ברוכים הבאים לפינת הפילאטיס, והיום חלק ראשון מתוך שלושה בנושא אביזרים באימון הפילאטיס. ראשית כל עולה השאלה- מדוע אנחנו משתמשים בכלל באביזרים? התשובה היא חשובה מאוד. בשנים האחרונות נכנסו לשימוש סוגים רבים של אביזרים שנוספו לשיעורי פילאטיס רבים. השימוש באביזרים הפך להיות כה נפוץ עד כי לא נדיר למצוא בשיעורי פילאטיס רבים חדר עמוס באביזרים וכל מתאמן מצטייד בשלושה אביזרים שונים עוד לפני שמתחיל השיעור. אז מה הבעיה כאן?

 

בעיניי כל מדריך, בכל שיטה ובכל שיעור צריך לשאול את עצמו רק שאלה אחת: מה המטרה? מה התרגיל או המערך שבניתי אמור לשרת? השאלה הזו צריכה להישאל גם כאשר בוחרים להשתמש באביזר. עלינו להבין מה היתרונות של האביזר לתרגול, מה הוא יכול ללמד אותנו שתרגיל רגיל לא יכול, עלינו להכיר גם את החסרונות של האביזר ולמי הוא מתאים יותר או פחות.

 

אחרי ששאלנו את כל השאלות הנכונות עלינו לזכור כמדריכים שלא בכל תרגיל מוכרחים לשלב את האביזר שבחרנו. אם בתרגיל מסויים הוא מפריע יותר ממועיל- אפשר לוותר ולחזור אליו שוב כאשר הוא יהיה נחוץ.

 

באופן כללי אביזרים יכולים לגוון ולהעשיר את השיעור אך זה לא הכל. גיוון לשם גיוון אינו מטרה! מדריך בעל עומק וידע לא זקוק לגיוון על מנת לאתגר את המתאמנים שלו.

האביזר הראשון שאציג לכם הוא הכדור הקטן. זה אביזר קלאסי ומאוד מאוד נגיש. אין כמעט סטודיו שלא מצוייד בכדורים כאלה. הכדור עשוי גומי מסוגים שונים והוא בקוטר של 20 ס"מ בממוצע. בפינה של היום נדון ביתרונותיו של הכדור ונכיר שלושה תרגילים בדרגות קושי שונות בשילוב הכדור.

לכדור מספר יתרונות בולטים:

1. נותן תמיכה והגבהה לשכמות ו/או האגן במקרים הדורשים זאת.

2. הוא מעודד חביקת קו האמצע ומפעיל שרירים מקרבים בזרועות ובירכיים, מה שמסייע לארגון נכון יותר של מרכז הגוף, מעודד הפעלה של רצפת האגן ומחבר בין פלג הגוף העליון והתחתון.

3. הוא מהווה בסיס תמיכה לא יציב ומוסיף אתגר בתרגילים שונים.

 

תרגיל מס' 1: Chest Lift (דרגת קושי- קלה)

עמדת מוצא: מקמו את הכדור בין השכמות והישענו עליו. אתם אמורים להרגיש מאוד בנוח ללא כאב או עומס בצוואר, בכתפיים או בגב התחתון. הניחו את הידיים מאחורי העורף כשהמרפקים בקו העיניים.

התרגיל: בנשיפה אספו את הבטן פנימה ולמעלה והרימו את בית החזה והראש לפנים כשאתם נמנעים מלמשוך את העורף. התחושה צריכה להיות של "ציפה" כלפי מעלה. חזרו בחזרה לעמדת המוצא.

המשך: בצעו את אותה הפעולה באלכסון. ניתן לקרב את הברך הנגדית אל הכתף.

התקדמות: ניתן לרדת ולפתוח את בית החזה עד למצב של הקשתה בגב העליון.

 

למי מתאים התרגיל: תרגיל זה מיועד למי שמעוניין לחזק את שרירי הבטן אך סובל מפגיעה בצוואר או שעבר תאונת דרכים בסגנון "צליפת שוט". יש להתאים את טווח התנועה ליכולת המתאמן ולא להגיע למצב של כאב. נשים בהיריון יכולות אף הן ליהנות מהחלק השני- בו פותחים את בית החזה לאחור (הפעם מבלי להתרומם למעלה)

 

אלכסונים

תרגיל מס' 2: Swan (דרגת קושי- בינונית)

עמדת מוצא: שכיבה על הבטן, רגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן, הידיים מונחות על הכדור.

שלב א': תרגלו את תנועת השכמות- הרימו את הכתפיים אל האוזניים והורידו אותן בחזרה למטה מבלי להרים את הראש מהרצפה.

 

תרגיל ה-SWAN

שלב ב': אספו את הבטן פנימה ולמעלה, משכו את הכדור אליכם מבלי לכופף את המרפקים והרימו את הראש ובית החזה להקשתה. הקפידו שהשכמות יציבות והכתפיים רחוקות מהאוזניים. נסו לשמור את הרגליים על הרצפה. חזרו בחזרה לעמדת המוצא.

 

 

למי מתאים התרגיל:

חלק א' מתאים למתאמנים אשר תנועתיות השכמות שלהם מוגבלת. על ידי מיקום הידיים על כדור ניתן לייצר תנועה נוספת ולתרגל את השרירים המורידים את השכמות מטה.

חלק ב' מתאים למתאמנים השולטים בתרגיל ה- Swan ומעוניינים לבצע אותו בטווח תנועה גדול יותר ועם בסיס תמיכה שונה. התרגיל מפעיל היטב את שרירי הזרועות.

תרגיל מס' 3: Knee Stretches (דרגת קושי- גבוהה)

עמדת מוצא: עמידת "חתול" עם הקרסוליים מונחים על הכדור. כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.

 

 

חלק א': בצעו מספר פעמים את תנועת החתול- עגלו את הגב מעצם הזנב ועד לקודקוד. יישרו את הגב והקשיתו אותו כשאתם מבליטים את עצם החזה לפנים.

חלק ב': במנח המעוגל ביותר, הרימו את שתי הברכיים מעל הרצפה (כ- 10 ס"מ) מכוח הבטן קרבו את הברכיים אל בית החזה והחזירו אותן לאחור בקצב מהיר. חזרו על כך 10-15 פעמים מבלי ליישר את הגב. חזרו לעמדת המוצא.

 

 

למי מתאים התרגיל: מתאים למתאמנים המעוניינים לאתגר את עבודת שרירי הבטן תוך שימוש בבסיס תמיכה לא יציב. התרגיל מאתגר גם את פעולת חגורת הכתפיים ומשלב נשיאת משקל על הידיים המעודדת בניית עצם.

בשורה התחתונה

הכדור הקטן הוא אביזר נהדר וזמין היכול להקל על מתאמנים או לאתגר אותם, בהתאם לצורך. השימוש בו יכול להיות בטוח ומהנה כל עוד המדריך ישאל את עצמו את שאלת המפתח: מהי בכלל המטרה?