ניצול יכולת אירובית מקסימאלית: ריצה או אירובי דאנס?

שיעור מדרגה, אירובי דאנס, אירובי לאטיני, זומבה, קיק בוקס, אימון על מחזורי ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של שיעורים הנערכים בסטודיו ומטרתם העיקרית הנה שיפור הכושר הגופני בכלל והיכולת האירובית – בפרט.
קיימים הבדלים לא מעטים בין השיעורים הללו ואחרים. חלקם מתאימים למתאמנים ברמת כושר גופני אירובי גבוה במיוחד ואילו אחרים מתאימים בעיקר למתחילים. כמו כן, בחלק מהשיעורים מושם דגש על הקואורדינציה ובאחרים – על סבולת שרירים ויכולת אירובית הזהה לזו הנדרשת אצל ספורטאים! נוסיף ונאמר שבטרם בוחרים להשתתף בשיעור זה או אחר חשוב להתאים את השיעור למטרת המתאמן ובד בבד לבדוק שיש סיפוק בפעילות המתבצעת, מכיוון שלכך השלכות מהותיות על ההתמדה בפעילות. לפיכך, על האימון להיות אפקטיבי מצד אחד, אך גם מהנה מהצד השני.

על מנת להשיג מטרת אימון כמו שיפור הכושר האירובי, לתרום באופן משמעותי לירידה במשקל ובאחוזי השומן, ליהנות מהפרשת אנדרופינים לאחר הפעילות הגופנית (באמצעות כך ניתן להתמיד בפעילות המתבצעת למשך תקופה ממושכת) ועוד, יש צורך להקפיד על קצב לב גבוה דיו בעת ביצוע הפעילות בשיעורים השונים. במידה וקצב הלב לא יהיה גבוה דיו, הרי ששיפור במדדים המצוינים וההרגשה הטובה מוטלים בספק.
לדוגמה, על מנת שאנדרופינים יופרשו באופן מהותי, יש לבצע את הפעילות האירובית מינימום חצי שעה בקצב לב של 65% לפחות מדופק מירבי המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים. נוסחה זו הנה בסיסית וקיימות טובות ממנה לכימות המאמץ המתבצע. כמו כן, לשם שיפור יכולות אירובית, יש להקפיד על עקרונות אימון חשובים כמו עומס יסף (המאופיין בעלייה עקבית בעצימות האימונים במנות קטנות), גיוון האימונים ועוד. חלק מהמתאמנות הלוקחות חלק בשיעורי הסטודיו השונים לא תמיד מבצעות אימונים אירוביים אחרים כמו ריצה או רכיבה על אופניים. לפיכך. מסתבר שישנם הבדלים לא מעטים בביצוע הפעילויות האירוביות השונות. לא נפרט בפרק זה את כולם אך נציין אחד מהם: צריכת החמצן המירבית בעת ביצוע אירובי דאנס לעומת ריצה בקצב לב זהה!
להלן הסבר תמציתי בין דופק לעומת צריכת החמצן המירבית.המדד לשיפור היכולת האירובית הנו הדופק שמשקף את מידת המאמץ המושקע או לחילופין –  את מידת כושרו האירובי של האדם באמצעות מדידת דופק במנוחה. חשוב לדעת שהדופק הנו המשתנה הפיזיולוגי הזמין ביותר, יש לו קשר ישיר לצריכת החמצן ולשניהם – קשר ישיר לעצימות. הוא אינו מושפע מרמת הכושר הגופני אלא מנוסחה המביאה בחשבון את הגיל. דופק מירבי "אמיתי"  ניתן לאתר במבחן הצח"מ. ברם, נוסחאות החיזוי מושפעות מצורת הפעילות, מהתנוחות והמסה השרירית הפעילה.

צריכת חמצן מרבית מייצגת את הנפח הגדול ביותר של חמצן שהגוף יכול לצרוך ביחידת זמן מסוימת. צריכת החמצן המרבית מייצגת את ההספק האירובי המרבי. צריכת חמצן מרבית הנה מדד קריטי ליכולת האירובית. נהוג לבצעה במעבדה עם מכשור מתאים. הצח"מ משתנה בין סוגי אנשים שונים ואצל מתאמן ממוצע לא מאומן דיו ערכי הצח"מ עשויים להיות בממוצע של 60-65%, בספורט קבוצתי: 65-70% מערכי צח"מ ואילו אצל ספורטאי אירובי: 75-85% מערכי הצח"מ.
 
במחקר מעניין שנערך במחלקה לרפואת ספורט, ביה"ס הנורבגי למדעי הספורט, אוסלו נורבגיה, הושוואה היכולת האירובית המירבית של נשים בכושר גופני גבוה בזמן אימון אירובי-דאנס קשה לעומת ריצה על מסילה. במחקר השתתפו 13 נשים מדריכות אירובי-דאנס, בנות 30 בממוצע, הן התאמנו עד כדי תשישות בריצה על מסילה על מנת למדוד את ה- –  VO2MAX – צריכת חמצן מירבית שלהן (הנקודה  שבה צריכת החמצן מתאזנת ואינה ממשיכה לעלות גם כאשר ישנה עלייה נוספת בעצימות המאמץ) ואת קצב הלב המירבי. בנוסף, כל הנחקרות ביצעו אימון אירובי-דאנס עד כדי תשישות בהתאם לכוריאוגרפיה שהוצגה להן בווידאו, על מנת לנסות ולהגיע לאותו VO2MAX ולאותו קצב לב מקסימלי כפי שנמדדו.  נמצא כי ה-VO2MAX  הממוצע בזמן אימון אירובי-דאנס היה נמוך מזה שנמדד בזמן ריצה (52 מ"ל/לק"ג/לדקה בממוצע לעומת 56 מ"ל/לק"ג/לדקה בממוצע, בהתאמה). כמו כן, קצב הלב המקסימלי בזמן אימון אירובי-דאנס היה בממוצע 182 פעימות לדקה לעומת 192 פעימות לדקה בממוצע במהלך הריצה.

בשורה התחתונה

אירובי-דאנס המבוצע בעצימות מקסימלית אינו ממצה את היכולות האירוביות של המתעמלת הוותיקה כמו ריצה המבוצעת בעצימות מקסימלית.
מקורות למחקר קטגוריות: המילה האחרונה, ריצה 12 בינואר 2012

בואו להיות חברים שלנו בפייסבוק!