שיפור מצב בריאותי, הפחתת גורמי סיכון למחלות, העלאת חילוף החומרים הבסיסי, שיפור בתנועתיות היומיומית, תרומה לירידה במשקל ואחוז השומן התת עורי, הפחתת גורמי סיכון לפציעות ושיקום מהיר יותר מהן, כל אלה מהווים רק רשימה חלקית של יתרונות מביצוע אימוני כוח מסוגים שונים. נכון שניתן להשיג מטרות אימון רבות באמצעות ביצוע אימוני כוח שונים המבוצעים במינון המתאים ובעצימות הנכונה אך חשוב לדעת שלא כל אימון התנגדות ישיג את התוצאות הרצויות!

חלק ניכר מהמתאמנים בחדרי הכושר עושים זאת ללא תוכנית אימונים מסודרת הבנויה באופן מושכל בצורה כזו שבאמת ישיגו מטרות האימון באשר הן, יחזקו השרירים הרלבנטיים ועוד.

לפיכך, מתאמן מסוים בגיל 40, לדוגמה ייתכן והוא מבצע תוכנית אימונים המיועדת להעלאת מסת שריר אך במסגרת התוכנית הוא אינו מבצע תרגילים החשובים לו במיוחד על מנת לשפר התפקוד היומיומי! מתאמן זה לא יבין מדוע אימונים כל כך רבים לא מספקים לו הרגשה של חיוניות ובריאות. דוגמה נוספת הנה אצל מתאמן מבוגר בן 68 בממוצע שסובל מנפילות מפעם לפעם ופוקד את חדר הכושר על מנת לשפר את מצבו הגופני ולהפחית הסיכון לנפילות נוספות עתידיות. אם האימון כולו יבוצע על מכשירים, כפי שנהוג אצל מתאמנים רבים, השרירים אמנם יתחזקו אך לא יהיה שיפור במצבם והוא לא יתקדם אל עבר המטרה שלשמה הם הגיעו להתאמן.

אם כך לא כל תרגיל מתאים לשיפור מצבו הבריאותי- תפקודי של המתאמן 'מן השורה'

צילום: CC BY Michael Connell

להלן 6 נקודות חשובות להתייחסות בעניין

 

1. קביעת יחס נכון בין תרגילי כוח מסורתיים לבין תרגילי כוח פונקציונליים

הדבר חשוב במיוחד וחייב להיות בהתאמה למטרת האימון. במידה ויש צורך לשפר שיווי משקל, קואורדינציה, דיוק וגמישות אצל מתאמן מסוים, לא הגיוני ולא סביר שמרבית התרגילים המבוצעים בחדר הכושר יתבצעו כנגד מכונות כוח ייעודיות. יש צורך לעשות שימוש בתרגילים המאפשרים חופש תנועה ומצריכים מהגוף לייצב את עצמו תוך שימוש במצבים שונים שיתרמו לשיפור שיווי המשקל וכדומה. דוגמה מעניינת לכך ניתן למצוא אצל נשים מבוגרות שמעוניינות לשפר מצב בריאותן, להפחית גורמי סיכון לנפילות ואף לשפר האסתטיקה הגופנית אך מבצעות באדיקות רבה את תרגילי הרחקת/קירוב ירכיים כנגד מכונה ייעודית שפחות מתאימים להשגת מטרות אימון אלו.

 

2. חוסר איזון שרירי

אחד מגורמי הפציעות השכיחים ביותר הנו חוסר איזון שרירי בין קבוצת שרירים אחת לנגדית לה. לפיכך, חיזוק מופרז של שריר מסוים, לדוגמה- Quadriceps והרבה פחות השריר הנגדי לו – Hamstrings ייצור חוסר איזון שרירי ויעלה הפוטנציאל לפציעות ובד בבד הרעה של התפקוד היומיומי. אי לכך, חשוב לחזק את  השרירים באופן מושכל על מנת שלא יגדל הפער בין קבוצת שרירים אחת לעומת השנייה. דוגמא שכיחה לא-סימטריה שכזו היא המצב בו מתאמנים צעירים מעדיפים לעבוד על "שרירי המראה" (שרירי החזה, כופפי המרפק ושרירי הבטן) תוך הזנחה של יתר השרירים.

