בשנים האחרונות יותר מתמיד, ההשמנה תופסת חלק נכבד בכל חיי משפחה ממוצעת בישראל וזאת בעקבות  הדור הנוכחי שממעיט לקום מהכיסא ועושה כמעט הכל בלחיצת עכבר! עם עובדות שכאלה כמות הקלוריות הנצרכת עולה וזו שנשרפת רק יורדת בהדרגה.  אין מה לעשות, קל יותר לצרוך קלוריות מאשר להוציא אותן, (זה קל יותר) דבר המוביל לעלייה במשקל. משוואה פשוטה. תוציאו יותר ממה שתכניסו = ירידה במשקל. תכניסו יותר ממה שהוצאתם = עלייה במשקל.

אין אחד שלא יודע כי השילוב בין פעילות גופנית ותזונה נכונה הם השילוב המושלם להצלחת תהליך הירידה במשקל- אבל איך עושים בכלל דיאטה יעילה? אני בכלל לא אוהב את המילה דיאטה אלא מעדיף לקרוא לזה שינוי בהרגלי התזונה, אבל זה רק אני….בינתיים קבלו 12 טיפים שימושיים לדיאטה יעילה עם הטיפים השימושיים ביותר בדרך להשגת הגוף המושלם ולכושר גופני טוב יותר.

דיאטה וכושר: הולכים אחד עם השני כמו כפפה ליד. צילום: MAX DIGITAL

 

12 טיפים שימושיים להצלחת התהליך


1. חלקו את המטרה למספר שלבים

בכל תהליך ירידה במשקל יש לקבוע את המטרה טרם מתחילים. נניח שהחלטתם לרדת 15 ק"ג (בתנאי שזה ריאלי), בשלב הראשון אחרי קביעת המטרה עליכם להציב יעד קטן, למשל: ירידה של 3-4 ק"ג תוך חודש או 2 ק”ג תוך שבועיים לאירוע בתאריך XXX. כבשו את היעד והציבו יעד חדש. על הצלחה של כל יעד פנקו עצמכם בבגד חדש, לכו לספא, קבלו טיפול פנים או כל דבר שעושה לכם טוב. כבשתם את היעד? יפה מאוד! המשיכו ליעד הבא! רוצו ליעד הבא תוך כדי תנועה עד להשגת המטרה הסופית.

2.יורדים לאט ובצורה מבוקרת

בתהליך של ירידה במשקל לא מומלץ לרדת במשקל בקצב מהיר מידי, וזאת מכיוון שדיאטות בזק לא מאפשרות לנו להתמיד למשך זמן ממושך וגורמות לנו להישבר מהר ולעלות הכל בחזרה. במידה וביצעתם דיאטה מסוג זה ( דיאטת חסה או מיצים למשל) אכן תפחיתו ממשקלכם בצורה ניכרת בזמן הקצר, אבל לטווח הארוך גופכם יקטין את ההוצאה האנרגטית כאמצעי התגוננות ויפגע בקצב הירידה במשקל. קצב ירידה תקין נע בין 1%-2% ממשקל גופכם בכל שבוע. הסכימו עם עצמכם כבר בהתחלה שהתהליך יהיה מבוקר אך לחלוטין הוא לא יהיה מהיר.

3. מקפידים על "דיאטה" בריאה

הדיאטה (התזונה) שלכם מאוד קריטית במיוחד אם ניסיתם הרבה דיאטות בחייכם ואתם מיומנים בכל הנוגע להפחתה או לעלייה במשקל. שאלה מאוד חשובה עבור עצמכם היא: למה בכלל העלתי והחזרתי את המשקל כולו (או חלקו) בחזרה אחרי שכבר הצלחתי להשיג את היעד? הסיכוי הסביר ביותר הוא שעשיתם לא מעט טעויות בדרך. בדיאטה מבוקרת כדאי לעשות את התהליך בליווי איש מקצוע כדוגמאת דיאטן או דיאטנית קלינית שתלווה / ילווה אתכם מהשלב הראשון של התהליך ועד לסיומו, תוך כדי מתן כלים וטיפים יעילים להצלחת הדיאטה. אל תעשו דיאטה רק על פי אינטואיציות, קבלו עצות אישיות וטיפים מאנשי מקצוע.

