פרזנטטיביות גופנית הינה אחד מהפרמטרים החשובים הנחוצים אצל מדריכי כושר בכלל ואצל מדריכי חדר כושר –  בפרט. למרבה הצער, מבחינים בלא מעט במקרים בהם מדריכי חדר כושר (במיוחד) אינם מבצעים אימונים אנאירוביים כמעט כלל ובשל כך המראה החיצוני מאופיין בדלדול מסת השריר והדבר כמובן משמעותי יותר עם העלייה בגיל.

למותר לציין שלהעלאת מסת הגוף הרזה (מסת שריר)  חשיבות רבה מבחינות רבות ובין השאר – השפעה חיובית על צפיפות העצם, שיפור מצב בריאותי, העלאת חילוף החומרים הבסיסי, שיפור ביציבה, אסתטיקה גופנית טובה יותר ועוד,  הן אצל גברים והן אצל נשים. נקודה מעניינת לציון הנה שבהחלט ייתכן מצב שהמדריכים המאופיינים באטרופיה (דלדול מסת השריר) שרירית ממשית מתאמנים על בסיס קבוע מספר פעמים בשבוע ואף יום יום לרבות בריצה, שחייה טריאתלון, ספינינג או משתתפים בשיעורי סטודיו מסוימים ועוד. אך לא מדובר באימוני התנגדות ולכך השלכות על מסת הגוף הרזה כמובן.

 

אין לה בעיה עם משקולות. צילום: MAX DIGITAL

פרזנטטיביות ודוגמא אישית של מדריך. צילום: MAX DIGITAL

על מנת לשמר ואף להעלות מסת שריר יש צורך בביצוע אימוני התנגדות מתאימים ועל בסיס קבוע ורק פעילות אירובית אינה מהווה תחליף ראוי. אילולא כן, לאחר מס' שבועות וכמובן – חודשים, נבחין בירידה עקיבה במסה ובכוח השרירי והדבר בולט לעין. נציין ונאמר שגם ללא ביצוע אימוני כוח מתאימים ישנן השלכות שליליות על היציבה שהיא פחות טובה, הירידה בהורמונים האנאבוליים (לרבות טסטוסטרון) ובד בבד – על המצב הבריאותי ועוד. כלומר, לא מספיק רק לפקוד את חדר הכושר על בסיס קבוע. האימונים צריכים להיות אפקטיביים דיים על מנת לגרום לשיפור המיוחל וזאת – בהתאמה למטרת המתאמן באשר היא.

נקודה מצערת, באופן יחסי, הנה שמסתבר שהחל מהעשור הרביעי לחיים חלה הידרדרות גופנית משמעותית יותר מאשר בעשורים המוקדמים יותר. הדבר יתבטא, בין השאר, בכך שיחול קושי לשמר או להעלות מסת שריר באופן משמעותי ללא גירוי ואימוץ אורח חיים מתאים. ולכן הנה לכם עוד סיבה למה לבצע אימוני כוח בכל מעגלי החיים ובמיוחד – להגביר אותם ולתת תשומת לכך לאחר גיל ארבעים.

 

הקשר למידת ההצלחה באימונים האישיים

אימונים אישיים בעולם ובישראל – כמובן מהווה את אחד התחומים המדוברים והמתפתחים כשמדובר באורח חיים בריא. במועדוני כושר מובילים בישראל עשוי מחזור המכירות השנתי רק מאימונים אישיים לנוע בין 5-3 מיליון ₪ בממוצע מדי שנה. הכנסה זו הינה משמעותית לפעמים יותר מההכנסה שיש לדמי המנוי במועדון עצמו. מדריך פרזנטטיבי בעל מסת שריר וטונוס שריר מרשימים בהחלט נמצא ביתרון יחסי בהשגת לקוחות חדשים בקרב מועדון הכושר בו הוא עובד. לעומת זאת, מדריכי כושר מסוימים עשויים להיראות, בשל האטרופיה השרירית המשמעותית,  מבחינה חיצונית לעיתים בני 16-17 והם בכלל בני 25-30… בנוסף, סביר מאוד להניח שיכולתם הגופנית האנאירובית ירודה והם יתקשו להדגים תרגילים שונים עם משקל מספק שגם יצור את הרושם הנחוץ (כמובן) אצל המתאמן האישי.

 

פעילות אירובית.צילום: CC BY Chris Hunkeler

לא רק אימונים אירוביים – ישנו צורך לשלב גם אימוני כוח.צילום: CC BY Chris Hunkeler

 

נאה דורש נאה מקיים?

לדוגמה, ניתן להביא את מפתחי הגוף החובבנים או המקצועניים (ולא מדובר כאן חלילה בהמלצה), במרבית המקרים הם נהנים מהיקפים גדולים ממש של אימונים אישיים ומשתכרים כמובן בהתאם – מעל הממוצע. אחת הסיבות לכך היא, כמובן, התוצאות שמדברות בעד עצמן והתחושה הנוצרת אצל המתאמן שהנה: "נאה דורש נאה מקיים" וגם החשיבה (הנכונה במרבית המקרים) שאם אותו מדריך הגיע לתוצאות כאלו אוכל גם אני להשיג זאת באמצעותו.

