הרזיה, הפחתת אחוזי השומן התת עורי, העלאת מסת שריר (מכונה:"היפרטרופיה"), העלאת הטונוס השריר (מתח שרירי), שיפור היציבה, שיפור הפרופורציה הגופנית בין איברי הגוף השונים ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של מטרות אימון של נשים וגברים בכל הגילאים המעוניינים לשפר את ההופעה האסתטית באופן ממשי. מסתבר שמדובר באחת ממטרות האימון השכיחות ביותר בקרב מרבית האנשים בין אם עוסקים או לא עוסקים בפעילות גופנית על בסיס קבוע. חלק ממטרות האימון יהוו כמעט אצל כל האנשים אוטופיה של ממש מכיוון שאינן ריאליות. לדוגמה: השגת מראה חטוב במיוחד באזור הבטן עד כדי מצב בו רואים את שרירי הבטן באופן ברור. מטרה זו אינה ריאלית למרבית המתאמנים מכיוון שהנה מצריכה אימוץ אורח חיים ספורטיבי והקפדה על תפריט תזונתי שקשה לאמץ על בסיס קבוע.

לכל אחד ואחת מטרה שונה.צילום: MAX DIGITAL

אחוזי שומן, שרירי הבטן וירידה במשקל

על מנת ששרירי הבטן גם ייראו יש להפחית אחוזי שומן לרמה שהנה מתחת לממוצע, הן אצל גברים והן אצל נשים. למשל, אצל גברים, מדובר על אחוזי שומן ברמה של 11% ומטה ואילו אצל נשים מדובר על אחוזי שומן של 18% ומטה. נציין ונאמר שהדבר הנו אינדבדואלי ולעיתים גם באחוזי שומן נמוכים, יחסית, כפי שמצוינים עדיין שרירי הבטן לא ממשש ייראו לעין. ברם, מטרת האימון העיקרית הנה הפחתת משקל ובד בבד אחוזי שומן. שיפור בתוצאות הללו משנה את ההופעה האסתטית באופן משמעותי וכאן חשוב להבהיר עובדה חשובה: ניתן להפחית במשקל ובמקביל דווקא להעלות באחוזי השומן התת עורי! הדבר עשוי לקרות בשל אימוץ תפריט לא מושכל, אי ביצוע פעילות גופנית כלל או ביצועה באופן לא אפקטיבי כלל, חילוף חומרים עצל במיוחד, ביצוע רק פעילות אירובית ללא ביצוע פעילות אנאירובית (או להיפך) ועוד. לכן ירידה במשקל לא בהכרח תוביל לשינוי חיובי ממשי בהופעה החיצונית וחשוב לטפל על בסיס קבוע בהרכב הגוף ולשאוף שמסת הגוף הרזה (מסת שריר) תעלה ומסת הגוף השמן – תפחת.  בשנים האחרונות עולה שמספר העוסקים בפעילות גופנית עממית ואף תחרותית בקרב אנשים 'מן השורה' – עולה באופן ממשי. ניתן לראות זאת גם בבמות אירועי הספורט הנערכים מדי שנה בישראל ובהם משתתפים מאות- עשרות אלפי אנשים. למרות זאת, מסקרן במיוחד להבחין שעיסוק בפעילות גופנית אצל כה הרבה אנשים לא תמיד מוביל לתוצאות הרצויות המתבקשות.

 

האם עיסוק בפעילות גופנית תמיד יבטיח לנו תוצאות?

7 הארות ונקודות לחשיבה בנושא

 

1. ביצוע אימון אירובי ללא ביצוע אימון אנאירובי או להיפך

על מנת להשיג תוצאות מצוינות עקב אימון יש להפעיל את המערכת האירובית ואת המערכת האנאירובית. לשם כך יש לבצע אימונים מתאימים על מנת לשפר סבולת לב ריאה ובד בבד את מרכיב הכוח). אילולא כן, יחול קושי להשיג תוצאות טובות לרבות הפחתת אחוז השומן התת עורי, שיפור הטונוס השרירי ועוד. נציין ונאמר שניתן לראות במקרים הללו דווקא נשים ומבוגרים שדבקים באדיקות בביצוע אימונים אירוביים אך לא ממש מבצעים אימוני כוח והתוצאות כמובן בהתאם. עם העלייה בגיל המצב הגופני מחמיר ותהליך ההזדקנות מואץ במיוחד מגיל 40 וצפונה. ברם, נציין ונאמר שגם ביצוע אימוני התנגדות בלבד לא מספקים ויש לבצע במקביל אימונים אירוביים בהיקף ועצימות מתאימים על מנת לשפר מצב בריאותי אך כמובן להפחית באופן ממשי אחוזי השומן התת עורי ולסייע לתהליך הירידה במשקל.

 

2. עצימות האימון שלכם נמוכה

אחד מהמשתנים המשמעותיים ביותר שיובילו /לא יובילו לתוצאות הנו עצימות האימון. מעניינת העובדה שניתן כיום להבחין ברבבות אנשים המתאמנים על בסיס קבוע אך לא ממש משפרים את ההופעה החיצונית. אימונים קלים מדי לא יגרמו לגירוי הגופני המתאים ולכן חלק ניכר מהמתאמנים אחרי תקופה בה השקיעו זמן רב (וגם במקרים רבים – ממון על: ציוד ספורט, אימונים אישיים, מנוי למועדון הכושר וכדומה) מתוסכלים ואף מפסיקים להתאמן בטרם עת. לדוגמה ניתן להביא את שיעורי העיצוב המפורסמים הנערכים בסטודיו במועדוני הכושר. בחלק ניכר מהם יש משקולות יש 3-1 ק"ג בסך הכל וגומיות כושר באלסטיות גבוהה, יחסית, ובמידה ומעוניינים להעלות את האינטנסיביות באימון נדרשת מקצועיות רבה של המדריך וגם – יצירתיות (במיוחד כשמדובר על מספר חודשי או שנות אימון). או אז מתרחשת אדפטציה (הסתגלות) גופנית והגירויים הגופניים אינם משמעותיים והתוצאות בהתאם.

