האם אפשר לרדת במשקל ללא אימוני משקולות?
מאת: שי אלנקרי

אתם מתאמנים ברצינות כדי לרדת במשקל והחלטתם לדלג על אימון ההתנגדות.  אתם יודעים נו…האזור האפרורי ההוא בחדר הכושר, אליו הולכים כל הגברים השריריים. מלבד הדילוג על הפעילות האנאירובית אתם מעוניינים גם לרדת במשקל. אך האם אפשר לעשות זאת רק על ידי ביצוע של פעילות אירובית? האם רק הריצה, הרכיבה או הספינינג יעשו את העבודה? האם דילוג על המשקולות עדיין יוכל להוביל אתכם למצב בו תוכלו להשיל ממשקלכם? כן, ולא! תשובה מורכבת, אבל לא תאמינו עד כמה אימון הכוח הכרחי לתהליך.

 

אימון כוח: לא יכולים בלעדיו? צילום: MAX DIGITAL

רוב האנשים העוסקים בפעילות גופנית בטוחים כי קודם כל יש לעסוק בפעילות אירובית (סיבולת לב ריאה) ובהמשך להכניס את אימוני ההתנגדות. ישנו מצב אחר בו אתם מעוניינים להשיל ממשקלכם אבל פשוט שונאים לבלות את זמנכם על מסלול הריצה, הסטפר או בשיעור הספינינג לפרק זמן ממושך.

ירידה במשקל: אפשר להצליח גם ללא פעילות אירובית?

בפעילות אירובית מתונה כמו לדוגמא הליכה, הליכה מהירה, רכיבה או שיעור זומבה, כמות הקלוריות הנשרפות אינה גדולה במיוחד. 60 דקות של פעילות מסוג זה כ-3 פעמים בשבוע תביא אתכם להוצאה אנרגטית של כ-1000 קלוריות שבועיות בממוצע. 1000 קלוריות זה לא דבר של מה בכך, אבל כדאי שתכוונו גבוה יותר – כי זה לא מספיק. אם נפרק את זה קצת יותר, זה שווה ערך לגירעון קלורי יומי של 120-150 קלוריות השוות לחטיף אנרגיה+כוס קפה או כוס חלב. כשנמצאים בתהליך של ירידה במשקל ומבצעים רק סיבולת לב ריאה (פעילות אירובית), המתאמן או המתאמנת עשויים לאבד כ-20-25 % של מסת שריר בממוצע במהלך התהליך, דבר שעשוי לתת לגוף מראה רך או רופס. לא נראה לי שזה המראה אליו הייתם רוצים להגיע.  כלומר: אתם אכן עשויים לרדת במשקל, אבל לא בהכרח מהמקומות הנכונים. אם תוסיפו את הפעילות האנאירובית(משקולות / משקל גוף / מכשירים יעודיים),אתם עשויים אף לעלות את קצב חילוף החומרים. ירדתם במשקל? שרפתם עשרות קילומטרים על מסלול הריצה? סביר להניח שחלק מהמשקל שירד מקורו גם בשרירים ולאוו דווקא במאגרי השומן!

 