על מנת להשיג תוצאות טובות מבחינת עליית מסת שריר, ניתן להסתפק בשלושה עד ארבעה אימוני כוח בשבוע. או אז מדובר באימון כוח מפוצל כאשר ביום אחד מפעילים 4 מקבוצות השרירים העיקריות בגוף האדם וביום השני – את החצי השני (סה"כ יש שמונה קבוצות שרירם: רגליים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, בטן וזוקפי גב). תוכנית אימונים במקרה זה, עשויה להיות מתאימה למתאמנים רבים בכל מעגלי החיים, תוך הקפדה על עקרונות האימון החשובים, תזונה ועוד.

כוח. צילום: MAX DIGITAL

3-4 אימוני כוח בשבוע יעשו את העבודה. צילום: MAX DIGITAL

 

מידת ההתקדמות באימון להעלאת מסת השריר תלויה במשתנים נוספים:

 

1. מבנה הגוף. מוכרים 3 טיפוסי גוף עיקריים. האקטומורף (הרזה), האנדומורף (השמן) והמזומורף (השרירי). בפועל, במקרים רבים יש שילובים בין 2 טיפוסי גוף ולא תמיד נמצא את טיפוס הגוף הקלאסי (לדוגמה – אנדומזומורף, המאופיין במסת שריר רבה ומסת שומן רבה גם יחד). המזומורפיים, מאופיינים במספר סיבי שריר לבנים רבים יותר לעומת הטיפוסים האחרים במרבית המקרים והנם בשל כך בעלי יכולת לפתח כוח רב יותר ובד בבד – היפרטרופיה. לעומת זאת, אצל האקטומורפים סיבי שריר אדומים בעיקר והם יתקשו להעלות מסת שריר באופן ניכר ועל אחת כמה וכמה – להצליח בענפי ספורט אנאירוביים טהורים קלסיים. אי לכך, לגנטיקה השפעה על פוטנציאל ההתקדמות.

 

2. המשתנים באימון – הפסקות בין הסטים באימון, מספר החזרות המבוצע בכל סט, סוג התרגילים וכנגד מה מבוצעים (מכונות, משקולות, משקל גוף) השפעה רבה על היכולת לפתח כוח ולהעלות מסת שריר. חשוב להקפיד על הכללים אחרת גם אימון יומיומי לא ממש יסייע להעלות מסת שריר.

 

3. התזונה – חייבת להיות מותאמת ואישית ומה שמתאים לרונן, לדוגמה, שהנו בן 37 ובעל מבנה גוף אקטומורפי ממש לא יתאים לאלי שהנו בעל מבנה גוף אנדומזורפי וגם מבוגר מרונן ב- 10 שנים. בכל מקרה, יש להקפיד על צריכת חלבון מספקת, פחמימות ונוזלים ועוד, וזאת, כמובן, במסגרת ייעוץ תזונתי עם איש מקצוע.

 

4. איכות תוכנית האימון ואיכות האימון הבודד – אחד הפקטורים החשובים בהתקדמות הנו איכות האימון, קרי – העומס. במידה והנו לא גבוה דיו יחול קושי להעלות מסת גוף רזה וליהנות מהיתרונות הרבים בשל כך.  בנוסף, חשוב להחליף תוכנית אימונים מפעם לפעם בתלות במטרת המתאמן, ותק באימון ועוד. כל זאת על מנת שיבוצע אימון תוך יצירת אפקט אימון – קרי – התקדמות במהלך הזמן.

 

5. ההבדלים בעלייה במסת השריר בין שרירים שונים – שרירי השלד השונים לא מגיבים באופן זהה לגירוי המופעל עליהם ובד בבד מידת ההתקדמות שונה גם היא. למשל, פושטי הברך בתקופת זמן של 3 חודשים מגיבים שונה לעומת שרירי החזה וכדומה. כלומר, בתקופת זמן מוגדרת כל שריר יגיב בקצב אחר, מבחינת הכוח, ההיפרטרופיה ואף – התאוששות בין אימונים. זאת חשוב להביא בחשבון ולא להתייאש כשמבחינים בשרירים 'עיקשים' (לדוגמה – כופפי כפית כף הרגל- תאומים וסוליה) שממש 'מסרבים', למרות העומס הרב המופעל עליהם בתרגילים שונים, להעלות במסת השריר.

 

בשורה התחתונה

העלאת מסת גוף רזה חשובה בכל מעגלי החיים, הן אצל גברים והן אצל נשים. ברם, כשמדובר במדריכי כושר, לרבות מדריכי אימון אישי, יש לכך חשיבות נוספת מכירתית-שיווקית ולכך השפעה גם על רמת ההשתכרות שעשויה בהחלט להיות גבוהה יותר.