק״ג ל-5 חזרות. 10% שיפור ב-6 אימונים בלבד!

 

כושר ישראל

כלל חשוב – להוסיף 4% במשקל אבל להוריד חזרה אחת פחות

 

זכרו שכל תכנית אימונים טובה – היא אכן טובה כל עוד היא עובדת. תכנית זו יש לשנות בהתאם לרמת מיומנותכם ולאחר מעגל אימונים אחד או שניים.

רוצים ללמוד עוד אודות שיטות מתקדמות? הכותב יקיים סדנא מעשית ב6/6/14, ללימוד תרגילי היסוד: סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, פרס ומתח. כמו כן, אודות שיטות אימון מתקדמות לכח, חיטוב והיפרטרופיה ובניית תכניות אימון למתאמנים ברמות שונות.

 

להרשמה ופרטים נוספים לחצו כאן

לשאלות: 052-6374656 וניתן גם בפייסבוק של הכותב  Facebook-icon-small