שיעורי קיקבוקס, אירובי מדרגה, עיצוב הגוף, פילאטיס רצפה יוגהלאטיס ועוד מהווים רק רשימה חלקית של שיעורי סטודיו שונים הנערכים בסטודיו באלפי מועדוני כושר ומרכזי ספורט בארץ ובעולם. השיעורים מגוונים במיוחד וישנם, למעשה, עשרות סוגי שיעורים שלכל אחד, בדרך כלל, השגת מטרת אימון אחרת. לדוגמה, שיעור קיק בוקס מיועד בעיקר לשיפור הכושר הגופני האירובי והאנאירובי כאחד ועוד ואילו באמצעות השתתפות בשיעורי פילאטיס רצפה יושגו מטרות אימון אחרות כמו חיזוק שרירים, גמישות וכדומה.

 

נציין ונאמר שבטרם בוחרים להשתתף בשיעור זה או אחר חשוב לברור היטב את מטרת האימון ולפי זה להחליט באיזה שיעור לקחת חלק. הרי אחת מהבעיות השכיחות ביותר בתחום האימון הנה ביצוע אימון מסוים שאינו בהלימה למטרת האימון העיקרית. כך שאותה אישה המעוניינת באימון שיאופיין בהוצאה קלורית משמעותית, ישפר באופן דרמטי את טונוס שריריה וישפיע לחיוב על עצמות השלד המאופיינות בירידה משמעותית בצפיפותן, לא בטוח שכל שיעור סטודיו שתבחר יתאים להשגת מטרת האימון העיקרית. כך, ניתן להבחין במתאמנים (בעיקר נשים) המבצעים אימונים מסוגים שונים בסטודיו אך לא תמיד משיגים את מה שהם באמת רוצים. אחת האפשרויות לפיתרון הבעיה הנה ביצוע מדידות אנתרופומטריות שונות ואף בגילאים מסוימים – בדיקת צפיפות עצם (שינויים ברמת העצם ניתן ומקובל לראות בבדיקה מתאימה הנערכת אחת לחצי שנה בממוצע). כך ניתן לבדוק מידת הפידבק הפיזיולוגי של האימון על מערכות הגוף השונות. מעניינת העובדה שלמרות שמדובר בבדיקות פשוטות למדי (משקל, היקפים ואחוזי שומן) עדיין לא רבות הנשים הפונות לאיש מקצוע מתאים ועוברות בדיקות אלו על בסיס קבוע (לדוגמה, אחת לחודש).

 

השפעת אימוני הסטודיו על תנועתיות ויכולות הגוף. צילום: CC BY Kizzlexy

כיצד משפיעים שיעורי הסטודיו על התנועתיות שלנו?

ברם, נציין שישנם יתרונות לא מעטים בביצוע שיעורי סטודיו שונים על בסיס קבוע וקצרה היריעה מלפרט את כולם במאמר זה אך נתייחס לנקודה חשובה במיוחד והנה: השפעת שיעורים השונים על מידת התנועתיות היומיומית והספורטיבית. עם העלייה בגיל חלה ירידה עקיבה ומשמעותית ביכולות הגופניות והדבר נעשה אקוטי במיוחד מהעשור הרביעי של החיים וצפונה ממנו. לכן חשוב להקפיד על שמירה של אורח חיים בריא על בסיס קבוע מכיוון שהתשלום על ההזנחה רבת השנים יגיע ועלול להתבטא בהופעתן של מחלות לא סימפטיות כלל ועיקר, איכות חיים ירודה, הגבלה בביצוע תנועתיות יומיומית, השמנת יתר ועוד ועוד. וידוע זה מכבר שככל שההקפדה על מסגרת של פעילות גופנית , תזונה מושכלת וכדומה טובה יותר. כך ניתן לשפר באופן ממשי יותר את המצב הבריאותי (אגב, ככל שהאדם פעיל יותר ומגביר את ההוצאה הקלורית מפעילות גופנית – הדבר חיובי יותר ומשפיע על המצב הבריאותי באופן טוב יותר).