 

ייתכן והאימון שלכם קל מידי. צילום: CC BY Edson Hong

3. היקפי ביצוע פעילות גופנית לא מספקים

על מנת להשיג תוצאות משביעות רצון יש צורך לבצע היקפי פעילות גופנית מתאימים וישנם מדדים שונים המקובלים לאמוד זאת. לדוגמה: ביצוע לפחות 10,000 צעדים מדי יום, הוצאה של 1500 קלוריות בשבוע לפחות מביצוע פעילות גופנית, ביצוע לפחות 150 דקות אימון אירובי בשבוע ועוד ועוד. לא רבים הן האנשים באוכלוסייה שעומדים בדרישות הללו. ברם, נציין שבשנים האחרונות הדרישות לביצוע פעילות גופנית בהיקף ועצימות גבוהים יותר עלו וזאת בשל המגמה של ביצוע פעילות יומיומית ירודה. לכן הסיכוי שהאדם יעלה במשקל ואחוזי השומן – גבוהים במעגלי החיים השונים – רב.

4. השפעה מינורית על חילוף החומרים

לא כל אימון משפיע באופן חיובי על חילוף החומרים. אימונים שאינם אינטנסיביים לא ממש יגרמו לשינוי. הנקודה המעניינת הנה שעם העלייה בגיל חלה ירידה בחילוף החומרים, אז השמנה אינה שאלה של "האם?" אלא בעיקר "מתי?".  חילוף חומרים ירוד הנו אחד הגורמים לעלייה במשקל ואחוזי השומן ולכן אותם אנשים שבוחרים בדרך של ירידה במשקל והיקפי הגוף ללא ביצוע פעילות גופנית בהחלט ישפיעו לשלילה על חילוף החומרים, מחד וגם ישיגו תוצאות פחות טובות, מאידך.

 

5. תופעת עודף העור לאחר תהליך ירידה במשקל

השמנה רבת שנים גורמת למתיחה של העור באופן כזה שאינו חוזר לרמתו הבסיסית. מדובר בהרעה אסתטית משמעותית של ההופעה החיצונית. הדבר אקוטי במיוחד כשמדובר באנשים הסובלים מעודף משקל משמעותי או לחילופין, BMI  שהנו חריג (למשל, 40 ויותר). במקרה זה חשוב לאמץ תוכנית מקצועית (אימונים ותזונה) וכמובן שישנם מקרים שאין ברירה ויהיה  צורך בהתערבות רפואית וביצוע ניתוח בריאטרי (ניתוח הרזיה).

 

6. ביצוע אימונים ואימוץ תפריט תזונתי ללא סיוע של איש מקצוע

הסיכוי שמתאמן 'מן השורה' יידע באופן ברור אילו סוגי אימונים עליו לבצע במעגלי החיים ומה התפריט המתאים לכל גיל ומצב גופני ורמת אימון – קלוש. נציין ונאמר, שגם לחלק ניכר ממדריכי הכושר חסר ידע נרחב זה! לשם כך, יש צורך בהכשרה רבת שנים, מגוונת וניסיון עשיר עם אלפי מתאמנים תוך בניית תכניות אימונים מסוגים שונים, פיתרון בעיות ועוד. לפיכך, יש צורך מפעם לפעם (או על בסיס קבוע) לשכור שירותיו של איש מקצוע רציני שיבנה תכנית אימונים ותכנית תזונה על מנת שניתן יהיה להשיג מטרת  האימון.

לפעמים לבד פחות נחמד. תיעזרו באיש מקצוע כשצריך.

7. אנשי מקצוע מתחום הכושר והתזונה שאינם מהווים מודל לחיקוי

מדובר בתופעה שכיחה למדי ומאופיינת, לעיתים, במדריכי כושר עם אטרופיה (דלדול) שרירית ואחוזי שומן גבוהים מהממוצע, דיאטניות בעלות עודף משקל שאינן עוסקות בפעילות גופנית, רופאי ספורט הנראה בוודאות שלא התאמנו מיום שחרורם מצה"ל… ועוד.

 

בשורה התחתונה

הפחתת משקל ואחוזי שומן ובד בבד העלאת מסת שריר אינה משימה כה פשוטה כפי שחושבים לפעמים. יש צורך בהכוונה מקצועית על מנת לא לפגוע במסת הגוף הרזה, לבצע אימונים המתאימים לכל אדם באופן אישי ועוד. אי לכך, מומלץ להתייעץ על בסיס קבוע עם אנשי מקצוע מובילים ומנוסים (אגב, תדירות פגישות הייעוץ יפחתו עם הזמן). כמו כן, מומלץ לעבור מדידות אנתרופומטריות ( מדדים כמו גובה, משקל, היקפים, שומן תת עורי ועוד) מפעם לפעם על מנת לבדוק את מצב הגוף והנתונים האישיים.