לענף ה MMA, הצובר תאוצה אדירה ברחבי הארץ מתווספים באופן שוטף משתתפים רבים. חלקם מעוניינים להפוך ללוחמים מן השורה וחלק אחר פשוט מעוניינים להוציא כמה שיותר אנרגיות. כדי שזה יקרה, חשוב להתמקד בכמה אלמנטים חיוניים. אחד מהם הוא אלמנט הכוח המתפרץ. למה נחוץ בכלל ואיך בונים ומפתחים אותו בצורה היעילה ביותר? קבלו את החלק הראשון בסדרה של יאיר בן צבי – מאמן הכושר ל – MMA מדגים לכם 6 תרגילים יעילים וברי ביצוע לשיפור הכוח המתפרץ.

נדון בדרך יעילה ליצירת כוח מתפרץ לצורך פעולות הדחיפה, המשיכה והזינוק. אך לפני הכול, מהו כוח מתפרץ?

כוח מתפרץ (הספק) הוא היכולת לפתח כוח במהירות או בפרק זמן קצר ובכיוון מסוים (וקטור). במילים אחרות כוח מתפרץ = כוח X מהירות. במרבית ענפי הספורט מרכיב הכוח המתפרץ הוא הכרחי שכן הוא מאפשר לאתלט לגייס כמה שיותר כוח במינימום יחידות זמן. כל יתרון במרכיב זה יכול להתבטא בעליונות באותו ענף הספורט.

שחקן כדורסל צריך לזנק אל הטבעת, שחקן כדורגל יוצא ל"התקפה מתפרצת", ולוחם ה – MMA נדרש לזנק על היריב כדי להוריד אותו לקרקע או לירות לעברו אגרוף מתפרץ מספיק בכדי לשלוח אותו אל המזרן. כאשר אנו מדברים על בניית כוח מתפרץ, ישנם מספר גורמים אשר משפיעים על הביצוע ויכולת ההתקדמות, ומחסור באחד מהם עלול לעכב את ההתקדמות. אמרנו בנייה – אז בניין בונים מהיסודות מעלה בשלבים. ראשית יש לפתח כוח, ובלחימה החשיבות היא לכוח יחסי. כוח יחסי הוא מה שאנו לרוב קוראים לו בלחימה PPP- Pound Per Pound והוא מחושב על ידי חילוק הכוח במשקל הגוף.

לדוגמה: כוח יחסי בתרגיל הסקוואט = משקל העומס חלקי משקל הגוף. לוחמים ואתלטים נוספים מתחרים על פי קטגוריות משקל שונות ולכן הכוח היחסי שלהם לעתים מהווה גורם מכריע בתחרות. באופן כללי, כוח יכול לגדול דרך שתי דרכים – פיתוח שרירים גדולים יותר או שיפור ההיבט העצבי. הדרך הראשונה אינה אופטימאלית עבור לוחם או אתלט שמתחרה בקטגוריית משקל שלרוב, לקראת התחרות מבצע חיתוך משקל. דרך ההיפרטרופיה גם אורכת זמן רב בכדי לפתח כוח. לכן, אתלט המתחרה בקטגוריית משקל ירצה להתמקד בדרך השנייה הנוגעת לשיפור העצבי ביצירת הכוח. מבלי להיכנס לעומק המסלול ניתן לחלקו לשלוש קטגוריות עיקריות: א. שיפור קואורדינציה בין כל השרירים העובדים בתנועה. שרירים שעובדים יחדיו בתאום מסוגלים ליותר בפחות מאמץ. ב. שיפור הולכה עצבית, תדר גדול וחזק יותר מהמוח מוביל לכיווצי שריר גדולים יותר. ג. יציבות משופרת של המפרקים המעורבים, שמאפשרת לגירוי עצבי גדול וחזק יותר להגיע אל השריר עצמו.

מרכיב נוסף וחשוב הוא מהירות, והמשפט "מהירות הורגת" מקבל משמעות נוספת בענפי הלחימה. כדי לשפר את המהירות שלנו בתנועות ספציפיות, נבצע אותן במהירות מקסימאלית אך ללא התנגדות או עם עומסים קלים ביותר. אז לאחר שהתנסיתם בבלוק אימון כוח בסיסי אחד לפחות (כחודש) ועבדתם על מהירות, תוכלו לנסות את השיטה המשולבת הבאה המנצלת לחיוב את הכוח הבסיסי והמהירות שיצרנו ומתרגמת אותם לשיפור בכוח המתפרץ. אנו נשלב בין תרגיל כוח מסורתי, לרוב אחד שכבר ביצענו בבלוק אימון הכוח הבסיסי, לתרגיל מתפרץ ללא עומס עם מנוחה של 45-60 שניות ביניהם.

נתחיל עם תרגיל הסקוואט ונבצע חמש חזרות עם משקל 8RM (המשקל איתו אני יכולים לבצע 8 חזרות בלבד), ננוח כ – 45 שניות ונבצע חמש חזרות סקוואט קפיצה מתפרץ עם משקל גוף בלבד. התרגיל הראשון עם העומס הכבד מספק לנו מרכיב כוח שגם עוזר לשמר את הכוח הבסיסי שיצרנו בבלוק הקודם ומגרה אך אינו מתיש את השרירים ואת המערכת העצבית. אז קדימה לעבודה!

דחיפה: תרגיל מסורתי – לחיצה חזה

תרגיל לחיצת החזה

מנוחה: 45-60 שניות.

זינוק: תרגיל מתפרץ – שכיבות סמיכה מתפרצות עם ניתוק מלא מהקרקע.

שכיבות סמיכה מתפרצות עם ניתוק מלא מהקרקע

מנוחה: 45-60 שניות.

משיכה: תרגיל מסורתי – חתירה בעמידה עם מוט.

חתירה בעמידה עם מוט

מנוחה: 45-60 שניות.

זינוק: תרגיל מתפרץ –  חתירה מתפרצת במשקל גוף. ניתן להיעזר ברצועות אימון או במוט הסמית' מאשין וכו'.

חתירה מתפרצת במשקל גוף

מנוחה: 45-60 שניות

תרגיל מסורתי: דדליפט

דדליפט

מנוחה: 45-60 שניות.

תרגיל מתפרץ:  ספרול – בשונה מאחרים נדאג להוריד את האגן נמוך ואת הידיים נשאיר ישרות

ספרול לקפיצהפזצט"אBurpe

במאמר הבא נדאג לעבוד על כח מתפרץ בשלושה מימדים וזאת כמובן אם תשרדו…