זה נשמע מאוד הגיוני, לשרוף המון קלוריות באמצעות פעילות גופנית בשילוב של צריכת קלוריות מינימאלית והנה הדרך הבטוחה שתוביל אותנו לירידה במשקל. עם זאת, זה עלול להוביל להשפעה הפוכה לגמרי, לגרום דווקא לעלייה במשקל! כל משטר פעילות גופנית אינטנסיבי דורש יותר אנרגיה ודלק ממה שאנחנו עשויים לחשוב,  אז אל תנסו להתחכם עם הגוף. הישארו להמשך הכתבה ותבינו למה כשזה מגיע לכושר גופני, הרבה – זה הרבה פחות!

אורלי גלמן

כושר גופני: לפעמים יותר – זה פחות

אימון יתר: לפעמים יותר זה הרבה פחות

אז מה זה בכלל אימון יתר? אימון יתר הוא המצב שבו המתאמן אינו מגיב לקבלת אפקט האימון הרצוי, או במילים אחרות: ישנו חוסר איזון בין עומס האימונים וההתאוששות.

הסימפטומים הגופניים המאפיינים אימון יתר הם: צמא, כאבי ראש, כאבי שרירים, הפרעות בשינה, המופיעות לעתים קרובות יחד עם עלייה בקצב הלב, מחלות ויראליות חוזרות, בחילות, פציעות ועוד…. הסימפטומים הפסיכולוגיים הם: הפרעות בריכוז, ירידה בהערכה עצמית, אפטיה, חרדה,  עצבנות, ירידה במוטיבציה…כן…ירידה במוטיבציה! בקיצור, אימון יתר הוא לא דבר כיף! מתאמנים אשר מבצעים אימונים מפרכים (עד הקצה בכל אימון) ואימונים ארוכים מהרגיל (שעות על גבי שעות בכל אימון) נמצאים בדרך הנכונה…ל…כן…ניחשתם נכון: אימון יתר! אם המטרה היא לשפר, להתקדם ולהשיג תוצאות, במצב של אימון יתר תתקבל תוצאה הפוכה לגמרי.

 

ייתכן והאימון שלכם קל מידי. צילום: CC BY Edson Hong

לפעמים יותר זה הרבה פחות. צילום: CC BY Edson Hong

 

אימונים קצרים להפחתה במסת השומן

כאשר רוצים להשיג את המטרה מהר יותר, יש להעלות את התדירות השבועית של האימונים? בהחלט לא! לרוב, צמצום הכמות (Quantity) ובמקביל שיפור האיכות (Quality) יביאו להשגת תוצאות אימון טובות יותר. אז מה? עוברים לאימונים קצרים יותר? בהחלט! מחקר שפורסם ב- Journal of Physiology חושף כי אימונים קצרים ועצימים אפקטיביים יותר מאימונים של שעות על גבי שעות בחדר הכושר. המחקר מנפץ את המיתוס שכדי להיות בכושר צריך לבלות שעות על גבי שעות של אימונים מידי שבוע. "ידוע שאימונים קצרים ואינטנסיביים הנם אימונים יותר אפקטיביים" כך נכתב גם ב-American Physiological Society , כתב העת הפיזיולוגי בארה"ב,  אימונים קצרים ואינטנסיביים יכולים להיות נהדרים יותר להפחתת אחוזי שומן, הגדלת הכושר האירובי והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. אבל עם זאת הגבול הוא בהחלט דק. גבול דק בין אימון עצים ויעיל לבין אימון עצים בתכיפות גבוהה שמוביל לאימון יתר. פעילות גופנית אינטנסיבית יתר על המידה כפי שכבר נכתב יכולה להוביל לאימון יתר, ובכך לגרום למגוון רב של בעיות בריאותיות, ואף להשמנה, בייחוד סביב אזור הבטן, ירידה ביחס הטסטוסטרון-קורטיזול (הטסטוסטרון הוא הורמון אנאבולי לעומת הקורטיזול שהוא הורמון קטאבולי)

 

מה עושים כשחסרה מוטיבציה ומה עושים אם יש יותר מידי ממנה?

אני תמיד אומר, מוטיבציה גבוהה יכלה להיות טובה, ואפילו טובה מאוד, אבל לעתים גם מסוכנת. זה נחלק לשניים: אלו שבאים עם מוטיבציה 'סופר' גבוהה לאימונים, ואלה שבאים בכלל בלי. בלי כל טיפת מוטיבציה. ההתמודדות עם כל אחד מאלה צריכה להיות לגמרי שונה. עם אלו שבאים בלי מוטיבציה אני מתמודד בדרך אחת: דואג לבניית תהליך ודרך. בונה איתם מפת דרכים ברורה עם מטרות ויעדים. מסייע בכיבוש היעדים, מוסיף מעט מן ההשראה האישית, ונותן דרבון מיוחד, כך שמהר מאוד גם עולה המוטיבציה. גם עם אלה שמגיעים עם מוטיבציה גבוהה מידי אני יודע להתמודד. כאן ישנו צורך לרסן בצורה שמצד אחד לא תפגע במוטיבציית המתאמן אבל עדיין תסביר לו את משמעות הדבר. משמעות "ההימנעות" או "ההפחתה" של האימונים. ברוב הפעמים, המתאמנים מסרבים להאמין שמאמן הכושר דווקא דורש מהם להפחית בכמות האימונים או בעומסים, מבחינתם זה פשוט לא נתפס, אבל עם הסבר מקצועי, אמיתי, נכון והכוונה מדויקת אפשר ללמד את המתאמן ולהסביר לו למה כדאי לו להקשיב לך. אחרי הכל, אין חכם כבעל נסיון, וכאיש מקצוע שראה כמעט הכל סביב חדרי הכושר (כל התוצאות הכי מדהימות, שיפורים מדהימים, אכזבות, פציעות וכדומה) אני יכול להגיד: תרגיעו ואל תגזימו!

