הסקוואט הוא אחד מהתרגילים הטובים והמסוכנים ביותר כאחד. אפשר להתחבר אליו ואפשר גם לפסול אותו אבל לסקוואט יש כל כך הרבה יתרונות שיכולים לעשות את ההבדל המשמעותי בתכנית האימון. מה היתרונות של התרגיל? איך עושים את הצעד הראשון? והאם התרגיל באמת פוגע בברכיים? כל מה שרציתם לדעת על הסקוואט.
צילום: cc by Jon Tunnell

עושים כבוד לסקוואט. צילום: cc by Jon Tunnell

נעים להכיר – הסקוואט

הסקוואט נחשב לאחד מתרגילי הישבן הטובים ביותר והוא מסייע בחיזוק, חיטוב ומיצוק של קבוצת שרירי הרגליים. הידעתם שהסקוואט מפעיל את כל שרירי הרגליים – והכל בתרגיל אחד? יחד עם יתרונותיו הרבים של התרגיל הוא גם שורף הרבה יותר קלוריות מכל תרגיל אחר – מעלה את הדופק ומפעיל מספר רב של קבוצות שרירים בו זמנית. אל תטעו, לא רק הרגליים פועלות בתרגיל – הסקוואט מחזק גם את מרכז הגוף ואת זוקפי הגב. יחד עם עבודת שרירי הרגליים, הירכיים, הבטן והגב התחתון, הסקוואט דורש מהגוף הרבה מעבר לכל תרגיל אחר, דבר המסייע לגירוי מערכת הגדילה ולהפרשת הורמונים המסיעיים בפיתוח כוח והגוף על כל חלקיו. במילים אחרות, הפעלת שרירי הרגליים תעזור לכם גם בהתפתחות פלג הגוף העליון.

על איזה שרירים פועל התרגיל?

הסקוואט הינו תרגיל מורכב ורב-מפרקי הפועל על שלושה מפרקים: ירך, ברך וקרסול. בעקבות ההפעלה של שלושת המפרקים ישנה הפעלה של מספר רב של קבוצות שרירים בו זמנית, וזה אחד מהיתרונות הבולטים. הסקוואט מפעיל את שרירי הרגליים הכוללים את שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורית, שרירי הישבן ושרירי השוק (התאומים).

ביצוע נכון של התרגיל: איך עושים?

את הסקוואט ניתן לבצע כנגד משקל הגוף, עם מוט או עם משקולות יד. נכון להיום ישנו קו מנחה לביצוע מסורתי של הסקוואט כפי שנקבע באקדמיה לספורט האמריקאית ACSM ובשאר מוסדות הספורט השונים בארץ ובעולם. ראשית, חשוב לשמור על מנח אגן תקין עם מעט סיבוב אגן לפנים, כפות רגליים מקבילות ברוחב הכתפיים עם הטייה קלה כלפי חוץ. חשוב לשמור על העקומה הטבעית של עמוד השדרה כאשר עצמות הישיבה (כן…יש כאלה) מובילות את התנועה.למתחילים מומלץ להתחיל עם משקל הגוף בלבד. במידה והחלטתם להשתמש במוט, הניחו אותו על שרירי הטרפז העליון, במידה והחלטתם להשתמש במשקולות יד, החזיקו אותם לצידי הגוף. אחרי שהפנמתם את העמידה ולמדתם את מנחי הגוף, עכשיו תוכלו להתחיל להזיע. כופפו את הירך והברכיים, רדו למצב של שפיפה נמוכה (90 / 60 או 45 מעלות במפרק הברך- תלוי כמובן ביכולת המתאמן), שמרו על מבט לפנים ולא כלפי מטה לאורך כל התנועה (כדי לשמור על שיווי המשקל), שמרו על כפות הרגליים במלואן על הרצפה ועלו למצב ההתחלתי. את מרכז הכובד תוכלו לשמור במרכז הרגל אך עדיף לרכזו לעבר העקבים.

סקוואט: האם באמת פוגע בברכיים?

הדעה הרווחת בקרב האוכלוסייה היא כי סקוואט פוגע בברכיים. הסקוואט הוא תרגיל נהדר בו משתמשים בעולם הפיזיוטרפיה כדי לשקם פגועי ברכיים וזאת מאחר והתרגיל הינו מתרגל את התנועה הפונקציונאלית השמישה והשיגרתית ביותר בחיי היומיום (ישיבה-קימה). אנשי מקצוע כדוגמת אורטופדים, פיזיוטרפיסטים ומאמני כושר יודעים שטענה זו שגויה, וכי ביצוע נכון של התרגיל רק יכול להוביל לתוצאות טובות יותר מכל תרגיל רגליים אחר. חשוב לזכור כי אלו שלא יודעים לבצע את התרגיל ידווחו על פציעות ספורט ואלה שייבצעו בצורה נכונה יוסיפו עומס חיובי על מפרק הברך, דבר שישפר את יציבות המפרק ויגן מפני פגיעות אפשריות.

סקוואט: איך עושים את הצעד הראשון?

הסקוואט הוא אחד מהתרגילים הטובים והמסוכנים ביותר כאחד אבל בשביל לעשות את הצעד הראשון חייבים להקפיד על כמה דברים. חשוב לא לוותר על החימום לפני תחילת ביצוע התרגיל, דילוג על כך יכול להוביל לפציעות לא רצויות. כשמדברים על סקוואט מדברים כל הזמן על עבודה עם משקלים, אבל אפשר לעצור רגע לפני שמעמיסים עוד משקל, חשוב ללמוד את הטכניקה, את ביצוע התרגיל ואת התנועה עם מוט קליל או עם משקל הגוף בלבד. זכרו כי גם נשיאת משקל הגוף היא עבודה בפני עצמה.