הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט – American College of Sports Medicine  נחשב לגוף המקצועי והמוביל בעולם בשנים האחרונות בתחום האימון הגופני והרפואה המונעת. גוף זה מוציא מדי שנה הנחיות עדכניות בפעילות גופנית ובתזונת ספורט המבוססות על מחקרים רבים שהתפרסמו באותה שנה לעת פרסום ההנחיות. מדי שנה עורך הארגון כנס בינלאומי ענק בארצות הברית. בכל שנה נבחרת מדינה אחרת המארחת את הכנס. השנה, ייערך הכנס בין התאריכים 28/5 – 1/6 באינדיאנה.

 

צילום: cc by Cain Doherty

 

ההנחיות לביצוע אימונים למטרת ירידה במשקל

ההנחיות להשגת מטרות אימון שונות הן לקהל רחב והן לספורטאים תחרותיים ברמות השונות מתעדכנות וקשורות כמובן למחקרים הרבים הנעשים בשנים האחרונות. מעניינת העובדה שהנחיות לאימוני כושר בקרב חולים במחלות כרוניות שכיחות משתנות מפעם לפעם, ההנחיות לתזונה המומלצת לספורטאים מתעדכנות מעת לעת והמלצות לצריכת חלבון וכיוצא בזה מתעדכנות גם כן. גם כשמדובר במטרת האימון השכיחה ביותר – הפחתת משקל גוף וצמצום אחוזי שומן, ההנחיות משתנות מפעם לפעם ובפועל מסתבר שלהשגת מרבית המטרות באשר הן, אין ברירה, יש צורך בביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע. יש לציין כי שכשמדובר בהפחתת משקל גוף, ניתן להשיג זאת גם ללא ביצוע של פעילות גופנית, אך במקרה זה קיים הבדל גדול באיכות הירידה במשקל בין אלה שמבצעים פעילות גופנית במקביל לתזונה לבין אלה שלא.

 

פעילות גופנית והשפעתה על קצב הירידה במשקל

לדוגמה, אם אדם בעל משקל עודף המקיים דיאטה היפו קלורית שמטרתה להוביל לירידה במשקל הגוף ובאחוזי השומן לא יבצע פעילות גופנית הוא יאבד בתהליך הירידה במשקל גופו גם ממסת הגוף הרזה שלו (מסת שריר) ובשל כך קצב חילוף החומרים יפגע והדבר גם יקשה עליו לשמור על המשקל החדש בסיום התהליך. הרי המטרה באופן כללי במעגלי החיים היא לשמור על מסת גוף רזה גבוהה ככל שניתן ובשל כך ליהנות מקצב חילוף חומרים מוגבר יותר בכל שעות היממה. מה גם, שביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע מעלה את סיכוי ההצלחה של דיאטה זו או אחרת. בנוסף, נציין שלא פחות חשובה ההשפעה האסתטית של הגוף ויחס הרכב הגוף כתוצאה מביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע. באמצעות אימונים אירוביים ואנאירוביים מתאימים ניתן לשפר את האסתטיקה באופן משמעותי, להעלות טונוס (מתח) שרירי, לשפר מצב בריאותי ועוד.

 

צילום: MAX DIGITAL

פעילים או לא פעילים: כיצד הגוף מגיב לכך?

נקודה מעניינת נוספת הנה שאדם המקיים אורח חיים קבוע של פעילות גופנית רציפה הניצול המטבולי של רכיבי המזון בגופו אינו זהה לעומת אדם אחר שאינו מבצע פעילות גופנית כלל. למשל, במידה ומדובר באדם הפעיל גופנית, הרי שצריכה של פחמימות במהלך יומו (במיוחד בשעות שלאחר אימון גופני) תביא לניצול אופטימאלי של הפחמימות לטובת מילוי מאגרי הגליקוגן בגופו ופחות למאגרי שומן, ואילו כשמדובר באדם שאינו פעיל ואוכל פחמימות – פחמימות אלו יתועלו יותר לכיוון של מילוי מאגרי שומן ופחות למילוי של מאגרי גליקוגן. כל זה נובע עקב הצורך של גוף פעיל גופנית לשמור על מאגרי גליקוגן מלאים יותר לזמן הפעילות הנדרשת. יש לציין כי עובדה זו מקבלת תוקף בעיקר כאשר שומרים על תפריט מאוזן וצורכים פחמימות בכמות שאינה בעודף. צריכה עודפת של פחמימות, מעבר לכמות הנדרשת, תוביל בסופו של דבר לצבירת שומנים בשני המקרים.