התנועתיות היומיומית והספורטיבית הנה דבר חשוב מאין כמוהו. הירידה ביכולות הגופניות מתרחשת גם אצל אלה שמתאמנים על בסיס קבוע אך באיטיות, יחסית לאדם שאינו מתאמן. הירידה עשויה להתבטא בקשיים בביצוע תנועות כמו עלייה במדרגות, קימה נכונה מכסא, ביצוע עבודות פשוטות בבית, הרמת תינוקות/ילדים מהקרקע, נשיאת סלים מהסופר, התעייפות בטרם עת מביצוע תנועות פשוטות למדי, קוצר נשימה משמעותי ממשחק קצר עם הילדים, הנכדים וכדומה.. אזי ניתן לומר בוודאות – איכות החיים נפגעת.! לכן חשוב לשים את הדגש להפעלת מערכות הגוף השונות באופן משמעותי ואפקטיבי על מנת למתן הירידה ביכולות הגופניות הללו והכלל החשוב במיוחד הנו " מה שלא עובד – אובד! (באנגלית: If you don't use it lose it ).

בשיעורי סטודיו שונים ניתן הרי לשפר הרבה מהיכולות הגופנית ולהלן מספר נקודות (רשימה חלקית בהחלט) המתייחסות לפרמטרים אותם ניתן לשפר באופן ממשי והדבר שונה משיעור לשיעור:

מה שלא עובד – אובד! צילום: CC BY Inf-Lite Teacher

1. שיפור הקואורדינציה והשיווי משקל

מדובר בשני מרכיבי כושר גופני חשובים במיוחד. כשמדובר בספורטאים, מתאמנים מבוגרים ואף מתאמנים 'מן השורה' חשוב במיוחד לשפרם. הדבר ניתן ליישום באמצעות ביצוע תרגילים מורכבים שונים (כאלה המאופיינים בהפעלת מספר מפרקים בתרגיל עצמו), ביצוע התרגילים על משטחים לא יציבים (כמו פיטבול, פיתה וכדומה, עמידה על רגל אחת), תרגילים המבוצעים באופן אסימטרי או ביד ורגל נגדית, במשימות גופניות שהאדם כלל לא מכיר ויש צורך ללמוד את התנועה מחדש, בהשתתפות בשיעורי סטודיו כמו אירובי מדרגה, עיצוב הגוף,  ואף זומבה. הדבר, אגב, אקוטי במיוחד כשמדובר במבוגרים מעל גיל 65 . או אז מדובר באוכלוסייה שחווה לא מעט נפילות והסטטיסטיקה מדברת על אחד מ- 3 מבוגרים הנופל לפחות פעם בשנה!. שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל בהחלט יתרמו למיתון והפחתת מספר הנפילות וייתכן שגם איכות הנפילה תשתנה. כלומר, הנפילה תהיה פחות חמורה ופחות פגיעות גופניות יתרחשו. עם כך, נציין, ששיעורי סטודיו שונים בהם ישנה עמידה על רגל אחת, התרגילים מבוצעים באופן אסימטרי, שילוב של גפיים תחתונים וגפיים עליונים יחד (לדוגמה – שיעורי קיק בוקס), לימוד של משפטי תנועה שונים (מקובל בשיעורי מחול אירובי או מדרגה), ביצוע תרגילים על בסיסים צרים במיוחד כמו כף הרגל (מקובל בחלק מהתרגילים בשיעורי יוגה) בהחלט ישפרו את שיווי המשקל ובד בבד – גם את הקואורדינציה.

 

2. שיפור בתפקוד מערכת פרופריוספציה (Proprioception)

מושג המתייחס לכלל מערכת החישה הפנימית של הגוף. זו האחראית לספק מידע לגבי מיקום כל איבר במרחב, שינויים בטונוס השרירי, הפעלת רפלקסים שריריים שונים במנגנון קשת הרפלקס ועוד. המערכת מסתמכת על מידע הנשלח אליה בחיישנים רבים הנמצאים בשרירים, בגידים, ברצועות ובמקומות רבים אחרים. כאשר בריצה אנו מניחים את כף הרגל על משטח שאינו מוכר לנו, המערכת "חשה" את מנח הרגל, את מידת האחיזה שלנו בקרקע, את מידת היציבות המפרקית שלנו ומפעילה את השרירים המייצבים המתאימים לפעילות אותה אנו בוחרים לבצע. ככל שהמשטח עליו אנו מתאמנים או רצים מוכר יותר ובעל פחות שינויים (כגון ריצה על אספלט), הדרישה מהמערכת קטנה ופעילותה יורדת לעומת מצב בו מתאמנים על משטח משתנה ובכל צעד המערכת צריכה להתאים מחדש את פעילות המייצבים. אימון בתנאי שטח משתנים גורם לעירנות גדולה יותר של מערכת הפרופריוספציה. בשיעורי סטודיו שונים ניתן לאמן ולעורר מערכת זו בעזרת אימוני שיווי משקל סטטיים ודינמיים בתנועות פונקציונליות ובשימוש במשטחים לא יציבים. עוררות גבוהה של מערכת זו יכולה למנוע פציעות כגון נקעים וכאבי ברכיים. מכיוון שמערכת זו אחראית על יציבותנו ביום-יום, אימון שלה יכול למנוע נפילות ומעידות, נושא שנעשה חשוב יותר ככל שאנו מתקדמים בגיל.