4. לא מגיעים רעבים לארוחות!

השתדלו לאכול ארוחה קטנה כל 3-4 שעות. לא מומלץ לפתוח פערים גדולים בין הארוחות ולהגיע רעבים לארוחה הבאה. אם תגיעו רעבים לארוחה הבאה גופכם ירצה לצרוך ולאכול יותר קלוריות בארוחה עצמה ובכך גם נעודד צריכה מרובה של קלוריות, דבר המוביל לבסוף…כן..ניחשתם נכון, לעלייה במשקל. יחד עם זאת הקפידו על שתייה של 12-15 כוסות מים ביום בכדי שהתהליך יהיה יעיל וקל הרבה יותר.

5. תתחילו להתחזק – אימוני התנגדות

אחת מהטעויות הנפוצות בדיאטה היא שמרבית האנשים נותנים דגש בעיקר לפעילות האירובית ובו זמנית מזניחים את הפעילות האנאירובית (אימון התנגדות) בטענה שפעילות זו טובה ואפקטיבית יותר להרזיה. אכן, פעילות אירובית שורפת יותר קלוריות בטווח המיידי, אך לאורך זמן רצוי לשלב בין כמה שיותר מרכיבי כושר גופני, בטח ובטח לשלב בין הפעילות האירובית לאנאירובית. בתהליך של ירידה במשקל יש צורך בבניית מסת שריר התורמת להעלאת קצב חילוף החומרים וגם לשריפת שומנים מוגברת. באימון התנגדות (כוח)תוכלו לחזק ולמצק את גופכם ע"י שימוש מבוקר במשקולות, רצועות TRX, קטלבלס', גומיות, משקל גוף וכמובן מכשירי כושר ייעודיים. עבודה כנגד התנגדות תסייע לכם להתחזק, לעלות את ההוצאה האנרגטית (גם במנוחה) ותוביל בהמשך לשיפור אסתטי במראה השרירים לחטובים ומוצקים. נסו לשלב אימוני HIIT  – אימונים קצרים ואינטנסיביים המשלבים את כל מרכיבי הכושר הגופני (באימון אחד), שורפים יותר ומייעלים את האימון.

6. פעילות אירובית

פעילות אירובית מספקת כושר גופני טוב יותר, משפרת סיבולת לב ריאה, שורפת קלוריות ומאיצה את המטבוליזם (קצב חילוף החומרים). בפעילות זו ישנה דרישה גבוהה של קלוריות ולכן היא מסייעת בתהליכי הירידה במשקל. זכרו תמיד שבפעילות אירובית של שעה ניתן לשרוף בין 300 ל- 700 קלוריות! כמובן שכל זה תלוי בפרמטרים נוספים כגון: גיל, מין, משקל, מצב בריאותי, מצב פיזיולוגי ועצימות האימון. אם אינכם עוסקים בתחום האימון הפונקציונאלי אלא מתאמנים בחדר כושר אימונים מסורתיים (תכנית אימון הכוללת סדרת תרגילים כנגד משקולות ומכשירי כוח ייעודיים) אז תהיו חייבים גם לשלב את הקטע האירובי אפילו למשך 20-30 דקות. חשוב להגיד כי יש להתאים את הפעילות הגופנית באופן אישי לכל מתאמן בהתאם למטרתו האישית. מומלץ גם להשתמש בשעון דופק המסייע במציאת טווחי הדופק המומלצים בשעת הפעילות ובכך לייעל ולמקסם את האימון.