 

על מנת להשיג תוצאות ראויות יש לבצע פעילות אירובית ואנאירובית על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים. מדובר על הנחיות למתאמן 'מן השורה' ועל היקפי פעילות גופנית לא מועטים יחסית, אך התרומה שלהם – לא תסולא בפז. הפעילות האירובית בעיקרון בהיקף הזמן המוקצה לה רבה יותר מהפעילות האנאירובית, אך כאמור לא ניתן לבצע פעילות אחת על חשבון השנייה. שתיהן חשובות.

 

ההנחיות לביצוע פעילות אירובית ואנארובית על פי ה- ACSM

 

1. המדריך לאימון וירידה במשקל (מותאם לקהל רחב)

באופן כללי, לשמירה על אורח חיים בריא, ה- ACSM  ממליץ למבוגרים עד גיל 65 לבצע אימון אירובי מתון עד עצים חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות, או אימון אירובי עצים מאוד שלוש פעמים בשבוע במשך 20 דקות לפחות. כמו כן מומלץ למבוגרים גם לבצע 8-10 תרגילי חיזוק בני 8-12 חזרות לכל תרגיל, פעמיים בשבוע. עבור בני 65 ומעלה ממליצים על אותה פעילות אירובית כמו זו שנכתבה מעלה (עד גיל 65), אך בכל הקשור לאימון ההתנגדות (אנאירובי) מומלץ להם לבצע 10 תרגילי חיזוק בני 10-15 חזרות (משקל התנגדות יחסית נמוך יותר), פעמיים עד שלוש בשבוע ולשלב גם תרגילי שיווי משקל.

פעילות אירובית: אז כמה צריך ממנה?

מניעת עלייה במשקל

על מנת למנוע עליה במשקל הגוף ממליץ ה-ACSM  על 150-250 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה עד עצימה, השקולה ל-1,200-2,000 קלוריות לשבוע.

על מנת להוריד במשקל הגוף ממליץ ה-ACSM  על יותר מ- 250 דקות של פעילות גופנית בשבוע ולמשך 12 שבועות לפחות, לצד הגבלה קלורית כמובן.

 

2. המלצות ה-ACSM לפעילות אירובית

עיסוק בפעילות אירובית (המכונה גם פעילות סבולת לב ריאה) היא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות למען שיפור בריאותכם הכללית. פעילויות אירוביות פופולאריות הן – הליכה מהירה, ריצה, שחיה ורכיבה על אופניים, אך פעילויות אחרות שמעלות את קצב הלב לזמן מוגבל נחשבות גם הן.

ההמלצות הן:

א. תדירות – לבצע פעילות אירובית בין 3-5 פעמים בשבוע, בהתאם לעצימות הפעילות. בעצימות מתונה יש לבצע חמש פעמים בשבוע ובעצימות גבוהה, שלוש פעמים. עוד מומלץ על שילוב בין פעילות עצימה למתונה על מנת להפיק תועלת מירבית מהאימונים.

 

ב. עצימות – אימונים מתונים מוגדרים כשימוש של 64-76% מקצב הלב המקסימאלי. אימונים עצימים מוגדרים כשימוש של 77-93% מקצב הלב המקסימאלי. לרוב מומלץ ובטוח לעסוק בעצימות מתונה יותר ולאורך זמן רב יותר, בעיקר כאשר מדובר באוכלוסיה מבוגרת, בעלת סיכון לבעיות קרדיווסקולאריות (מחלות לב וכלי דם) או כאלה שאינם בכושר גופני והם בתחילת דרכם.

 

ג. משך זמן– עבור רוב המבוגרים מומלץ על פעילות אירובית לפחות שלושים דקות ברצף. אם הפעילות היא בעצימות גבוהה יש לבצעה במשך 20-25 דקות. עבור ירידה במשקל מומלץ על שישים דקות פעילות או יותר בקצב מתון עד עצים. ניתן לעשות את כל האימון בבת אחת או לפצל אותו לאימונים קצרים יותר במשך היום, כל עוד אורכם לפחות עשר דקות כל פעם.