 

שי אלנקרי

גם עודף מוטיבציה יכולה להוות בעיה. צילום: MAX DIGITAL

 

מה מאפיין מתאמנים עם מוטיבציה גבוהה בחדר הכושר?

כשהמוטיבציה לאימון גבוהה במיוחד ייתכנו מצבים שהאדם יתאמן ללא פרופורציות. כלומר, יתאמן עם רצון מיידי לתוצאות (כאן ועכשיו), ב-2 מילים: יותר מידי.  איך זה בא לידי ביטוי? המתאמן יתמודד עם משקלים גבוהים משמעותית לרמתו הגופנית (ירים יותר משקל ממה שבפועל יכול), יבצע אימוני כוח ארוכים ביותר כאשר המחשבה המלווה היא: זמן ארוך יותר יוביל אותי לתוצאות מהירות יותר. ייתכן גם שיבצע אימונים אירוביים ארוכים מידי ללא כל קשר למטרה, ניתן לראות מידי פעם כאלה בחדר הכושר המבלים כשעתיים-שלוש רק על המכשירים האירוביים במכשירי הריצה, הרכיבה או על האליפטי (תסמונת האירובי הכרונית) כאשר המילה מרתון לא נמצאת בכלל בסל המטרות שלהם (ובעצם שום מטרה), במקרים אלו הדרך לפציעה בהחלט קצרה יחסית. נתקלתי וראיתי הכל מהכל. למדו לרסן את עצמכם, במיוחד בהתחלה!

 

כמה זמן זה יותר מידי?

חשוב מאוד להקפיד על משך זמן האימון, במיוחד כאשר מדובר באימונים עצימים, בייחוד בגלל הסיבה שבתנאי עייפות הסיכוי להיפצע עולה גדול יותר. לכן, נניח אם תבצעו אימון אירובי  בעצימות ובטווח דופק של 70-60% למשך שעתיים, הדבר לא דומה בכלל מביצוע אימון אירובי בדופק אירובי/אנאירובי בטווח של 100-80% למשך 45-60 דקות. במקרה זה זמן אימון ארוך מידי ישפיע ישירות על עייפות הגוף יחד עם הסיכון לפציעה אפשרית.

 

צילום: cc by Keith Allison

קצר ועצים עדיף? צילום: cc by Keith Allison

תזונה: איך היא יכולה לעזור?

לתזונה כמו במרבית המקרים הקשורים לפעילות גופנית יש קשר ישיר לתוצאות, בטח ובטח כשמדובר באימונים קשים ואינטנסיביים. ככל שהאימון עצים יותר, ארוך יותר ותדירותו רבה במהלך השבוע, לתזונה יש בהחלט חשיבות גבוהה אצל כלל המתאמנים.

 

יש לקבוע את צריכת הקלוריות היומית בעזרת איש מקצוע (דיאטן או דיאטנית קלינית) ולהעריך את ההרכב הרצוי המותאם לגוף שלכם (פחמימות,חלבונים, שומנים). הקפדה על חמש עד שש ארוחות קטנות ומאוזנות לאורך היום, 'תתדלק' אתכם במידה מספקת לפני האימון. לא אכלתם מספיק? אתם עשויים לשרוף דווקא את מסת השריר ולא את מסת השומן, דבר שעשוי להפוך את האימונים והתזונה למאתגרים יותר מבחינה פסיכולוגית מאשר כל דבר אחר (מתאמנים ומתאמנים, לא מצליחים לרדת במשקל ובמקביל גם מפרקים את מסת השריר – השריר לא גדל).

 

אימון יתר וההשפעה על המערכת החיסונית

לאימון יתר יכול גם להיות השפעות מזיקות על המערכת החיסונית. מחקרים הראו נזק לתאים המתרחש במהלך אימון יתר, ואף יכולה לתרום להתפתחות של מחלות אוטואימונית – מתאפיין בכך שתאי מערכת החיסון (נוגדנים ולימפוציטים מסוג T) מאבדים את הסבילות החיסונית ותוקפים תאים ורקמות של הגוף עצמו במקום לתקוף פולשים חיצוניים.  סוג זה של תגובה חיסונית ספציפי קשור לתסמינים כמו עייפות כרונית ושינויי שינה.

 

תנוחו קצת

שעות מוגזמות בחדר הכושר יכולות לגרום לאימון יתר, מה שמוביל לירידה בהתקדמות הכושר הגופני וכן, בעצירה בכל מה שקשור לירידה במשקל ולהשגת תוצאות האימון. קצת מנוחה בין אימונים אף פעם לא הזיקה לאף אחד, להיפך. בגופנו מתרחשים תהליכי בנייה (אנאבוליזם) והרס (קאטבוליזם) מידי יום. אימון גופני שייך לחלק הקאטבולי שבו אנו מפרקים ולא בונים. בניית רקמות השרירים מתרחשת באמצעות המערכת ההורמונלית המקבלת איתות מהרקמה שנפגעה בעקבות האימון או כל מצב אחר של הגוף ומתריעה על צורך לבנייתו ולשקמו מחדש. בזמן המנוחה, אנחנו משקמים, אנחנו מתאוששים ובונים מחדש. אל תשכחו לאפשר גם קצת מזה!

 

בהצלחה!