לא רק אירובי. צריך לשלב גם כוח. צילום: max digital

אימון כוח (משקולות): THIS IS ALL ABOUT

אימוני התנגדות (כוח) הם לא רק למפתחי גוף מקצוענים (בודי בילדרים). ממש לא! כשזה מגיע לתהליך של הרזיה בה דואגים לשלב אימונים אנאירוביים (אימוני התנגדות) לצד האימונים האירוביים (סיבולת), תוכלו ליהנות מאפקט משמעותי יותר אם תרימו משקולות. מטרת אימון הכוח היא לפתח מרכיבים ייחודים בכושר הגופני ולעלות את מסת השריר הרזה, אך יחד עם זאת חלק מכם אולי יגידו: "אני לא רוצה לפתח בכלל את מסת השריר, אז למה לי להרים משקולות?" חשוב להבין כי אימון כוח דורש לגופנו הרבה יותר קלוריות לעומת אדם מן השורה שאינו עוסק בפעילות כלל. כל קילוגרם שריר מגביר את דרישת הגוף לקלוריות (אנרגיה) וכתוצאה מכך ההוצאה האנרגטית במהלך היום עולה בהתאם- גם בשמן שאתם ישנים! האם זה השינוי לו אנו מייחלים? האם הגוף ישרוף כל כך הרבה באימוני משקולות? כן ולא. הגוף ישרוף מעט יותר כפי שכבר נכתב (בממוצע כ-20-30 קלוריות נוספות ליום על כל 1 ק"ג שריר) אבל השינוי המהותי לא יתרחש בגלל דרישת הגוף לקלוריות גבוהות יותר. היתרון המשמעותי בשילוב של שני האימונים יחד, הוא שהאדם המרזה לא יאבד את אותם 20-25% מסת שריר שהיה אמור לאבד אילו היה משלב רק אימוני סיבולת (אירובי), אלא גם יעצב, יחזק ויחטב את גופו במקביל לתכנית הירידה במשקל. נשמע טוב, לא? אז מתחילים?

תזונה: כיצד ועל מה להקפיד?

בכמה מילים על התזונה: ספורט ללא הקפדה על תפריט תזונה מאוזן,  יסייע לכם לחזק את הגוף אך התוצאות לא יהיו מושלמות לגמרי. יש להקפיד על תפריט תזונה הכולל ארוחות קטנות הפרוסות לאורך כל היום, יש להקפיד על צריכה מרובה של נוזלים (מים  ולא משקאות דיאט למיניהם) ולהפחית את הצריכה של אוכל מתוק, שומני ומלוח. בכל אופן, אני תמיד ממליץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית בנושא זה, בדיוק כמו שלא ננסה לבנות תכנית אימונים בעצמנו או לתקן את האוטו לבד.

 

אירובי או כוח: מה כדאי?

תכניסו לעצמכם טוב לראש: התוצאות הטובות ביותר יגיעו אם תדאגו לשלב בין האימונים האירוביים לבין האנאירוביים לבין התזונה. במילים אחרות: תרוצו/תרכבו, תרימו משקולות ותאכלו נכון, בריא ומאוזן. הזנחה או וויתור על אחד מה-3 לא תביא אתכם לתוצאות אליהם הייתם רוצים להגיע (הרזייה, הצרת היקפים, ירידה באחוזי השומן, עיצוב הגוף ועוד). דאגו לתכנן את סדר הארוחות, הכניסו ליומן ימים ושעות קבועות לאימונים וחלקו בצורה מסודרת את זמני האימון כך שלא תזניחו אחד משני האימונים. חושבים שאתם צריכים מספר שעות במכון כושר כדי להספיק הכל? אתם עדיין רוצים לראות תוצאות, נכון? אז ממש לא! אולי תתפלאו ותשמחו לדעת כי לפעמים הסוד לשמור על כושר הוא פשוט להתאמן פחות. לא תאמינו, אבל על פי מחקרים, אימונים קצרים ועצימים לא פחות אפקטיביים מאימונים של שעות בחדר הכושר! לא מאמינים לי? מוזמנים לנסות בעצמכם. אימון נעים!

קטגוריות: חדר כושר, כושר, כושר גופני, שי אלנקרי
שי אלנקרי

מאמן, יוצר, כתב ואיש כושר גופני. חי ונושם את תחום הכושר בארץ ובעולם ופועל לקידומו כדרך חיים בכל בית בישראל.

8 ביוני 2014
בואו להיות חברים שלנו בפייסבוק!

אהבתם? שתפו עם חברים

שתפו בפייסבוק שתפו בפייסבוק שתפו בטוויטר שתפו בטוויטר

הוסף תגובה