 

3. חוסר גיוון באימון (ביצוע של אותו אימון קבוע במשך תקופה ארוכה)

אצל חלק מהמתאמנים ישנה נטייה מדי אימון כוח לבצע את אותם התרגילים על בסיס קבוע. או אז פוחת הסיכוי להשיג מטרת האימון כלשהי. על מנת להתקדם באימון יש להקפיד על עקרונות האימון שונים ואחד החשובים שביניהם הנו הגיוון. הווה אומר, שכשעוסקים בביצוע אימוני כוח חשוב לגוון את האימון מפעם לפעם ולהחליף תוכנית אימונים על מנת שלא לאפשר לגוף להסתגל ולמערכות שלד שריר להתרגל לאימון שכן אז לא תחול התקדמות ממשית ביכולת המתאמן.

 

4. אימון להעלאת מסת השריר

נחוץ תמיד? מסתבר שלא! העלאת מסת שריר מקובלת ונפוצה אצל מתאמנים לא מעטים כגון: צעירים, מבוגרים, ספורטאים ואף לעיתים – נשים. אך לא כל מתאמן בהכללה חייב לבצע אימונים אלה מכיוון שייתכן שיש דברים חשובים ודחופים יותר לשפר אצל מתאמן מסוים. לדוגמה, במידה ומדובר במתאמן עם ליקוי יציבה (כמו עמידה רפויה, כתפיים שמוטות וכדומה), או שהמתאמן לאחר ארוע רפואי כלשהו וכדומה. במקרים אלה יש לתת את הדעת ראשית כל לפיתרון הבעיה ורק לאחר מכן לבדוק אפשרות לבנות תוכנית להעלאת מסת השריר, אם בכלל. אי לכך, לא סביר ולא הגיוני שאדם הסובל מבעיות רפואיות שונות יקבל תוכנית אימון כוח AB שמטרתה הנה העלאת מסת שריר וזאת תוך התעלמות מוחלטת מבעיות אחרות בהן יש לטפל.

 

5. ביצוע תרגילי כוח שהנם ברמה גבוהה מדי עבור המתאמן

לעיתים, בשל ידע חסר של המתאמנים ואף של המדריכים במועדון הכושר, מבצעים המתאמנים תרגילים שהנם ברמה גבוהה מדי עבור יכולתם הנוכחית. במקרה זה עולה אף הסיכון לפציעה, לביצוע התרגילים השונים במנח גוף לא מדויק ועוד. לפיכך, יש לבחור בקפידה תרגיל בהתאם לרמת המתאמן ולא לעשות את הטעות השכיחה בה מנסים להלביש בכוח תרגיל "מצויין" למתאמן שאינו מוכן לכך, מכיוון שישנם תרגילים מסוימים המתאימים רק למעטים מהמתאמנים וזאת מסיבות שונות. דוגמא לכך היא הנהירה של מתאמנים לאינטרנט וניסיון לחקות אימונים של מתאמנים בעלי ניסיון רב. ישנם תרגילים שביצוע לא תקין יכול להביא עם הזמן לפציעה, ובמיוחד אם התרגיל מבוצע במהירות שכן ככל שהמהירות גוברת – פוחתת רמת הדיוק.

 

6. הפעלת סיבי השריר הלבנים לעומת האדומים

עם העלייה בגיל חלה ירידה בתפקוד ובמספר סיבי השריר הלבנים – האנאירוביים שלהם נודעת חשיבות רבה בתפקוד היומיומי והספורטיבי כאחד. לדוגמה, בגילאים מבוגרים, בשל ירידה במספר סיבי השריר הלבנים, אופן ביצוע התנועות היומיומיות כמו קימה מכיסא, עלייה במדרגות וכדומה – ירוד ונעשה באופן לא מדויק. ניתן למתן ירידה זו ואף לשפר את התפקוד על ידי ביצוע תרגילי כוח מתאימים כמו סקוואט, דד ליפט ותרגילי כוח פונקציונליים שונים שישפרו המצב הגופני לעין ערוך. ברם, ביצוע תרגילים השונים במספר חזרות רב יחסית (מעל 15) יביא גם הוא לירידה בתפקוד סיבי השריר הלבנים מכיוון שבמקרה זה משפרים בעיקר את סבולת השריר (המרכיב שבו עיקר השיפור – מיטוכנדריה).

 

בשורה התחתונה

על מנת לשפר יכולתו של אדם יש להקפיד על תרגילים נכונים במינון הנכון. המשפט פשוט וקל, אך מסתבר שעל מנת לעשות זאת כהלכה ובאופן מקצועי יש ללמוד לא מעט ולהתנסות באימון מאות ואלפי אנשים. או אז, ייתכן שתוכנית האימונים אותה יקבל המתאמן 'מן השורה' תהיה בהתאמה למצבו הבריאותי-תפקודי ולצרכיו ותניב את התוצאות הרצויות.

 

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.

הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

 

נדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במסלול למדעי האימון הגופני, במכללה האקדמית בוינגייט, מרצה בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.