7. שומן בריא

יש תחושה אצל כל אלה שעושים דיאטה, ששומן הוא הדבר הרע והגרוע ביותר כאשר רוצים לרדת במשקל. אל תפחדו! אכן צריכה מוגברת של שומן תאוחסן במאגרי השומן בגוף, אבל בכל זאת עליכם לצרוך מאותם חומצות שומן חיוניות הנמצאות בשמן זית, אגוזים, שקדים, אבוקדו ועוד. העדיפו שומן מהצומח על פני שומן מהחי.

8. העדיפו פחמימות מורכבות

צריכה של פחמימות מורכבות כגון: שיבולת שועל, חיטה מלאה, אורז מלא ודוחן הינם מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים המספקים תחושת שובע לאורך זמן ומסייעים בקצב חילוף חומרים טוב יותר.

9. מזהים את המוקשים

בשלב ההתחלתי כדאי לזהות את המאכלים שעשויים לגרום לכם ליפול בדרך והוציאו אותם מביתכם. כן שמעתם נכון! פיתחו את המקרר ואת כל ארונות הבית והתחילו להוציא את כל המאכלים שגורמים לכם למעוד, בייחוד כאלה שבא לכם בשעות הערב המאוחרות, החל מעוגיות, עוגות, חטיפים וכל הנשנושים עתירי הקלוריות. פיתויים אלה עשויים להפיל אתכם ברגעים הכי קשים, ולכן רצוי שתרחיקו אותם מהישג ידכם…

10. הפחיתו את האכילה בחוץ

אכילה במסעדות וברשתות אוכל מהיר לפעמים עשויה להיות הדרך הנוחה ביותר להשקיט את הרעב, אך היא לא תמיד יעילה למי שמשתוקק לרדת במשקל. ברוב המסעדות עדיין שומרים על טעמו של האוכל השמן ולא חוסכים בכמות השמן, החמאה ובמלח אשר מצטבר בגוף בצורת נוזלים. לכן, אלו המעוניינים להפחית ממשקלם יצטרכו לצמצם את אכילתם בחוץ (לפחות לזמן הקרוב) ולהעדיף אוכל מבושל שנעשה בבית.

11. נשקלים רק אחת לשבוע ולא בכל יום!

הגבילו את עצמכם לשקילה שבועית אחת לכל היותר. ברוב המקרים כולנו רוצים להישקל מידי יום, וכשזה קורה לא רואים תוצאות מידיות, מה שעשוי לגרום לנו להישבר ולהוציא את הזעם על המקרר…ברוב המקרים לא ניתן לראות הבדלים בין יום אחד ליום המחרת, ולכן חשוב שתבינו כי תהליך הירידה במשקל הוא תהליך המצריך סבלנות והתמדה בתהליך. הישקלו אחת ל – 7-10 ימים על אותו המשקל, באותה השעה ועם אותו המצב רוח.

12. הופכים את תהליך הדיאטה לדרך חיים

כמו שאמרתי בהתחלה, צריך להיפטר מהמילה דיאטה ולשנות ל: הרגלי תזונה או אכילה חדשים / בריאים. למילה דיאטה יש קונוטציה שלילית, קונוטציה של סבל או ייסורים, ולכן בשלב ראשון כדאי להיפטר מהמילה 'דיאטה'.

יחד עם זאת, בכדי שהתהליך יהיה קל יותר, הפכו אותו לחלק ממכם ולחלק מהשגרה היומיומית. סגלו לעצמכם הרגלים חדשים ובריאים יותר. הכניסו את הפעילות הגופנית ללוח הזמנים השבועי, רתמו את כל בני המשפחה והחברים לתהליך שלכם ובכך תהיו מחויבים הרבה יותר כלפי עצמכם וכלפי הסובבים אתכם. תהיו מודעים לתזונה חכמה יותר ועשו את הבחירות הנכונות בין מה שאתם מכניסים לפה.

אחרי הכל "מה שאנו אוכלים זה איך שאנו נראים".