 

3. חיזוק השרירים המייצבים

חיזוק השרירים הללו חשוב בכל גיל. ככל שהשרירים קרובים יותר למפרק תפקידם הנו ייצובי יותר ופחות תנועתי. להפעיל את השרירים המייצבים אינו דבר ברור מאליו וניתן להתאמן מדי יום בתרגילים שונים ולא להפעיל באופן משמעותי את השרירים המייצבים. חיזוק השרירים הללו חשוב גם הוא להפחתת מספר הפציעות, תפקוד יומיומי טוב יותר, שיפור האסתטיקה הגופנית, שיפור היציבה של האדם ועוד. בשיעורי סטודיו מסוימים מושם דגש רב על חיזוק שרירים אלה (למשל, שיעורים הנערכים על גבי כדור פיטבול). חשוב גם לציין שהשרירים הללו הנם הראשונים לפעול בכל תנועה ותרגיל שאנו מבצעים וכשמדובר בתרגילים הנערכים במצבי גוף משתנים, ללא מכונות, כנגד משקל גוף, עם משקולות גוף ועוד, ניתן לחזק שרירים אלה במיוחד. עם זאת נציין שתקופת הזמן לחיזוק אפקטיבי של השרירים הללו הנו עניין של לפחות מספר חודשים וזאת בשונה מחיזוק השרירים התנועתיים אותם ניתן לחזק ולקבל פידבק מתאים תוך מספר שבועות של אימון (ראה טבלה מטה של שרירים תנועתיים לעומת שרירים מייצבים ב- 3 מפרקים שונים).

4. שיפור יכולת תנועתית ספורטיבית

במעגלי החיים אנשים עוברים תהליכים שונים ודי שכיח אף לראות מבוגרים בני 50 ויותר שהחליטו רק לאחר חלוף 5 עשורים שברצונם לרוץ מרתון, להתנסות על בסיס קבוע בביקראם יוגה, או אף להיות מפתח גוף בפוטנציה. כל זאת מצריך אימונים מסוימים מאוד והקפדה על תפריט תזונתי באופן קפדני ועוד. בשיעורי סטודיו שונים ניתן בהחלט לשפר יכולות ספורטיביות ולתמוך בחיזוק השרירים השונים המעורבים בפעילויות השונות. ברם, אימונים מתאימים יפחיתו את מידת הפציעות ועשויים לשפר יכולת ספורטיבית (בתלות גורמים נוספים כמובן ועוד). עם זאת חשוב לברור היטב ולדעת מהו סוג השיעור המתאים להשגת מטרת האימון.

 

5. שיפור וטיפול בחוסר איזון שרירי

אחת הסיבות לפציעות ובעיות בתפקוד מערכות שלד-שריר הנו חוסר איזון שרירי. חוסר איזון זה מוחרף בעת שלא מתאמנים כלל, כתוצאה מארגונומיה לקויה (התאמת סביבת העבודה לאדם) , חיזוק רק צד אחד של שרירים וללא חיזוק הצד הנגדי (לדוגמה: חיזוק מופרז של שרירי החזה ללא חיזוק מתאים של שרירי הגב והכתפיים או חיזוק בעיקר של שרירי פושטי הברך ללא חיזוק של כופפי הברך). הדבר אקוטי עוד יותר כשמדובר בספורטאים. או אז חוסר איזון שרירי הנו מקור לפציעות רבות ומטרידות שעלולות להביא גם לסיום הקריירה הספורטיבית בטרם עת ולבעיות בתפקוד היומיומי והספורטיבי לאחר סיום הקריירה. חוסר איזון שרירי ניתן לטיפול באמצעות תרגילים שונים ורבים הנערכים בסטודיו. חשוב לציין שתמיד ישנה חשיבות רבה מאוד למקצועיות המדריך שיכול בהחלט עם הדרכה נכונה ומקצועית – לחולל ניסים!

