אין ספק ששילוב בין תזונה נכונה ופעילות גופנית מתאימה הם שילוב מנצח. הבעיה היא שבדיוק כפי שאימון מעולה לא יכול לנצח דיאטה גרועה, כך גם דיאטה מעולה לא תעזור במצב של תכנית אימון לקויה. בריאות מפרקי הכתפיים אמנם עלולה להיתפש כשולית אך היא הבסיס ל"קריירת" חדר כושר ארוכה ומוצלחת. מתאמני חדר כושר רבים יסכימו שאין מעצבן יותר מכאב כתפיים שפשוט מסרב לעזוב.

 

הגורמים לכך יכולים להיות רבים. ביניהם טכניקה לקויה, שימוש בטווחי תנועה קצרים, בעיות צוואר ועוד. החדשות הטובות הן שבהחלט ניתן לפתור ולהמנע מרוב הגורמים ברוב המוחלט של המקרים ויותר מכך, ללא הפסקה מוחלטת של פעילות וללא התערבות תרופתית או כירורגית. לפניכם 3 סיבות ו-3 פתרונות שיעזרו לכם לטפח כתפיים בריאות וחזקות:

 

 

כתפיים: הבסיס ל"קריירת" חדר כושר ארוכה ומוצלחת? צילום: MAX DIGITAL

1. שרירי גב חלשים

לגוף תכונה מעניינת ומעולה שבה כאשר שריר מסוים חלש או עייף, הוא גורם להשבתה של השריר ההופכי לו. לדוגמא: בלחיצת חזה בשכיבה, שרירי גב עליונים (שרירי הכתף האחורית ומקרבי השכמות, רומבוידס וטרפיזיוס) חלשים ימנעו משרירי החזה לעבוד בצורה אופטימלית.

הפתרון:

הקפידו על 2 איזונים בתרגילי השכמות שלכם. הראשון במספר התרגילים ועצימותם והשני בטווחי תנועה וטכניקה נכונים. בתרגילי חתירה ומתח יש להתחיל את התנועה בעזרת קירוב שכמות ואז לערב פשיטת כתפיים וכפיפת מרפקים ובסוף התנועה יש לוודא טווח מלא. במתח חובה להעביר את הסנטר מעל גובה המוט ובתרגילי חתירה יש לוודא קירוב שכמות מלא לפני ביצוע החתירה. כך תבטיחו גיוס מקרבי שכמות אופטימליים.

 

2. מייצבי כתפיים לא מאומנים כשורה

 

שני שרירים קטנים שלא יתרמו לגודל ומראה פיזי אסתטי כלשהו לכשעצמם. יותר מכך, נורא משעמם לעשות אותם והם דורשים משמעת וריכוז גבוהים. מה שבטוח הוא שבלעדיהם, ימיכם בחדר הכושר ספורים. "מייצבי הכתפיים" הם בעצם שרירי האינפרספינטוס וה-טרס מיינור (ממש שמות חיבה לדינוזאורים קדמונים). הם מתחילים בעצם השכמה, חוצים את מפרק הכתף ומתחברים אל עצם הזרוע. תפקידם בכח הוא למנוע תנודות מיותרות לאורך תרגילי לחיצה שונים ע"י התנגדות לכח המשיכה. כאשר שרירים אלו חלשים מהיכולת של שרירי הלחיצה (כתפיים וחזה) נוצר חוזר איזון שלפי הסברה הרווחת בקרב חוקרים עלול ליצור או פגיעה כלשהי בהם או יצירת דפוס תנועה שגוי שמביא לכאבים באיזור הכתף.

 

הפתרון:

בכל תכנית אימון בה קיימים תרגילי לחיצה חופשיים, לכתפיים או לחזה, חובה להוסיף תרגילים אשר מטרתם לחזק את אותם השרירים. טיפ: למתאמנים ותיקים הרגילים לעבוד בצורה עצימה יש להשתמש בתרגילים אלו בביצוע של מעט חזרות, 6-10 ולא בצורה סיבולתית כפי שמקובל במקרים רבים. הסיבה לכך טמונה בעובדה ששרירים אלו משמשים כבולמי תנועה. כלומר, תרגילים גדולים וכבדים דורשים מייצבים חזקים יותר וסיבולתיים פחות. הוספת קצב אקצנטרי ארוך, כ 3-5 שניות, תשפר אפילו יותר את כוח הבלימה בהם.

 

 

חובה לחזק גם את המייצבים.

 

3. פציעות שימוש יתר

גם  מוט ברזל קשיח ועבה ככל שיהיה, לא יצליח לעמוד בפני כיפוף ויישור בלתי פוסקים לאורך זמן ומוקדם או מאוחר הוא ייסדק ובסופו של דבר גם יישבר. פציעות שימוש יתר נגרמות בעיקר ע"י דפוס חוזר ונשנה של תנועה מסוימת. זו הסיבה העיקרית לכך שלמפתחי גוף  רבים יש קריירה בעלת פחות פציעות משל לפאוור- ליפטרים. גיוון, גיוון, גיוון.

הפתרון:

לא רק שגיוון בתרגילי החזה והכתפיים שלכם יעזור להשגת מבנה שלם ומפותח יותר, הוא גם ימנע שחיקה מהירה של מפרק הכתף בעזרת שינוי תמידי של תרגילים. השתדלו לא לעשות יותר מ6-7 אימונים דומים בצורה רצופה.

 

ניתן להוסיף בקלות עוד אינספור גורמים אך מנסיוני אלו הם שלושת הגורמים "הפופולריים" במיוחד וללא ספק הקפדה עליהם תעשה לכם פלאים.

 

לכתבות נוספות ולאתר של רובין יפים