הגיע הזמן לעלות שלב בתכנית האימון שלכם. אימון כושר זה טוב, ואימון כושר המדמה תנועות מזירת ה-MMA זה משהו אחר לגמרי. לענף ה MMA, הצובר תאוצה גדולה ברחבי הארץ מתווספים באופן שוטף משתתפים רבים. חלקם מעוניינים להפוך ללוחמים מן השורה וחלק אחר פשוט מעוניינים לשרוף כמה שיותר קלוריות עם תנועות דומות שבזירה.

מהו סוג האימון ומה הוא משפר?

האימון הוא אימון סיבולת-כוח מתפרץ (Power Endurance) ומתבצע תמיד עם מדידת זמן במטרה לסיים מהר יותר. כאשר אנו מתאמנים לקראת קרב MMA שבו סיבובים של 5 דקות, נבצע סבבי אימון ארוכים יותר באורך של כשש דקות וככל שהכושר והביצוע משתפרים כך זמן הסיבוב באימון ירד גם אל מתחת לחמש דקות.

כאן אנו מביאים לכם גרסה "מקוצרת" אשר ארכה כ 2:45 דקות,  ירמי כנפו, לוחם ומאמן MMA מנוסה, איתו נפגש מאמן הכושר יאיר בן צבי מדגים מספר תרגילים בוידאו הבא:

 

הסבר על התרגילים

1. 20X אגרופים ישרים עם משקוליות יד.

2. 6X "שוטים" קדמיים עם המשקוליות, רגל\רגל. כאן השאיפה היא לרדת נמוך עם המשקוליות על ידי כפיפה במפרק הירך בנוסף לכריעת הרגל הקדמית. גריפה מהירה של המשקוליות תסייע לחזרה מהירה.

3. 6X "שוטים" צידיים עם המשקוליות, צד לצד. הדגש כאן הוא להשאיר את כפות הרגליים מופנות קדימה, ולא לאפשר לכף הרגל התומכת להסתובב פנימה לכיוון הרגל הכורעת. כמו כן על הרגל הנתמכת להישאר ישרה ככל שניתן ולהימתח בכל חזרה. בין החזרות יש להזדקף עם הגוף ולא להישאר כפופים בניסיון לקצר את הזמן.

4. 6X "שוטים" רוטציוניים עם המשקוליות, רגל\רגל. אז היה לנו מישור חיצי, מישור חזיתי, ועכשיו מישור אופקי הוא הקשה ולרוב גם המוזנח ביותר (למרות שבעת מרבית ענפי הספורט זהו המישור שבא לידי ביטוי יותר מכולם). בעוד כף הרגל התומכת נשארת פונה קדימה, נבצע רוטציה של הרגל ושל האגן לאחור עד ליצירת 90-135 מעלות בין כפות הרגליים. לצורך יצירת הזוית כדאי לנצל את מלוא התנועה הסיבובית במפרקי הירך והאגן, וכמה שפחות לסובב את ברך הרגל התומכת.

5. 20X כפיפות "V" עם מסירות של כדור כוח בין ידיים לרגליים. בכל שלב הרגליים לא נוגעות בקרקע וגם את השכמות נשתדל לשמור באוויר. את הכדור נביא מהחזה אל בין הרגליים וחזרה ולא אל מאחורי הראש. הרגליים מתרחקות מהגוף בכל חזרה, גם עם הכדור וגם בלעדיו.

6. 15X חתירה עם בן זוג. יש לאחוז באמות ולא לשלב כפות ידיים, מה שמקשה על האחיזה. אם אין בן זוג אפשר לבצע עם חבלים תלויים, מוט אולימפי בכלוב משקולות באחיזה על הקולר צוואר, או להיות יצירתיים.

7. 20X שכיבות סמיכה כף אל אף. בסוף כל חזרה יש להביא את כף הרגל אל כף היד הנגדית, לא להביא את היד אל הרגל. שימו לב שאתם מבצעים רוטציה של המותן בביצוע ולא מנסים להגיע על ידי כפיפה וקירוב בירך בלבד.

8. 20X בירכיות גם גומיות התנגדות. הקפידו להשתמש גם במותן ולהתחיל כל חזרה על ידי דריכה של הרגל לאחור. אם אין בן זוג ניתן לבצע עם שק אגרוף.

9. 10X הרמות בן זוג. נתקדם ונרד בגובה במטרה לחבק את הבן זוג בגובה המותניים באחיזה המועדפת עליכם שתיצור בודילוק. בעת ההרמה רצוי שהגב יישאר שטוח והנעילה תהיה צמודה, משם את ההרמה נבצע על ידי פשיטת הברכיים והירכיים. אופציה אחת אם אין בן זוג היא להשתמש במוט אולימפי על הכלוב כאשר בכל חזרה נרד אל מתחת למוט ונתרומם כאשר המוט נח בבטחה על המפרק הזרוע לאמה.

תודה רבה לירמי כנפו על ההדגמה המשובחת, ולמועדון הכושר ג'ימי בדיזנגוף סנטר תל אביב.