 

6. הפחתת הפיצויים (קומפנסציות) התנועתיים

כשישנה חולשה של השרירים המייצבים או התנועתיים (או שניהם יחד) שכיח להבחין בפיצויים תנועתיים. הדבר יתבטא בביצוע שגוי של תרגילים ותנועות. לדוגמה, אדם הסובל מעודף משקל, המתקשה לקום מכיסא, יבצע פיצוי ויקום תוך הטייה של עמוד השדרה לפנים והישענות על ידיות הכיסא. במקרה זה מופעל עומס רב על מפרקי עמוד השדרה ותנועות שחוזרות על עצמן עלולות בהחלט לגרום לבעיות בהמשך. ברם, כשמדובר בילדים/מתבגרים/מבוגרים/קשישים הסובלים מליקויי יציבה שונים (ישנם לא מעט, לרבות: היפרלורדוזיס, היפרקיפוזיס, כתפיים שמוטות ועוד) הרי שלשיפור התנועתיות היומיומית והפחתת הפיצויים השונים – חשיבות רבה במיוחד.

 

7. שיקום פציעות וזירוז תהליך ההחלמה

במעגלי החיים שכיח להבחין בהיארעות פציעות במערכת שריר. חיזוק השרירים והמבנים השונים שנפגעו חשוב במיוחד ויזרז תהליך ההחלמה ואף ישפר את התנועתיות היומיומית והספורטיבית כאחד. בנקודה זו נציין גם שניתן לחזק שרירים באופן ספציפי אך החיזוק של השרירים המייצבים עם הרקמות הפסיביות (כגון: גידים, רצועות וקפסולות) יהיה ממש מינורי. לסוג התרגיל הנבחר חשיבות רבה וכשמדובר בתהליך של שיקום מפציעה אין זה דבר של מה בכך ומצריך הכשרה מתאימה וארוכה. בנוסף, חשוב לדעת באיזה שיעור היתרונות הרבים ביותר שיסייעו לסוג הפציעה או הבעיה. לא כל אימון או תרגיל ישפר ויתרום לשיקום, אם בכלל, והגרוע במיוחד שביצוע תרגילים מסוימים גם עלול להחמיר את המצב הגופני.

 

8. תרומה לירידה במשקל וזירוז חילוף החומרים

חלק מהשיעורים הנערכים בסטודיו תורמים בהחלט לזירוז תהליך הירידה במשקל. נציין שירידה במשקל אצל אנשים כבדי משקל תתרום באופן משמעותי  לשיפור יכולתם התנועתית. לעיתים  מדובר בהשמנת תפוח בה קיים לא רק הסיכון לאירוע לבבי אלא גם בהשלכות על התפקוד היומיומי. לכן, שיעורי סטודיו שונים גם במקרה זה יתרמו לשיפור וחשוב להביא זאת בחשבון ולבחור בשיעור המתאים.

 

בשורה התחתונה

באמצעות השתתפות בשיעורי סטודיו שונים ניתן לשפר באופן ממשי יכולות גופניות וספורטיביות כאחד. עם זאת, חשובה תשומת הלב למקצועיות המדריך, לסוג השיעור הנבחר ובירור מדויק של מטרת האימון העיקרית על מנת שניתן יהיה להשיג את מטרת האימון בתקופת זמן סבירה.

 

 

*שרירים תנועתיים לעומת שרירים מייצבים בשלושה מפרקים לדוגמה

 

המפרק דוגמה לשריר תנועתי דוגמה לשריר מייצב
עמוד השדרה – שרירי הבטן Rectus Abdominis Transversus Abdominis
עמוד השדרה – זוקפי הגב Erector spinae (כולל מספר שרירים – חלקם תפקידם בעיקר תנועה ואחרים בעיקר- ייצוב) Multifidus
הכתף Deltoid Rottator Cuff (מייצבי הכתף)

 

 

 

 

 

לינק למקורות